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El tema de la inclinación en la cinta de correr lleva muchos años dando vueltas y se ha escrito de todo sobre ello, aunque por norma general se ha recomendado que, para igualar las condiciones de gasto de energía en el exterior, se coloque la cinta en el 1% de inclinación.
Nuevos estudios revelan que la afirmación “pon siempre el 1% de inclinación en cinta para igualar el esfuerzo de la calle” no es del todo correcta, y directamente no es necesario hace estos para la enorme mayoría de los corredores que aprovechan la cinta para sus rodajes cuando no es posible salir al exterior.
Estos nuevos meta-análisis hablan no solo del impacto de la inclinación en el consumo de energía, sino también de los efectos en la técnica de carrera al correr en la cinta.
Índice del artículo
El dichoso 1% de inclinación en la cinta de correr
En este episodio del podcast Diario Runner te cuento todos los detalles y recuerda que puedes suscribirte gratis en Spotify, Apple Podcast, iVoox o en tu app favorita:
Resulta que el tema del 1% de inclinación que llevamos creyendo tantos años es un mito, bueno, con algunos matices que ahora comento. Hasta la fecha, el estudio de referencias que se había considerado para esta afirmación era el que llevaron a cabo los investigadores Jones y Doust en el año 1996 (A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running), en el que se afirmaba que esa inclinación era la mejor forma de igualar el gasto de energético que tenemos en el exterior para avanzar contra el aire (y que no tenemos en interior).
Un nuevo estudio en 2019 de J.R. Miller, B. Van Hooren y colegas publicado en Sport Medicine (A systematic review and meta-analysis of cross-over studies comparing physiological, perceptual and performance measures between treadmill and overground running) revela conclusiones diferentes: no hay prácticamente diferencias en el consumo de oxígeno entre una inclinación de 0% y 1% en la cinta de correr. Y ese consumo de oxígeno se puede tomar como referencia para medir el consumo de energía. Las diferencias son tan mínimas que se pueden considerar insignificantes a nivel estadístico.
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Ahora bien, si pensamos que cuanto más rápido vamos en la calle, más fuerza o energía tenemos que dedicar a avanzar contra el aire, ahí sí se puede sugerir que el 1% de inclinación en la cinta iguala las condiciones.
¿Cómo de rápido? Muy rápido, la verdad. Estos meta estudios indican que a menos de 16km/h no hay diferencias entre llevar o no inclinación. Es decir, para que nos entendamos todos: la enorme mayoría de nosotros no necesitaríamos poner la cinta al 1%.
Para hacernos una idea, 16km/h equivale a correr a 3:45 min/km y bueno, siempre hay corredores que aguanten esos ritmos, por supuesto, pero no suele ser la media de la población.
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¿Cuesta más correr en cinta?
La mayoría de nosotros tiene la percepción de que nos cuesta bastante más correr en la cinta que en el exterior, incluso a ritmos que podríamos considerar “fáciles” en el asfalto.
Efectivamente, así lo demostraron también en estos meta estudios y de una forma muy simple: tapaban los datos de las pantallas de las cintas y se les pedía a los corredores del estudio que pusiesen a ojo la misma velocidad a la que corrían en el exterior. Resultaba que la gran mayoría de ellos acababa poniendo una velocidad menor.
En otros casos, cuando se les permitía ver las pantallas y ponían la misma velocidad a la que acostumbraban rodar, sentían que les costaba mucho más, que la percepción de esfuerzo era mayor al mismo ritmo.
¿Cuál es la razón de esto? Los investigadores lo asocian a dos motivos:
- Por una parte que no tenemos un flujo de aire continuo que nos refrigere, como comentaba el artículo de consejos para correr en cinta, es necesario un ventilador potente.
- La distracción: en el exterior tenemos muchos más estímulos del ambiente y el entorno que nos distraen de nuestra propia fatiga. Si quitamos esto, correr en cinta se hace más duro que en la calle.
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El efecto de la cinta en la técnica de carrera, ¿es mala?
Y por último, en otro estudio publicado en este 2020 por Van Hooren y otros compañeros, y publicado también en Sports Medicine (Is motorized treadmill running biomechanically comparable to overground running? A systematic review and meta-analysis of cross-over studies), analizan cómo afecta correr en cinta a la técnica de carrera, así como el esfuerzo que debemos hacer en comparación con el running en el exterior.
