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¿Qué ritmo debería llevar en Maratón?, ¿qué tiempo seré capaz de hacer? Estas son dos de las múltiples preguntas que pasan por la cabeza de cualquier corredor conforme se va acercando la fecha de la carrera, tanto si es la primera Maratón como si ya llevas unas cuantas en las piernas y vas a buscar mejorar tu tiempo en la mítica distancia. El Test de Gavela, conocido por su 2×6000 metros, puede resultar muy útil para estimar un tiempo posible y, por tanto, el ritmo.
Eso sí, en primer lugar hay que dejar claro que la maratón no entiende de matemáticas, no hay fórmulas, ni atajos, ni trucos que te aseguren al 100% el cumplir el objetivo. Supongo que es en parte lo bonito de esta distancia, y en general de cualquier prueba de fondo. Uno puede estar muy entrenado, preparado y motivado, que el gran día siempre habrá factores que no estén en nuestra mano.
Índice del artículo
Dicho esto, el Test de Gavela sirve para hacernos una idea del ritmo que podremos llevar en Maratón y poder hacer al menos un cálculo inicial del tiempo que podríamos tener en meta con nuestro nivel de forma. ¿Quieres saber tu tiempo en cualquier distancia? Aquí tienes una calculadora de ritmos para 5K, 10K, Media Maratón y la distancia que tu quieras.
Test de Gavela: qué es y cómo funciona
El Test de Gavela recibe su nombre por Rodrigo Gavela y el test de 2×6000 metros de Antonio Serrano. De ese entrenamiento de dos series de 6 kilómetros, con un descanso de 90 segundos entre ellas, se percataron de que su resultado y diferencias entre ritmos tenía una gran relación con el tiempo final de maratón del atleta.
Obviamente, como decía, no son matemáticas, y el Test de Gavela no tiene respaldo científico, sin embargo durante muchos años y cientos de atletas se ha utilizado y lo cierto es que el margen de error respecto al tiempo que finalmente hacían esos atletas en la maratón era bastante estrecho, así que Gavela ideó una tabla (que podéis ver más abajo) para poder estimar o calcular nuestro tiempo en Maratón a partir de los ritmos que hayamos llevado en el 2×6000. Ahora bien, no consiste solo en salir a hacer dos bloques de 6K, sino que hay un protocolo.
- Te interesa: Todos los datos que nos aporta el Test de Cooper
No te pierdas este episodio del podcast Diario Runner en el que hablo del Test de Gavela y mis experiencias haciéndolo. Puedes escuchar Diario Runner en Spotify, Apple Podcast, iVoox o cualquier otra app de podcasts.
Así se hace el 2×6000 del Test de Gavela
Una premisa importante: el Test de Gavela debe hacerse entre 10 y 12 días antes de la Maratón. Es decir, un par de semanas antes del gran día. En ese momento ya estaremos enfocando el final de la preparación, con un gran punto de forma, y sería cuando empezamos a rebajar volumen para llegar descansados (el famoso tapering).
Calentamos y arrancamos con el 2×6000:
- El primer 6000 debe hacerse al ritmo de maratón que tenemos planeado y que creemos que podremos llevar.
- Recuperación de 90 segundos a trote, sin mirar el ritmo, simplemente movernos aunque sea lentísimo.
- El segundo 6000 debe ser “a tope“, es decir, a al ritmo más rápido que seamos capaces de aguantar durante seis kilómetros.
El primer 6000 parece muy fácil, porque estamos frescos y el ritmo debería ser asequible si es el que tenemos planeado, sin embargo es muy importante, es la clave del test.
Según la diferencia de segundos en el ritmo entre el primer y el segundo 6000, podremos establecer gracias a la tabla del Test de Gavela si hemos sido muy conservadores y podemos ir más rápido en Maratón, o si por el contrario hemos sido muy optimistas y deberíamos plantearnos un ritmo más lento el día de la carrera. Aquí podéis ver los distintos escenarios y resultados del Test de Gavela (aunque nuestros tiempos no se ajusten exactamente a los de la tabla, podemos hacernos una idea).
