Adelgazar corriendo: consejos y trucos para perder peso

Adelgazar corriendo, esa es la meta de muchos de los que empiezan a correr. Ponerse en forma, bajar unos kilos, crear un hábito y ser constante. ¿Se puede correr para adelgazar y no abandonar en el intento?

Cuando llega el buen tiempo, como es el inicio de la primavera o el verano, no son pocos los que se plantean correr como método para adelgazar. De hecho, suele ser el primer ejercicio de resistencia al que se suele acudir como forma de pérdida de peso, después de evidenciar fallos en salir solo a caminar. Sin embargo, no es tan fácil.

No son pocos los corredores profesionales, o con muchos kilómetros a sus espaldas, que a pesar de mejorar tiempos, técnica y tener años de experiencia consigo, continúan con serias dificultades para librarse de esos kilos de más. Por suerte, hay algunas soluciones. Pero, como siempre, hay que recordar que la píldora mágica no existe ni los complementos quemagrasas son la panacea, y que el resultado será en realidad un conjunto de factores.

Variar el tipo de entrenamiento para adelgazar corriendo

Ser corredor habitual suele implicar realizar entrenamientos muy similares entre sí, con escasas variaciones.

Mismo ritmo, mismo tiempo, misma distancia, mismas zonas. Al final el ser humano tiende a acomodarse en todos los ámbitos de la vida, y eso implicará obtener los mismos resultados: si se trata de perder peso o grasa corporal, el resultado será nulo.

El organismo humano está hecho para adaptarse a las circunstancias; intentar perder peso es visto como un “peligro”, y la adaptación consiste en acumular suministros por si hay una hambruna. En el mundo occidental esto ya no suele pasar, dada la disponibilidad de supermercados en cada esquina, pero por desgracia en los países del Tercer Mundo sí. Y en la época paleolítica, donde aún se encuentran biológicamente nuestros genes, también.

Por tanto, hay que buscar el efecto sorpresa: variar tipos de entrenamientos, empezar rutinas diferentes, buscar nuevos estímulos, introducir ejercicios de fuerza, hacer sprints, usar subidas y bajadas; las posibilidades son enormes. Si dejamos que el organismo se adapte, la composición corporal no se moverá del sitio.

Algunas de estas variaciones serían aumentar el ritmo durante los últimos minutos de entrenamiento, usar cuestas durante el entrenamiento, ir cambiando el ritmo a intervalos de un minuto o minuto y medio o incluso realizar saltos durante la carrera.

Controlar la nutrición: la clave

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Durante años se ha repetido de forma automatizada que “para perder peso hay que gastar más y comer menos“. De hecho, muchos profesionales sanitarios siguen repitiendo la misma canción sin ni siquiera ponerla en una mínima duda. Y no es tan fácil.

Los porcentajes de macronutrientes típicos son erróneos y pueden adaptarse a cada individuo. Además, cada tipo de ejercicio requerirá priorizar un tipo de alimentación.

Por otro lado, hay que tener en cuenta factores como la psicología o el descanso: el picoteo social, la ansiedad, el estrés o la falta de sueño nos hacen comer más sin darnos cuenta, y no podemos obviarlo. De hecho, no dormir bien o suficiente tiempo hace engordar.

Respecto al control nutricional específico, hay que tener en cuenta qué actividades se llevan a cabo: los ejercicios aeróbicos, como correr, requieren priorizar los hidratos de carbono complejos; por su parte, las actividades aeróbicas, como levantar peso, requieren priorizar proteínas por su potencial para destruirlas durante la realización de ejercicio.

Todo esto no significa que haya que elevar significativamente los porcentajes de macronutrientes de un tipo u otro según el ejercicio, sino tan solo priorizarlos adecuadamente.

Correr para adelgazar, sí, ¿pero qué comer?

En el caso de correr para adelgazar, se requeriría recortar los carbohidratos complejos, pero sin pasarse: recortar en exceso puede hacer un flaco favor al rendimiento en la carrera.

Para cualquier tipo de plan dietético, se aconseja reducir la ingesta calórica entre un 10% y un 20% respecto al valor basal ideal; para ello se requieren fórmulas que tienen en cuenta el peso corporal, la altura, el nivel de ejercicio habitual, y también el peso corporal ideal según edad y altura.

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Así mismo, habrá que tener en cuenta en la ecuación el mero hecho de correr: inicialmente se queman más calorías, pero a medida que nos adaptamos al entrenamiento, el organismo irá quemando menos energía con el mismo tipo de ejercicio.

Habitualmente, como una estimación muy generalista, se calcula que se queman unas 100 kcal por cada kilómetro recorrido; estos valores son muy variables y dependerán del estado de forma, del peso corporal, el terreno, la intensidad y un largo etcétera.

