En este artículo vamos a meternos de lleno en el mundo de los nitratos. Veremos qué son exactamente y dónde los encontramos (¡no solo en la famosa remolacha!), pero sobre todo, entenderemos cómo funcionan en nuestro cuerpo para mejorar el rendimiento. Desgranaremos la ciencia detrás: cómo se convierten en óxido nítrico, por qué eso nos ayuda a llevar más oxígeno y nutrientes a los músculos, y qué otros mecanismos interesantes podrían estar implicados.
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Además, repasaremos qué dice la evidencia científica sobre los beneficios de los nitratos. ¿Realmente nos hacen ir más rápido o aguantar más corriendo?. Y por supuesto, no nos quedaremos solo en la teoría: os daré todas las claves prácticas sobre cómo tomarlos: dosis, cuándo, durante cuánto tiempo, los diferentes protocolos, y qué precauciones hay que tener. ¡Vamos a ello!
Soy Mirabai Cuenca (@mirabai_cuenca en Instagram), Doctora en Biomecidina, investigadora, divulgadora y una apasionada de entender cómo funciona nuestro cuerpo para poder ayudaros a alcanzar todas vuestras metas deportivas y de salud. Puedes escucharme en el Podcast Cuerpo y Metas (en Spotify, Apple Podcast, YouTube o cualquier plataforma, totalmente gratis, también en Instagram).
Índice del artículo
Los nitratos y la mejora del rendimiento
Bueno, para empezar, los nitratos son uno de los suplementos (junto con la cafeína) que más estudios tienen en corredores y atletas de resistencia. ¡Y no hablamos de pocos estudios! Mientras que para otros suplementos a veces nos basamos en metanálisis de 10 o 12 estudios, para los nitratos he podido consultar ¡metanálisis de más de 70 estudios! (Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses) Estamos hablando de una cantidad enorme de investigación y de sujetos participantes. Aunque haya factores difíciles de controlar, esta gran cantidad de datos nos permite sacar conclusiones bastante fiables, o eso creo yo.
Además, aunque no se sepa exactamente cuál es el mecanismo único y principal por el que mejoran el rendimiento, sí conocemos muchísimos mecanismos muy plausibles por los que podrían estar actuando. No sabemos si es uno solo, una sinergia (un efecto conjunto de varios) o qué está pasando exactamente, pero tenemos un suplemento con muchísima evidencia detrás y con explicaciones biológicas que tienen todo el sentido del mundo.
Y otra cosa genial: la mayoría de estos estudios se han hecho en deportistas populares, como probablemente seáis la mayoría de los que estáis leyendo esto (¡y como yo!). Así que las conclusiones nos aplican directamente. Generalmente, estos estudios concluyen que los nitratos mejoran el rendimiento en diferentes parámetros. No son magia, ¡ojo!, pero sí ayudan. De hecho, si tuviera que quedarme solo con dos suplementos para corredores, serían la cafeína y los nitratos.
En este artículo vamos a ver:
- El mecanismo de acción: Cómo y por qué funcionan (para que sepáis qué le estáis metiendo al cuerpo).
- Las mejoras que se han visto: Qué dice la ciencia sobre sus efectos en el rendimiento.
- Recomendaciones prácticas: Dosis, protocolos, duración, riesgos… por si decidís probarlos.
¿Qué son los nitratos?
Al lío. Los nitratos son compuestos químicos que ya ingerimos de forma natural con la dieta. El ejemplo más famoso es la remolacha. Seguro que os suena lo del zumo de remolacha entre deportistas, Ahora, si os pasa como a mí… ¡uff, el zumo de remolacha!
Lo intenté una vez. Compré remolacha cocida, me hice uno de esos zumos “instagrameables” con mil frutas para disimular el sabor… y ¡eso no pasaba! Ni tapándome la nariz. Acabé tirando la mitad. Los nitratos también están en la granada y en vegetales de hoja verde como la lechuga, la rúcula, las espinacas, el apio… Estos suelen tener más de 250 mg de nitratos por cada 100 g.
