Suplementos de colágeno y magnesio, ¿sirven de algo?

Hablaremos de los suplementos de colágeno y magnesio. Sus supuestos beneficios, cómo y cuándo tomarlos, y si realmente son útiles, o no, según la evidencia científica actual.

Las 5 claves del colágeno y magnesio

• ¿Qué son? El colágeno es una proteína esencial para la piel, los tendones y órganos internos. Mientras, el magnesio es un mineral crucial involucrado en muchas reacciones corporales, incluyendo función muscular y nerviosa.
• Beneficios: Son potencialmente beneficiosos para la piel, articulaciones y recuperación muscular.
• Consumo: lo ideal es obtenerlos a través de la dieta, pero si no es posible, siempre se puede recurrir a ellos en forma de suplemento.
• ¿Cuáles son sus efectos secundarios? Existen posibles interacciones con otros medicamentos, y problemas gastrointestinales con dosis excesivas.
• Evidencia científica: a día de hoy es mixta y sigue en desarrollo para determinar sus efectos y eficacia.

Desde hace algunos años, el mercado de los suplementos deportivos basados en colágeno con magnesio, de forma individual o una mezcla de ambos, ha crecido de forma exponencial. Y no solo en el mencionado ámbito deportivo, sino también en el ámbito médico.

Si bien es cierto que el colágeno es un tipo de proteína que ya incluyen otros suplementos más generalistas, su consumo de forma aislada ha ganado protagonismo entre aquellos que buscan mejoras más allá del rendimiento deportivo, como es el caso del dolor articular o mejoras en la piel, entre otros supuestos beneficios.

Qué es el colágeno y para qué sirve

El colágeno no es más que un grupo de proteínas fibrosas e insolubles, un componente esencial del tejido conectivo. De hecho, el colágeno representa hasta un tercio de la proteína total del organismo humano.

Si bien es cierto que existen más de veinte tipos de colágeno, destacan tres tipos:

• ✅ Colágeno tipo I: presente en piel, tendones, dientes y órganos internos.
• ✅ Colágeno tipo II: presente en ojos y cartílago.
• ✅ Colágeno tipo III: presente en piel, músculos, médula ósea, tejido linfático y en vasos sanguíneos.

Para formar o crear colágeno, el organismo necesita aminoácidos, los bloques esenciales de las proteínas; en este caso, son la prolina, la glicina, la lisina y la hidroxiprolina los aminoácidos necesarios. Además, también se necesitan vitamina C, zinc, cobre y manganeso para formar la matriz de colágeno.

Qué es el magnesio y para qué sirve

Por su parte, el magnesio es un mineral implicado en más de 300 reacciones en todo el organismo, incluyendo la contracción muscular, la señalización de los nervios, e incluso en los latidos cardíacos.

El magnesio también es esencial para el funcionamiento de cientos de enzimas, y se localiza en los huesos y músculos en su mayor parte, quedando un 20% de magnesio distribuido en otros tejidos.

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Beneficios del consumo de colágeno con magnesio

Respecto al consumo de colágeno en forma de suplementación, en formato de colágeno hidrolizado, más pequeño y fácilmente absorbible, se suelen sugerir algunos beneficios:

• ✅ Mejorar la salud y la apariencia de la piel: más elasticidad, mejor hidratación y menos arrugas.
• ✅ Mejorar el dolor y rigidez articular, en particular en casos de artritis y artrosis.
• ✅ Recuperación más rápida de las heridas.
• ✅ Aumento de masa muscular, si se combina con un entrenamiento adecuado.
• ✅ Mejoras en la densidad mineral ósea.

Sin embargo, no todos los estudios sobre el consumo de colágeno están de acuerdo con estos supuestos beneficios. Y, como suele suceder, muchos de los trabajos que sí sugieren beneficios estaban financiados por empresas que se dedican a vender precisamente estos mismos suplementos.

Por su parte, gran parte de los estudios se han llevado a cabo en animales y no en humanos, algo que puede dar lugar a sesgos o errores.

Por otro lado, respecto al magnesio, no se recomienda su consumo sin prescripción médica. Como supuestos beneficios habituales, se suelen sugerir los siguientes:

• ✅ Mejoras en el rendimiento deportivo.
• ✅ Mejoras de los síntomas depresivos.
• ✅ Mejoras en el tratamiento de la diabetes tipo 2.
• ✅ Mejoras en la tensión arterial.
• ✅ Efectos antiinflamatorios.
• ✅ Posible prevención de migrañas.
• ✅ Mejoras en los síntomas del síndrome premenstrual.
• ✅ Mejoras en el sueño.

En el caso del magnesio, no se recomienda su consumo si no es por prescripción médica. De hecho, el exceso de magnesio es perjudicial, siendo su efecto secundario más habitual la diarrea por sobredosificación.

Qué dice la ciencia sobre los suplementos de colágeno

Como hemos comentado, no todos los estudios respaldan los supuestos beneficios del colágeno. Y, a pesar de que su consumo y venta se han disparado desde el pasado año 2015, la evidencia científica respecto a su potencial es escasa.