La intensidad de entrenamiento

Aunque variar la intensidad entraría dentro de la categoría de “efecto sorpresa”, hablaremos de ello en un punto a parte.

Como ya explicamos en los Efectos de un Iron Man sobre el cuerpo humano, inicialmente el organismo tiende a quemar energía en forma de glucógeno o “azúcar”, pasando posteriormente a quemar grasas, y finalmente acaba incluso quemando tejido muscular o proteínas cuando no tiene suficiente energía para mantener el esfuerzo.

El problema es que antiguamente se pensaba que esto era un proceso lineal: primero glucógeno, después grasa y al final proteínas.

No es tan fácil; no existe un punto límite donde se deja de quemar un tipo de energía y se empieza a quemar otro, sino que hay muchos momentos donde se usa ambos tipos de energía de forma simultánea.

Ahí entra en juego la intensidad. Y es que, a más intensidad, más posibilidades habrá de echar mano de glucógeno e incluso de ácido láctico; el lactato y su acumulación no son la causa de las conocidas agujetas, sino que es un tipo de energía más usado a altas intensidades.

Habitualmente se suele recomendar aumentar la intensidad y reducir el tiempo de entrenamiento, con el objetivo de aumentar el gasto calórico basal cuando no estamos entrenando. Es un buen consejo, a medias.

Intensidad VO2 Max para quemar grasa

En realidad, la actual evidencia científica tiene en cuenta la intensidad en forma de VO2 Max, y esto es lo verdaderamente importante.

Si bien es cierto que al entrenar a altas intensidades gastaremos más glucógeno, y el cuerpo tenderá a usar grasas finalmente, existe el peligro del “muro”, el malestar psicológico secundario al vaciado de glucógeno; más conocido en mi pueblo como “sufrir una pájara”.

Para echar mano de grasas, hay que saber a qué VO2 Máx entrenar:

• Intensidades al 50-60% del VO2 Max tenderán a usar grasa como combustible.
• Intensidades superiores al 60% del VO2 Max tenderán a usar glucógeno como combustible.
• Intensidades superiores al 85% del VO2 Max tenderán inicialmente a usar glucógeno, posteriormente lactato, y finalmente se llegará a la fatiga.

Cabe destacar que esto es la teoría, pero el organismo tiende a adaptarse al ejercicio realizado; continuar siempre en intensidades al 50-60% del VO2 Max no será efectivo para siempre y habrá que realizar variaciones por en medio para evitar esas adaptaciones todo lo posible.

Entrenamiento en ayunas para bajar de peso corriendo

Correr en ayunas tiene pocos beneficios para el organismo, y uno de ellos es la pérdida de peso o quema de grasa, y solo en determinadas circunstancias. Respecto al rendimiento, correr en ayunas es contraproducente según las investigaciones al respecto.

Pero si se busca quemar grasa, correr en ayunas sí puede colaborar en el objetivo, además de mejorar la absorción de glucosa o azúcar corporal mejorando la tolerancia al mismo, y también mejorando la sensibilidad a la insulina, que es la hormona responsable de absorber este azúcar.

Cabe destacar que los beneficios no son milagrosos, por lo que correr en ayunas como forma de adelgazar solo debería verse como una forma de colaborar en el objetivo, junto a un buen tipo de entrenamiento, variación de ejercicios e intensidades, y sobre todo una buena nutrición.

Priorizar la hidratación

Para finalizar, jamás hay que olvidar la hidratación: beber suficiente agua siempre será esencial en cualquier tipo de plan dietético y cualquier tipo de ejercicio, sea aeróbico o anaeróbico. Además, también tiene potencial saciante, haciendo que el estómago se sienta más lleno cuando se busca adelgazar.

Eso sí, no es buena idea intentar perder peso tan solo llenándose de líquidos sin calorías como el agua u otras bebidas acalóricas; ni tampoco es buena idea beber menos para reducir acumulación de líquidos. La deshidratación, por leve que sea, puede ser muy problemática.

Así mismo, cuando se corre, beber agua en exceso también puede ser un problema: aún en los casos más experimentados, la hiponatremia del corredor sigue siendo un factor a tener en cuenta, pues consumir agua en exceso puede “diluir” los iones sanguíneos y dar lugar a múltiples síntomas corporales, sobre todo a nivel neurológico.

Hacer deporte y correr para adelgazar siempre es una buena fórmula, pero al final no hay atajos. Hay que equilibrarlo todo: entrenamiento, intensidad, descanso y nutrición. Todo con el objetivo de reducir esos kilos y llevar una vida más saludable.