Isquiotibiales cortos: estiramientos y ejercicios para el acortamiento

Entre todos los músculos importantes para un corredor, los isquiotibiales son los que más preocupan, o al menos de los que más se habla. Además, es frecuente sufrir de acortamiento de isquiotibiales. Vamos a hacer un repaso de esta musculatura, junto a ejercicios y estiramientos de la zona.

Realmente, los isquios o músculos isquiotibiales son un conjunto algo heterogéneo de musculatura de la pierna: el bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el músculo semimembranoso.

Todos ellos se encuentran en la parte posterior del muslo, y su misión es llevar a cabo la flexión de la pierna. El cuádriceps, por su parte, sí es un músculo único, llevando a cabo en este caso la extensión de la pierna.

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Los músculos isquiotibiales tienen un importante papel para llevar a cabo la zancada, el movimiento básico del corredor, pues cuando estiramos completamente los isquios se encuentran estirados, y se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna inicia su impulso. Además, también tienen un papel esencial para mantener el equilibrio y la posición corporal, igual que el cuádriceps.

El problema surge cuando se produce un acortamiento de los isquiotibiales, a raíz de la tensión sufrida, llegando a provocar dolor e incluso complicaciones en la carrera. Veamos cómo y por qué se produce este acortamiento.

Acortamiento de isquiotibiales: ¿por qué se produce?

Además de flexionar la pierna y colaborar en la estabilidad corporal, los músculos isquiotibiales también reciben la carga del peso corporal al dar pasos en la carrera. Colaboran con la músculatura del glúteo en la extensión de la cadera.

Todo ello puede llegar a ser problemático, dado que realmente la posición en la que nos mantenemos la mayoría del tiempo es llevando a cabo una flexión de la rodilla (ya sea de pie, con un grado leve de flexión, o totalmente sentados). Al final, los músculos isquiotibiales tienden a acortarse.

Cuando se produce un acortamiento de los isquiotibiales, se inician los desequilibrios musculares, no solo en los movimientos de flexión y extensión, sino también en la postura corporal al no colaborar correctamente en la posición y estabilización de la cadera.

Todo ello, en consecuencia, puede llegar a desencadenar dolor en las rodillas, en la cadera, en la parte posterior del muslo o zona isquiotibial en general, e incluso en la zona lumbar, además de poder desarrollar diversos tipos de lesiones.

Ya vimos que las consecuencias de la desalineación pueden llevar a dolores de rodilla o condromalacia rotuliana.

Cómo detectar isquiotibiales cortos

Existe una prueba casera fácil para detectar precozmente un acortamiento de los músculos isquiotibiales, que tan solo requeriría una esterilla y un poco de flexibilidad.

Para ello, nos acostamos boca arriba en el suelo (o en la esterilla), llevando las rodillas hacia el pecho, y flexionando la cadera hasta formar un ángulo de 90º. Posteriormente, extendemos la rodilla hasta llegar a los 180º

Si no somos capaces de llegar a los 180º de extensión de rodilla en esta posición, con el bloqueo parcial de la cadera al acostarnos en el suelo, esto significaría que existe cierto acortamiento de isquiotibiales.

Otro test casero sería estando de pie, con las piernas rectas y los pies juntos, e intentar tocar la punta de los pies o al menos a 4-5 cm del suelo.

También se puede realizar con las piernas ligeramente separadas, a la altura de los hombros, e intentando tocar el suelo con la palma de la mano. En este caso, si faltan 5 cm podemos hablar de un acortamiento leve; si son entre 6 y 15 cm, ya podemos hablar de un síndrome de isquiotibiales cortos.

Por otro lado, existen diversos movimientos habituales que se realizan también gracias a los músculos isquiotibiales, más allá de las zancadas. Uno sería agacharse, acercando los talones a los glúteos, como es el caso de la sentadilla profunda; por otro lado, también colaboran en la flexión y extensión de la zona lumbar: si hay acortamiento de isquios, también será más difícil doblar o extender la zona lumbar de forma correcta y natural.