¿El problema? Para llegar a las dosis efectivas (luego las vemos), necesitarías tomar cantidades grandes (imaginaos 200 g de lechuga, una bolsa entera). Además, el contenido varía por la estación, la cosecha, si los cocinas… Es complicado controlarlo solo con comida. De ahí la idea de los suplementos de nitratos.
Como matiz: nuestro cuerpo también puede fabricar nitratos a partir de un aminoácido (la arginina), pero esta vía no funciona tan bien cuando falta oxígeno, como puede pasar en los músculos durante el ejercicio intenso. Así que los nitratos de la dieta o suplementos nos aseguran tener niveles adecuados.
¿Cómo funcionan los nitratos en nuestro cuerpo?
Vale, ¿y qué hacen estos nitratos una vez dentro? Nuestro cuerpo, a través de reacciones químicas, los transforma en Óxido Nítrico (NO). Este óxido nítrico es la molécula clave.
Su función principal: es un vasodilatador. Es decir, relaja y ensancha los vasos sanguíneos. ¿Qué conseguimos con esto? Que aumente el flujo de sangre que llega a nuestros músculos (por ejemplo, los de las piernas al correr).
¿Y por qué es bueno más flujo de sangre? Más sangre significa más oxígeno y más nutrientes (como la glucosa de los geles) llegando a los músculos. Como ya hemos visto en otros episodios, la glucosa se usa en el músculo para generar ATP, la moneda energética de la célula. Este ATP es crucial para la contracción y relajación muscular, y ¡necesita oxígeno para producirse eficientemente!
Así que, si llega más glucosa y más oxígeno gracias a esos vasos dilatados por el óxido nítrico, nuestros músculos pueden contraerse y relajarse de forma más eficiente y durante más tiempo.
Efectos del Óxido Nítrico
El Óxido Nítrico no solo es vasodilatador. Tiene otros mecanismos interesantes:
- Formación de nuevas mitocondrias: Favorece que se creen más “motores” en nuestras células musculares. Simplificando mucho: le dice a nuestros genes que fabriquen las proteínas necesarias para construir más mitocondrias. ¡Más motores = más energía!
- Efectos en la respiración mitocondrial: Podría hacer que consumamos menos oxígeno para el mismo esfuerzo al inhibir temporalmente la respiración de las mitocondrias. No está claro cuánto contribuye esto, y en mi opinión (solo opinión), quizás no sea el mecanismo principal, pero ahí está.
- Mejora de la captación de glucosa: Hay evidencia de que podría hacer que los músculos sean más “receptivos” a la glucosa, aunque el mecanismo exacto tampoco está súper claro.
En resumen (de esta parte): Consumimos nitratos -> se convierten en óxido nítrico -> el óxido nítrico dilata los vasos -> llega más sangre (O₂ y glucosa) a los músculos -> mejora la eficiencia de contracción/relajación. Además, podría crear más mitocondrias, afectar su respiración y mejorar la captación de glucosa. No sabemos cuál es el efecto dominante, pero ¡todos apuntan a mejorar el rendimiento en deportes de resistencia!
La evidencia científica: estudios sobre los nitratos
Vale, la teoría suena genial, pero ¿qué se ha visto realmente en los estudios? Me voy a basar en una revisión de revisiones sistemáticas (una revisión de 20 revisiones que agrupan unos 180 estudios con más de 2670 personas). ¿Qué encontraron?
- Mayor tiempo hasta el agotamiento: Esto es clave. Siete de ocho revisiones vieron que la gente aguantaba más tiempo haciendo ejercicio hasta no poder más. Retrasa la fatiga.
- Mayor distancia recorrida: Tres de tres revisiones (las que lo midieron) encontraron que se recorría más distancia en pruebas contrarreloj (típico en ciclismo). No una barbaridad, pero sí unos metros más.
