7 aplicaciones gratis para hacer ejercicio en casa y entrenar sin material

Vivimos tiempos complicados para entrenar en el exterior, gimnasio cerrados, limitaciones para salir a la calle salvo necesidades básicas… así que aquí os recopilo 7 aplicaciones para hacer ejercicio en casa, con las que podréis entrenar sin salir y sin necesitar ningún tipo de material previo.

Me refiero a aplicaciones que van más allá del cardio, es decir, nada de correr en cinta con Zwift Run, ni hacer rodillo en la bici. Son aplicaciones que destacan por la enorme cantidad de entrenamiento y planes de ejercicios para todo el cuerpo, con entrenamientos de fuerza, movilidad, resistencia, enfocados en puntos concretos del cuerpo que queramos reforzar…

Como digo, se puede hacer ejercicio en casa sin necesidad de material, porque no todo el mundo dispone de mancuernas, o discos/pesas, o un banco. Esto es un es un punto importante, lo único que necesitas es un espacio más o menos despejado (te sirve el salón apartando un poco los muebles) y ganas de moverte. Ah, y ya que estás, algo de música animada. Este podcast de Diario Runner se lo dedico a estas aplicaciones:

Entrenar en casa con Nike Training Club

Empiezo con una de las famosas, y es que en ocasiones pensamos que porque una aplicación deportiva esté creada o impulsada por una gran marca será peor, y no siempre es así. Nike Training Club es un ejemplo.

Esta app de Nike es gratuita y tiene cientos de entrenamientos de todo tipo totalmente sin coste para nosotros los usuarios. Incluye rutinas de fuerza, movilidad, yoga, ejercicios para grupos musculares concretos, resistencia…. Son entrenamientos que se pueden hacer en cualquier parte sin material, solo con el propio cuerpo, o en ocasiones con material muy muy básico.

¿Solo tienes 10 minutos para hacer ejercicio? Aquí encontrarás un entrenamiento. ¿Puedes alargar? Pues también tienes sesiones de hasta 45 minutos, para niveles básicos y avanzados.

Todo esto se puede usar sin pagar, pero por supuesto hay planes de pago por si quieres entrenamientos más planificado y acceso al contenido de los “Máster Trainers” de Nike, que es como llaman a sus atletas y entrenadores famosos. Pero vamos, que con lo que ofrece gratis es genial. La tienes para descargar en Android y iOS.

Ejercicios en casa: reto deportivo de 30 días

Ya os he hablado anteriormente de esta aplicación Reto Deportivo de 30 días. Su nombre es bastante descriptivo: consiste en seguir un plan de 30 días para tratar de picarnos y conseguir completar un mes completo de entrenamientos. En ella encontramos solo ejercicios sin ningún tipo de material.

Cada día se va progresando en intensidad y ejercicios, porque se supone que iremos mejorando, aunque al iniciar el reto podemos decir si somos de nivel básico, o avanzados, y así adaptar el esfuerzo. Por ejemplo, incluye un reto de 30 días para abdominales (aunque ya sabéis que aquí es imprescindible la alimentación), específico de glúteo o ejercicios para todo el cuerpo. Ah, y cada ejercicio tiene vídeo para ver cómo se realiza correctamente y hacer bien la técnica.

Ejercicios sin material en Freeletics

Freeletics sea seguramente esta sea la app de ejercicio en casa más conocida de este tipo, muy famosa y con millones de usuarios, y con razón, porque está muy currada para convertirse en una especie de entrenador personal digital en el móvil.

De nuevo, aquí apuestan por sesiones de entrenamiento prácticamente sin material, simplemente nuestro cuerpo y un poco de espacio. Hay planes de entreno para perder peso, ganar musculatura o puedes diseñar uno a tu gusto.

Ojo, que en alguna ocasión la he utilizado y eso es infernal. Hay sesiones que te dejan literalmente muerto o que directamente no podrás acabar las series y repeticiones que se indican, se hace realmente duro y es muy exigente si se quiere dar el máximo. Eso de no poder entrenar en casa por no tener material es una excusa muy mala.