Estiramientos de isquiotibiales y su acortamiento

Dado que los músculos isquiotibiales son, en realidad, tres músculos diferentes, habría que tener en cuenta la naturaleza de cada uno de ellos para realizar estiramientos y ejercicios con el objetivo de paliar el acortamiento de los mismos.

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Aunque, al fin y al cabo, todos los estiramientos y ejercicios que mencionaremos servirán en mayor o menor medida para todos ellos.

• Estiramiento de semitendinoso: Este músculo se estira en gran medida al extender las piernas, tanto acostados como de pie, siempre intentando tocar la punta de los pies.
• Estiramiento de semimembranoso: Este músculo se estira con las caderas en abducción, es decir, con las piernas abiertas.
• Bíceps femoral: Este músculo se estira de pie, con las piernas separadas y las caderas rotadas hacia fuera. Inclinaremos el tronco hacia abajo y hacia un lado.

Ejercicios para isquiotibiales

Básicamente, cada músculo se estira mejor en una posición determinada, pero existen ejercicios de estiramientos que deberíamos tener a mano, más completos y dinámicos. Todos ellos implican intentar llegar con las manos hacia los pies o incluso hacia el suelo con las piernas rectas, y jamás se debe intentar hacer rebotes en el proceso: puede ser lesivo.

• Flexión delantera: En este caso, estando de pie, se levanta una pierna para apoyarla en un banco o barandilla, manteniendo la otra pierna recta como apoyo en el suelo. Se mantendrán los dedos hacia arriba, y se inclinará el resto del cuerpo hacia la pierna, con la espalda recta, durante 20-30 segundos. Posteriormente, se repetirá el proceso con la otra pierna.

• Flexión sentados: En este caso, estando sentados, estiraremos una pierna completamente, mientras que con la planta del pie de la otra intentaremos tocar la zona interna del muslo de la pierna estirada. De nuevo, inclinaremos el cuerpo hacia delante con la espalda recta, durante 20-30 segundos. Y, posteriormente, repetiremos el proceso con la otra pierna.

• Flexión de pie: Similar a la flexión delantera, pero en este caso con ambas piernas en el suelo. En este caso, estando de pie, y con las piernas completamente estiradas y los pies juntos, doblaremos el cuerpo hacia delante sin doblas las rodillas, intentando llevar las manos hacia la punta de los pies o hacia el suelo. La posición se mantiene 20-30 segundos, sin rebotes. Se llega hasta donde sea posible, sin forzar la posición.

• Flexión Rishi: Estando de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies hacia fuera, inclinaremos el cuerpo hacia un lado intentando tocar el pie con ambas manos. Aguantaremos 20-30 segundos, y repetiremos el ejercicio hacia el lado contrario.

• Flexión tumbado: Tumbados boca arriba, con una pierna estirada y la otra flexionada, trataremos de acercar la pierna estirada todo lo posible hacia el hombro ayudándonos con la mano, durante 20-30 segundos. Posteriormente, repetiremos el ejercicio con la otra pierna.

Cómo tratar los isquiotibiales cortos

Finalmente, además de los ejercicios de estiramientos para isquios, en ocasiones hay que aplicar un tratamiento un poco más completo, sobre todo cuando se produce un síndrome de isquiotibiales cortos.

En este caso, cuando implica dolor, es aconsejable aplicar hielo 2-3 veces al día durante un máximo de 10 minutos. Por otro lado, también es aconsejable y casi obligatorio acudir a un fisioterapeuta para tratar no solo el dolor, sino también el acortamiento de isquios, con el objetivo de evitar males mayores en el futuro. Probablemente estará afectada la zona isquiotibial, pero también la zona glútea y lumbar.

Si tras mejorar el dolor se sigue objetivando un acortamiento isquiotibial, los estiramientos y ejercicios deberían formar parte de la rutina habitual tras cualquier entrenamiento.

Finalmente, en momentos puntuales, los fármacos antiinflamatorios o analgésicos podrían ser una opción, siempre tras recibir un adecuado consejo médico. Recordemos el ejemplo del ibuprofeno, y por qué no es aconsejable tomarlo antes de correr.