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Tabla del Test de Gavela: ritmos y tiempos en Maratón
| Primer 6000m | Segundo 6000m | Diferencia posibles (seg.) | Mejor ritmo posible | Ritmo probable | Mejor marca posible | Marca probable en Maratón |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 19:12 | 18'' | 3:30 | 3:33 | 2h27:41 | 2h29:00 |
| 21:30 | 19:36 | 19'' | 3:35 | 3:38 | 2h31:12 | 2h33:00 |
| 22:00 | 20:00 | 20'' | 3:40 | 3:44 | 2h34:43 | 2h37:00 |
| 22:30 | 20:24 | 21'' | 3:45 | 3:49 | 2h38:14 | 2h41:00 |
| 23:00 | 20:48 | 22'' | 3:50 | 3:55 | 2h41:45 | 2h45:00 |
| 23:30 | 21:12 | 23'' | 3:55 | 4:00 | 2h45:16 | 2h48:00 |
| 24:00 | 21:36 | 24'' | 4:00 | 4:05 | 2h48:47 | 2h52:00 |
| 24:30 | 22:00 | 25'' | 4:05 | 4:10 | 2h52:18 | 2h55:00 |
| 25:00 | 22:24 | 26'' | 4:10 | 4:15 | 2h55:49 | 2h59:00 |
| 25:30 | 22:48 | 27'' | 4:15 | 4:21 | 2h59:20 | 3h03:00 |
| 26:00 | 23:12 | 28'' | 4:20 | 4:27 | 3h02:51 | 3h08:00 |
| 27:00 | 24:00 | 30'' | 4:30 | 4:40 | 3h09:53 | 3h16:00 |
| 28:00 | 24:54 | 31'' | 4:40 | 4:50 | 3h16:55 | 3h23:00 |
| 28:30 | 25:18 | 32'' | 4:45 | 4:56 | 3h23:57 | 3h28:00 |
| 30:00 | 26:42 | 33'' | 5:00 | 5:12 | 3h30:59 | 3h39:00 |
| 31:30 | 28:06 | 34'' | 5:15 | 5:28 | 3h41:31 | 3h50:00 |
| 32:30 | 29:00 | 35'' | 5:25 | 5:41 | 3h48:33 | 3h59:00 |
| 34:00 | 30:24 | 36'' | 5:40 | 5:57 | 3h59:06 | 4h11:00 |
| 36:00 | 32:18 | 37'' | 6:00 | 6:18 | 4h13:10 | 4h25:00 |
| 38:00 | 34:12 | 39'' | 6:20 | 6:40 | 4h27:14 | 4h41:00 |
| 40:00 | 36:06 | 39'' | 6:40 | 7:00 | 4h41:18 | 4h55:00 |
| 42:00 | 38:00 | 40'' | 7:00 | 7:25 | 4h55:22 | 5h12:00 |
Repito una vez más que esto no es ciencia, pero los resultados se acercan bastante a la realidad de muchos corredores que hicieron el Test de Gavela y posteriormente obtuvieron resultados similares en sus maratones. El propio Gavela dice el test es más fiable en atletas que estén entre las 2h 50min y las 3h 30min en Maratón, y por tanto por debajo de ese tiempo, y por encima, el margen de error es superior.
Y por supuesto, estos ritmos y tiempos dependen también de factores que, en teoría, deben cumplirse con normalidad y no ser contratiempos. Por ejemplo, que el día de la carrera tengamos una buena meteorología, el terreno, las pautas de alimentación, molestias, etcétera.
Ejemplo personal del Test de Gavela
Por finalizar, os pongo un ejemplo propio del Test de Gavela que hice en 2019, a dos semanas de la Maratón de Murcia.
En teoría, según planeaba por los ritmos de mis entrenamiento, mi ritmo maratón iba a ser 5’15”, por tanto ese sería el ritmo del primer 6000. Después 90 segundos de descanso y 6000 a tope, tal y como marca el protocolo.
Realidad: Primer bloque más rápido de lo previsto, pero cómodo. 6000 en 30:42 (a 5’07” de media). Descanso de 90 segundos y a por el segundo 6000. En 27:06, a 4’31” de media y de menos a más (acabando el último 1000 a 4’23”). Según los cálculos del Test de Gavela, estas eran los tiempos previstos que podría obtener:
- Mejor marca 3h30’21” (4’59”)
- Marca intermedia 3h36’07” (5’08”)
- Peor marca 3h41’53” (5’18”)
¿Se cumplió? Efectivamente, llegué a la Meta de la Maratón de Murcia 2019 en 3 horas y 36 minutos. Como os explico en el podcast superior, he vuelto a repetir la prueba de cara a la Maratón de Tokio, veremos el resultado. Y tú, ¿has realizado alguna vez este test? Deja tus experiencias en los comentarios.
Con relación al test de Gavela, si podrán calcular en tiempo posible para el maratón. Mi alumna tiene 51 años de edad, corre el próximo domingo 26 de Septiembre 2021 la maratón de Berlín. Realizamos con ella el test de Gavela con los resultados siguientes 1er 6 km = 34:31 y 2do 6 km = 33:33
Mi relación, me dio para ella 4:06.08 a ritmo de 5:50min/km
Mi pregunta es si es correcto el tiempo posible para ella.
Ayer hice 24:35 en el primer seis mil y en el segundo seis mil 22:10. Sería muy arriesgado ir a 4:10 min en la maraton de Málaga de la próxima semana? Gracias Luis Gómez Moreno, atleta veterano con 02:45 hace 7 años.