Los defensores del consumo del colágeno argumentan que dicha proteína, a pesar de que al consumirla se dividirá en sus aminoácidos esenciales, posteriormente estos volverán a unirse para formar más colágeno. Y, a nivel científico, esto no tiene sentido ni se ha demostrado que suceda así: muchos otros alimentos contienen los mismos aminoácidos que el colágeno, formando otras proteínas, y simplemente se disgregan y se metabolizan en el organismo para usarse según se requiera.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también ha querido comprobar si realmente los suplementos de colágeno son útiles para la salud. Concretamente, se fijaron en los posibles efectos del colágeno a nivel articular y a nivel de salud de la piel: en ambos casos, no existe evidencia de que el colágeno sea útil.

Por otro lado, tanto nutricionistas como farmacéuticos y médicos recuerdan que el colágeno no es un medicamento, y no tiene un mecanismo de acción conocido como tal. Esperar que consumir colágeno y que, tras su procesado y metabolismo, vuelva a formar el mismo colágeno que se consumió inicialmente no tiene sentido ni se ha demostrado jamás.

Suplementos de magnesio y la ciencia

Respecto al magnesio, el cual es un micronutriente esencial y necesario para el organismo humano, su consumo en forma de suplementación sin prescripción médica previa está desaconsejado. De hecho, se sabe que el magnesio en forma de suplemento puede interaccionar con algunos medicamentos como antibióticos, diuréticos, antiácidos y bifosfonatos.

A corto plazo, una falta de magnesio leve no produce síntomas. Sin embargo, a largo plazo, o ante una insuficiencia moderada o grave, algunos de los síntomas más comunes son la pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga o debilidad. En casos extremos, la falta de magnesio produce hormigueo, calambres e incluso convulsiones y arritmias cardíacas.

El magnesio a nivel dietético es inocuo y no sería necesario limitar su consumo, dado que su exceso se eliminará a nivel renal mediante la orina. Sin embargo, si se toma en forma de suplementación sin control médico, dichos suplementos sí pueden ser perjudiciales.

Si se excede el consumo de magnesio por suplementación externa, los síntomas más comunes son diarrea, náuseas y dolor estomacal. Pero, en casos extremos, una hipermagnesemia secundaria a una sobredosis por suplementos puede provocar arritmias cardíacas e incluso paradas cardíacas.

Alimentos con colágeno y magnesio

Tanto el colágeno como el magnesio pueden y deben obtenerse gracias a una dieta sana y equilibrada, dado que esta será la mejor vía de consumo y metabolismo de ambos tipos de sustancias. Y la evidencia científica actual no aconseja tomar ninguno de ambos en forma de suplemento.

Respecto al colágeno, es esencial el consumo óptimo de proteína (huevos, carne, pescado, legumbres) dependiendo del peso corporal y actividad de cada uno. Así mismo, y dada la necesidad de otros micronutrientes necesarios para la formación de colágeno, también es aconsejable el consumo óptimo de otros alimentos tales como:

• Verduras de hoja verde, para obtener suficiente cobre.
• Frutas y verduras de colores, para obtener suficiente vitamina C y antioxidantes.
• Semillas de calabaza, anacardos y otros frutos secos, ricos en zinc.
• Legumbres, tubérculos y soja, para obtener suficiente ácido hialurónico, componente del colágeno de la piel.

Respecto al magnesio, puede encontrarse tanto de forma natural en algunos alimentos como en formato fortificado en otros.

Algunos de estos alimentos serían los mismos que aquellos recomendados en el caso de buscar aumentar la ingesta de colágeno, como son las legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras de hoja verde, leche y derivados. Algunos cereales están fortificados con magnesio, pero lo ideal es consumir alimentos con magnesio naturalmente presente en los mismos.

Preguntas frecuentes sobre el colágeno y magnesio

¿Cuáles son las opciones médicas sobre el colágeno con magnesio?

Las opiniones médicas varían, pero generalmente se aconseja cautela. Muchos profesionales de la salud enfatizan que la evidencia científica sobre los beneficios de estos suplementos es limitada y destacan la importancia de obtener estos nutrientes a través de una dieta equilibrada en lugar de suplementos.

¿Cuáles son los efectos secundarios del consumo de colágeno con magnesio?

Los efectos secundarios más comunes incluyen problemas gastrointestinales como diarrea, especialmente en el caso de sobredosificación de magnesio. También se deben considerar posibles interacciones con otros medicamentos. Tienes más detalles en el apartado dedicado en este mismo artículo.

¿El colágeno y magnesio engordan?
No hay evidencia directa que sugiera que el colágeno y el magnesio provoquen un aumento de peso o engorden.

¿Qué alimentos son ricos en colágeno y magnesio?

Alimentos como huevos, carne, pescado, legumbres, verduras de hoja verde, frutas y verduras de colores, semillas de calabaza, anacardos y otros frutos secos son buenas fuentes naturales de colágeno y magnesio.

Estudios y referencias

1. EFSA, colágeno y articulaciones: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2291

2. EFSA, colágeno y piel: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2228