- Confirmación y detalles: Los autores de esta súper-revisión re-analizaron los datos y confirmaron la mejora en el tiempo hasta el agotamiento, pero con matices importantes:
- Se necesita una dosis mínima de unos 372 mg de nitratos al día (o 6 milimoles).
- La suplementación crónica (más de 3 días seguidos) daba mejores resultados.
- Percepción de esfuerzo y VO₂máx: Aquí había mucha variabilidad entre estudios, así que no sacaron conclusiones claras. Normal, la percepción de esfuerzo es subjetiva.
- Resistencia muscular: ¡Interesante! Cinco de cinco revisiones mostraron mejoras en el número de repeticiones hasta el fallo (ej. en sentadillas). Aunque esto interese más en musculación, ¡ojo!, que tus músculos tarden más en fallar en una maratón (donde a veces fallan las piernas antes que el cardio) también es un puntazo. Yo me planteo si esto es por pura resistencia muscular o por la mejora cardiovascular que permiten aguantar más, pero el resultado es que aguantas más.
- Fuerza muscular: Resultados mixtos (2 revisiones sí, 2 no). No está claro.
- Potencia: La mayoría de revisiones que midieron potencia vieron efectos positivos.
Conclusión de la evidencia: Mejoran el tiempo hasta el agotamiento, la distancia recorrida, la resistencia muscular (o el tiempo hasta el fallo) y la potencia. ¡No está nada mal!
¿Y para quién funcionan mejor?
Lo que os decía antes: parece que los beneficios son más pronunciados en atletas populares o moderadamente entrenados que en la élite. ¡Buenas noticias para la mayoría!
Seguramente sea por un “efecto techo”: los muy entrenados quizás ya tienen su sistema de óxido nítrico, mitocondrias, etc., más optimizado de base (el propio ejercicio estimula la producción de óxido nítrico). Aún así, también hay evidencia de beneficios en atletas de élite, aunque quizás menores. ¡Y claro, dependerá de la dieta basal de cada uno! Si ya comes muchas verduras de hoja verde, quizás notes menos el extra.
Dosis de nitratos, protocolos y consejos para tomarlos
Llegamos a la parte clave ¿Cómo nos tomamos esto? Hay dos protocolos principales:
Protocolo de suplementación aguda (dosis puntual)
- Qué es: Tomar una sola dosis antes de un entrenamiento o competición importante.
- Dosis: Entre 372 mg y 744 mg de nitratos (6-12 milimoles). Para que os hagáis una idea, una dosis de 10g del suplemento de 226ers que yo uso (hecho con extracto y concentrado de remolacha).
- Cuándo: Unas 2-3 horas antes del ejercicio. ¿Por qué? Los niveles en sangre empiezan a subir a la media hora, pero alcanzan el pico máximo sobre las 2-2.5 horas. A partir de las 3 horas empiezan a bajar, a las 5 horas solo queda la mitad, y a las 24 horas vuelven a la normalidad. ¡Así que el timing es importante! Si te lo tomas y corres 5 horas después, ya no te servirá de mucho.
Protocolo de suplementación crónica (dosis continuada):
- Qué es: Tomar la dosis diariamente durante varios días seguidos.
- Dosis: La misma que la aguda: 375-700 y pico mg de nitratos al día.
- Duración: Entre 3 y 15 días. ¿Cuánto es lo ideal? Yo diría que con 3 días ya está bien, y con 7 días, mejor. Es lo que estoy haciendo yo para la media (bueno, al final serán 8 días). Hay estudios hasta 15 días, pero ¡ojo!, yo con los nitratos no me pasaría mucho de 7-10 días. Aunque son seguros en estas dosis y tiempos, sus productos de desecho, si se acumulan mucho tiempo, quizás podrían interferir con otros procesos. Es una opinión personal, pero si con 7 días funciona y hay estudios hasta 15, ¿para qué tomarlo un mes? Mejor ceñirse a lo probado.