Freeletics incluye unos cuantos planes gratuitos, pero también nos da la posibilidad de hacernos premium y tener acceso a esos entrenadores personalizados y muchísimas más opciones. Lo cierto es que el plan Premium no es tan caro, sale por menos de 2 euros por semana y, si se le va a dar uso, puede ser una muy buena inversión. Disponible en iOS y Android.

Darebee tiene cientos de rutinas de ejercicio en casa

Vale, os he engañado, esta no es una app, sino que es una web, darebee.com, pero es genial.

Aquí lo que váis a encontrar son imágenes, en formato A4, como si fueran infografías, donde aparecen ejercicios y cómo se realizan, todo de forma muy muy visual. No hay simplemente ejercicios, sino planes de entrenamientos completos, indicando repeticiones, series, descansos y todos los detalles para llevarlos a cabo.

Creo que la descubrí hace 6-7 años en Google+, ¿recordáis Google+? Pues siguen publicando nuevo contenido casi a diario. En Darebee hay cientos de entrenamientos, también programas de progresión, incluso planes concretos para corredores, de fuerza, y hasta recetas saludables, temas de nutrición y mucho más.

Lo mejor es que es 100% gratis todo el contenido, la web se financia únicamente con donaciones voluntarias de los usuarios, pero no obligan a pagar por nada ni se tiene acceso extra a más contenido, solo si se quiere colaborar con la página.

Temporizadores Tabata y HIIT

A veces no hace falta complicarse tanto la vida y lo único que necesitamos es tener algo de voluntad y querer movernos. Puedes crearte tu propio circuito con ejercicios básicos y repetirlos a alta intensidad en intervalos. Por ejemplo, dos minutos de comba, 20 sentadillas, 10 burpees y yo que sé qué más. Eso en bucle durante X minutos.

Pues bien, las aplicaciones de HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o temporizadores Tabata o Timers nos ayudarán a establecer esos intervalos y mediante sonidos la aplicación nos irá avisando de las series, descansos y demás. Aquí no recomiendo ninguna en concreto, porque tienes mil apps de este tipo en iOS y Android, simplemente busca Tabata Timer y las encontrarás.

YouTube, fuente de rutinas infinita

Así es, YouTube. Es cierto que no es una app deportiva como tal, pero la considero imprescindible por todo lo que podemos encontrar en ella.

YouTube es una fuente de información fitness infinita, hay miles, millones de horas de contenidos, ejercicios, rutinas completas, clases de yoga… Prácticamente cualquier cosa que busques la encontrarás, y además una gran ventaja es que podrás ver a una persona real hacer cada uno de los ejercicios, viendo su técnica y analizándola para poder imitarla y hacerlo lo mejor posible. Eso por no hablar de muchos canales de divulgación en los que nos indicarán cómo mejorar y progresar en ejercicios.

Instagram, mucho más que postureo

No es broma, al igual que ocurre con YouTube, Instagram también puede ser una gran fuente de información y rutinas para realizar ejercicio en casa y entrenar con poco material.

Es cierto que abunda mucho contenido “paja” y que no aporta mucho, pero todo depende de a quién sigamos (¡yo soy @palabraderunner en Instagram!). Hay mucho creador de contenido que se curra entrenamientos, directos, infografías con detalles sobre entrenos de fuerza…

Y ya de paso, saliéndonos del entrenamiento puro y duro, no estaría de más aprovechar estos días y semanas para controlar más lo que comemos, pero sobretodo, saber qué comemos y aprendamos de qué está compuesto cada alimento que nos llevamos a la boca o que incluimos en nuestros platos. ¿Cómo hacemos esto? Con alguna de las muchas aplicaciones que hay para contar calorías, las puedes buscar así, contar calorías, las más típicas son MyFitnessPal o FatSecret.