Hola Luis! Por los ritmos que comentas y viendo la tabla de Gavela, parece un ritmo de maratón posible!
Gracias Pedro, al final hice 02:54 e incluso perdí dos minutitos al tener que entrar en boxes (WC) en el km. 22 ☺.
Ole!! Me alegra mucho, enhorabuena por esa pedazo de marca!!
Hola!
Va a ser mi primera marathon, he hecho muchas medias que ando en 1h30″. Todavía no he hecho el test que decís de 2×6000. Estoy llevando un planning para hacer el maratón en 3h15″, es muy optimista? Gracias
Hola. Habría algún test similar pero para medio maraton? Gracias.
A la atencion de los novatos en la maraton:
Vine a esta página buscando orientación antes de mi primera maratón. Hice un entrenamiento bastante específico al respecto y 12 días antes hice el test de gavela.
Mi ritmo en maraton previsto era de 3h30mins.
Corrí en el test de Gavela 6km en 30mins clavados. Descanse 90″ y corri el segundo 6km en 25´40″. Muy por debajo de esos 26´42″ que dice el test. Para más inri hice el test en condiciones de mucha lluvia y viento.
Así que mi condición era teoricamente optima. El entrenamiento estaba hecho. El test de gavela confirmaba mis expectativas. Solo quedaba un poco de tappering y a volar.
El dia de la maraton, 3 de abril 2022, Zaragoza. 2grados a las 8:30h de la mañana, mucho viento. Famoso es el cierzo. Aunque no es escusa. Hacía mucho frio y cierzo para todos.
Me pegue a la liebre. Un tal Luismi. Nunca habran habido tantos hombres soplandole la nuca.
Empezo bien la cosa. La patata empezo a 157 ppm, quizas por los nervios pero iba muy comodo, un pelin rapido los primeros kms, 4´50″. Habia que ganar algo de tiempo para alguna cuesta del final.
Disfrute. Disfrute como pocas veces había disfrutado. Quizas antaño en mis tiempos de jugador de rugby.
Y empece a sufrir. A partir del km 32 el corazon se me puso a 170. Y no pude seguir a ese ritmo.
Queria compartir mi experiencia con los que por primera vez van a correr una maratón.
La maraton se entrena, se sueña con ella, uno se nutre para ella y se alimenta de ella.
Prudencia queridos amigos, definida por lo griegos como la virtud de actuar con moderación.
Respeto por la maratón. Respeto a los maratonianos.
Alguien podría decirme el significado de la columna “Diferencia posibles (seg.)” que aparece en la tabla?
Gracias.
Con respecto al comentario de Tarantino (aunque ya hace unos meses de él creo que es interesante continuar el hilo), se me viene a la mente varias cosas que entiendo hay que tener muy en cuenta a la hora de hacer este test.
Lo primero es tener muy claro en base a qué marcamos nuestro objetivo. Si en los rodajes largos nos ponemos en pulsaciones por encima de nuestro umbral, evidentemente lo terminaremos y con buenas sensaciones como en una media si tenemos buena condición, pero no es comparable con el tipo de exigencia del maratón (según dicen…).
Viendo las pulsaciones que marcas en tu comentario, y suponiendo que estés en una franja de 35 a 45 años, empezar a 157 ya da un síntoma de que el objetivo puede no estar bien planteado. Si esas eran las pulsaciones del primer 6k, yo creo que anula por completo el test.
Luego el recorrido y las condiciones del maratón pueden influir mucho en el tiempo y puede que fuera tu caso si no aplica mi suposición anterior. En una carrera tan larga, la perdida por viento en contra puede ser muy alta y que también anule cualquier predicción.
Yo soy también novato en maratón con 1:35 en media y 40:30 en 10k aunque de eso hace 3 años. Si hago el test compartiré los resultados.
Buenas noches Javi, yo aunque tengo algo mas de experiencia (10a maratón el próximo 2/4) te comentaré que las pulsaciones son personales, quiero decir que dos personas de la misma edad una puede tener 190 de máxima y otro 180. En relación a la explicación de Tarantino, estaba claro que corrió por encima de sus posibilidades durante bastante tiempo. Pero saber las pulsaciones a las que corrió sin conocer su máxima y menos sus umbrales ventilatorios es aportar poca información.
En relación al test de Gavela comentaré que es famoso porque en no pocas ocasiones ha podido ser bastante fiable. A mi personalmente no me acaba de convencer porque si el dia que lo haces tienes cualquier percance, te quita toda la confianza que puedas tener. Si alguien no sabe el ritmo adelante, pero hay que ser consecuentes que aunque lo cumplas no te garantiza nada como de igual forma el no cumplirlo tampoco te dice que no lo puedas hacer.
Saludos