Hay una creencia común de que en cinta no tenemos que “empujar tanto” en cada zancada porque la propia cinta pasa por debajo de nuestros pies, mientras que en la calle sí tenemos que empujar el asfalto para avanzar. Pues tampoco es cierto. Básicamente, no importa si nosotros tenemos que movernos sobre una superficie, o si la superficie se mueve bajo nosotros.
Es decir, en la calle tenemos que empujar para avanzar, pero en la cinta tenemos que luchar para que el tapiz no nos empuje hacia atrás cuando estamos en el momento de contacto.
¿Y qué pasa con la técnica? Según estos estudios hay muy pocas diferencias entre correr en la cinta y fuera, prácticamente irrelevantes. Por ejemplo, la mayoría de corredores hace una flexión de rodilla mayor en el momento en el que están en contacto con la cinta, pero la diferencia es tan pequeña que, según el estudio, se considera irrelevante en la mayoría de casos. Y lo más importante es que este tipo de diferencias vienen bien principalmente por la diferencia de dureza de la superficie. Al final la cinta es más blanda, tiene una pequeña amortiguación que el asfalto o el hormigón del exterior no tiene.
Es por esto que también en determinados procesos de rehabilitación de lesiones, como la fascitis plantar o dolor en la rodilla al correr provocados por la conocida “rodilla del corredor” o síndrome de la cintilla iliotibial, se recomienda hacer las sesiones en una cinta con una superficie más suave ya que reducen la carga en comparación con la superficies rígidas del aire libre.
Super interesante todo esto y gracias al entrenador Alberto Bravo por descubrirme todo estos estudios.
Muy buen artículo Pedro, lo de inclinar la cinta un 1% es un tópico en estas semanas. Lo tendré en cuenta en mis entrenos. Gracias por el aporte!
Muchas gracias Gonzalo! Espero que os haya resultado tan interesante como a mi leer los estudios! Abrazo!
Muy interesante, todos los días aprendemos algo nuevo.
Gracias Jose Ramón, sin duda super interesante todo este tema! Saludos
Pues yo que creía que la inclinación para igualar el asfalto era de un 3%, a esa inclinación hago siempre mis entrenamientos.
Buen artículo
Muy curioso todo esto que nos indican los nuevos estudios! Una pequeña muestra de que todavía nos queda mucho por conocer de estos temas 🙂 gracias Regino!
Hola Pedro! Se puede confiar en la velocidad que marca la cinta?? Por ejemplo , a mi la mía me da una velocidad distinta de la que marca un podómetro stryd.
Mi cinta es un na BH RC12.
Qué opinas?
Hola Jose Enrique! Hay muuucho debate sobre la precisión de las cintas y de si realmente miden lo que indican o “aproximan”. Si tienes el Stryd, yo me fiaría de él, al final el Stryd te “conoce” mejor, sabe tu distancia de zancada, tiempos de contacto… datos que la cinta no puede saber. Un saludo!
No he corrido nunca en cinta, y ahora mismo estoy en ello, vengo de hacer calidad de 200 a 1000 a ritmos muy altos de 26” a 2:35-45-50” los miles, y me pongo ahora mismo a rodar a 12/14/16kmh en la cinta y no hay manera, me cuesta un montón y creo que voy a toda leche, el pulso sube pero la sensación de la velocidad de la máquina no es la de las piernas…
Eso es, la percepción de esfuerzo es muy diferente, por muy acostumbrados que estemos al asfalto! Un saludo.
A mi me pasa que soy mucho más eficiente en cinta que en asfalto
A mi me pasa lo mismo, me cuesta mucho menos en cinta que en asfalto
Gran aporte, soy de esa gran mayoría que no corría nunca en cinta hasta que… nos hemos encontrado con el confinamiento y nos hemos tenido que buscar la vida para seguir con nuestro hobby, y este método propuesto me parece una gran idea y muy bien explicado.
Ya he pedido el sensor de Zwift y ahora toca esperar a que llegue y ver como funciona.
Solo tengo una pequeña duda…
Como en ciclismo por lo que he leído si es fácil poder transmitir el desnivel en carrera de los circuitos, entiendo que por el ajuste de los rodillos inteligentes o smart bikes, en cuanto a potencia, pero en cinta ordinaria con el podómetro va a ser imposible, supongo que dicha posibilidad debe existir solo en cintas con conectividad a la aplicación.