- Beneficio: Permite cierta acumulación de nitratos en el músculo, lo que puede dar beneficios más sólidos y duraderos, incluso si la última toma fue más de 24h antes de la prueba.
¿Cuál elijo? Mi recomendación
Yo haría una combinación de los dos:
- Dosis Crónica: Tomar la dosis diaria (375-700mg) durante los 3-7 días previos a tu competición importante (independientemente de si entrenas o no ese día). Si coincide con un entreno, tómalo 2-3h antes de ese entreno.
- Dosis Aguda: El día de la competición, tomar otra dosis 2-3 horas antes de la salida, siempre y cuando lo hayas probado antes y sepas que te sienta bien. Si no, ¡no te preocupes! Con la carga crónica ya llevas mucho ganado.
Consideraciones importantes
- ¡Cuidado con la boca! La conversión de nitrato a óxido nítrico empieza en la boca gracias a bacterias. Así que NO uses enjuague bucal antibacteriano ni masques chicle justo antes de tomar los nitratos, ¡porque te cargarás las bacterias y reducirás el efecto! Hay estudios que no vieron beneficios y pudo ser por esto.
- Precauciones: Lo de siempre: si tienes alguna condición cardiovascular, hipotensión, problemas renales… consulta a tu médico antes de suplementarte.
- Posibles efectos secundarios: Pueden dar algunas molestias gastrointestinales leves (recuerda que también hay músculo liso en el intestino). Por eso es FUNDAMENTAL probarlo antes en entrenamientos y no experimentar el día de la carrera. ¡Entrénalo como entrenas la nutrición!
Preguntas frecuentes sobre los Nitratos
Vamos a recapitular como si me estuvierais preguntando directamente, pero recuerda que lo tienes todo en el podcast Cuerpo y Metas, y me puedes encontrar en Instagram como @mirabai_cuencay @cuerpoymetas_podcast
- Entonces Mirabai, ¿qué beneficios tienen los nitratos según la ciencia?
- Aumentan el tiempo hasta el agotamiento (retrasan fatiga), aumentan la distancia recorrida, mejoran la resistencia muscular y pueden mejorar la potencia.
- ¿Funcionan para mí, que soy corredor popular, o son solo para élites?
- ¡Funcionan genial en populares! De hecho, puede que incluso más que en élites, que quizás ya tienen su sistema más optimizado. Pero los élites también se benefician.
- ¿Y cómo me los tomo?
- Yo recomiendo combinar:
- Crónico: 3-7 días antes de la competición, una dosis diaria (375-700mg).
- Agudo: Una dosis extra 2-3 horas antes de la salida (si la toleras bien).
- Yo personalmente me estoy tomando 400mg diarios (con el suplemento de 226ers) durante 8 días antes de la media, y me tomaré otra dosis el día D.
- ¡Importante! No te pases de los 7-15 días de toma continuada y ¡nada de enjuague bucal antes de tomarlo!
- Yo recomiendo combinar:
- ¿Cuánto dura el efecto?
- El pico es a las 2-2.5h. A las 3h empieza a bajar, a las 5h tienes la mitad, y a las 24h vuelves a tus niveles normales.
- ¿Y si no quiero gastar dinero? ¿Hay alternativas más naturales?
- Sí, puedes intentar consumir unos 250 gramos diarios de remolacha o verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, lechuga, apio) la semana antes de la competición. Si te sienta bien y te gusta, ¡perfecto! Eso sí, tomarte una bolsa de lechuga justo antes de correr… lo veo complicado, la verdad. Quizás un zumito ese día, si te va bien.
Después de toda esta “chapa” sobre los nitratos, ¡me encantaría saber tu opinión! ¿Has probado suplementos de nitratos o el famoso zumo de remolacha? ¿Notaste algo? ¿Qué tal la experiencia?
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