Estoy en lo cierto o puedes darnos más detalles?
Mil gracias de nuevo por el gran aporte que me ha hecho decidirme a probarlo,
Un saludo,
Disculpa me he liado y equivocado de post , puedes borrarlo
Muy buen artículo Pedro, te saludo desde Argentina, hace un rato había publicado en telegram y me han respondido acerca del valor de una cinta en vuestro país. En mi caso creo que si me pongo a ahorrar para comprar una, se termina esta pandemia de la ostia y todos volvemos a rodar como antes. Saludos.
Gracias! El valor depende mucho del modelo. Hay cintas por 500 euros, y por 15.000€ La gama media-alta empieza con modelos muy interesantes empieza por unos 1.000 euros. Saludos.
Hola Pedro,
Podrías recomendar alguna cinta de correr, de alrededor de 1000€, que además sea compatible con ZSwift, la idea es utilizarla para acumular desnivel y para sesiones de recuperación
Mil gracias
Hola Pedro
Me gustaría saber en qué detalles o características nos tenemos que fijar a la hora de comprar una cinta. Por ejemplo en las bicicletas estáticas es importante el peso de la rueda por la inercia y mayor sensación de pedaleo…
Un saludo!
Hola Javi, pues yo elegiría modelos robustos y estables, si es posible con gran espacio del tapiz, sobre todo a lo ancho, motor suficientemente potente (por ejemplo, aunque no vayas a correr a 20km/h, el motor sí estará trabajando a menor intensidad a velocidades más bajas y por tanto menos desgaste).
Sin dudas que la percepción del esfuerzo en cinta es mucho mayor. Al menos para mi… ahí vemos cuanto influyen los factores psicológicos en el corredor. Lo que sí me pareció muy interesante y que podría NO ser psicológico es el tema de ventilación … habría que estudiar más en ese aspecto, quizás sea eso lo que, efectivamente, nos hace se más “lentos” en cinta.
Excelente nota, gracias!
Hola Leandro, gracias por tu comentario. Sin duda la ventilación es fundamental en la cinta. Últimamente he estado experimentando con hasta tres ventiladores y se nota una barbaridad la mejora.
Un saludo!
Totalmente, en la cinta, sin ventilación, le eficiencia del cuerpo refrigerando a través del sudor es mucho menor. Esto normalmente lleva aparejado un calentamiento del core que provoca la deriva cardíaca, lo que se traduce que, ante un esfuerzo de intensidad constante (correr a 5:15 min/km por ejemplo) la frecuencia cardíaca se vaya incrementando más rápidamente de lo que lo haría por el progresivo agotamiento muscular.
Lo del ventilador es una buena idea. La cinta de mi gym tiene un conecto USB y hay ventiladores USB, aunque quizá sean demasiado pequeños. Probaré.
100% lo que dices Miguel. Hoy mismo he corrido un 5K a 3:30 min/km y me temía lo peor, así que me he puesto dos ventiladores grandes a tope
A mi el tecnico de Bh, me ha aconsejado que en mi modelo de cinta BH impulse Dual II, para no forzar el motor que le ponga inclinación en el numero 3… seria como un 1%?
Hola, a mi me pasa que en la calle al correr me entra oflato, me duele un poco más las piernas etc aunk el dolor de piernas la verdad que lo aguanto bien y resulta que en la cinta me cuesta sudar parece que aguanto perfectamente 30 minutos a una velocidad media de 7 kilometros hora. En la calle las últimas veces en 4 minutos ya no corro más, y acabo saliendo en bici, no se si es psicologico o nose, alomejor como no me tengo que concentrar tanto en la Cinta me canse menos ♀️
Hola Runners. Quisiera saber si mi cinta de correr tiene un problema con el sistema de
inclinación. Cuando la tengo al 0%a siento inclinada y me
cuesta muchísimo correr. Es eso normal o puede que se trate de algún defecto de la cinta? Gracias
Necesito consejo para elegir una cinta de correr
Perdón, ¿me podría decir cuando subió este artículo? Estoy pasando la bibliografía de mi TFG y no lo encuentro.
Tema aparte, un artículo muy interesante.