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Todos hemos experimentado en alguna ocasión el dolor de rodilla, después de correr, en reposo, al flexionar la rodilla, focalizado en el interior o en lateral externo… incluso hemos podido sentir molestias sin tener inflamación o solo al subir y bajar escaleras. Aquí te lo contamos todo de la Rodilla del corredor y la cintilla iliotibial, causante de muchas de esos dolores.
De la misma forma que en la fascitis plantar o en la periostitis tibial existe una inflamación de una fascia lata o de una membrana, es decir, en zonas adyacentes o protectoras de un grupo de fibras musculares, en el síndrome de la cintilla iliotibial la dolencia es similar y puede ser el causante del dolor de rodilla en deportistas.
Esta lesión, conocida literalmente como “rodilla del corredor“, también suele producirse por sobreuso y sin existir ningún traumatismo previo. Las molestias en la parte interna o externa pueden aparecen de forma progresiva, por tanto saber reconoecer sus síntomas podría evitar males mayores.
Índice del artículo
- 1 Dolor de rodilla por el síndrome de la cintilla iliotibial
- 2 Cómo prevenir la inflamación de la banda iliotibial
- 3 Razones que pueden provocar el dolor de rodilla en corredores
- 4 Tratamiento del síndrome de la cintilla iliotibial: rodilla de corredor
- 5 Ejercicios para la cintilla iliotibial y fascia lata
- 6 Estiramientos para la fascia lata y la cintilla
A continuación repasamos qué es concretamente esta lesión, por qué se produce, qué medidas podemos tomar, cuáles son los tratamientos así como una serie de ejercicios y estiramientos recomendables.
Dolor de rodilla por el síndrome de la cintilla iliotibial
En esta lesión típica del corredor se produce una inflamación de la banda o cintilla iliotibial, una “banda” de tejido que va desde la zona superior de las caderas hasta la zona más externa del muslo, atravesando asimismo la zona externa de la rodilla y la parte superior de la tibia. Es una conexión entre los músculos de la cadera y la rodilla, y su misión es estabilizar la articulación de la rodilla durante las pisadas.
En este episodio de nuestro podcast Diario Runner hablamos de la Rodilla del Corredor o Síndrome de la Cintilla Iliotibial: causas, tratamiento y mucho más. Puedes escuchar Diario Runner en Spotify, Apple Podcast, iVoox o cualquier otra app de podcasts.
En el síndrome de la cintilla iliotibial, esencialmente, se produce un dolor progresivo justo en la zona de la banda que recubre la cara lateral externa de la rodilla, un tipo de dolor que se intensifica al correr cuesta abajo y a ritmos más lentos, o incluso se puede tener dolor de rodilla al andar, bajar o subir escaleras.
Asimismo, y recordando por dónde se extiende la cintilla iliotibial, también puede sentirse dolor en la parte superior de la banda iliotibial (a nivel de las caderas).
Cómo prevenir la inflamación de la banda iliotibial
Comúnmente se suele afirmar que la causa del síndrome de la cintilla iliotibial es el sobreuso de la articulación, es decir, el exceso de fricción entre la banda iliotibial y el cóndilo femoral externo (parte infero-externa del fémur).
Otros expertos sugieren que lo que realmente sucede es que se produce una compresión de la banda sobre el hueso y también puede estar acompañado de una bursitis. Sea como fuere, el resultado es similar entre los que sufren la conocida ‘rodilla del corredor’: dolor.
Razones que pueden provocar el dolor de rodilla en corredores
Hay que recordar que hay más lesiones que implican dolor en la rodilla, sobre todo en la zona de la rótula, como es la condromalacia rotuliana.
Entre los factores que pueden desencadenar el síndrome de la cintilla iliotibial están:
- La pronación excesiva del retropié
- Sufrir dismetrías o genu varo, que es como se suele llamar a tener las “piernas arqueadas”.
- Debilidad de músculos aductores y abductores de las piernas, por tanto sería interesante fortalecer.
- Por otro lado, como también sucede en otro tipo de lesiones del corredor, la ‘rodilla del corredor’ puede estar influída por un cúmulo de factores como:
- El uso de unas zapatillas inadecuadas
- Una mala técnica de carrera
- Correr por terrenos irregulares o con desniveles muy pronunciados sin control de la técnica.
Es complicado determinar la razón de la aparición del dolor, pero todas estas razones pueden darnos pistas y ser “colaboradoras” en la aparición de la lesión.
Tratamiento del síndrome de la cintilla iliotibial: rodilla de corredor
A pesar de que la causa original del síndrome de la cintilla iliotibial aún no está totalmente clara, teniendo en cuenta los factores desencadenantes y tras un correcto diagnóstico de la dolencia, el tratamiento de la cintilla iliotibial o fascia lata debería iniciarse ya en las primeras fases de dolor y de forma precoz.
En primer lugar, se deberá revisar factores desencadenantes como el uso de zapatillas adecuadas, técnica de carrera, una buena biomecánica en la que no haya grandes descompensaciones y zonas donde se produzca el entrenamiento.
Asimismo se realizará una correcta exploración de la zona afectada, si el dolor de rodilla es en la cara interna o externa, si se acentúa al flexionar la rodilla, en reposo incluso cuando estamos en la cama, al estirar o al agacharse y ponerse de cuclillas…
En muchas ocasiones, incluso será recomendable realizar un estudio de la pisada o análisis biomecánico. En algunos casos el uso de plantillas antipronación o para una excesiva supinación puede ser de gran ayuda.
En segundo lugar, es necesario controlar la inflamación de la cintilla, ya sea mediante tratamientos farmacológicos (antiinflamatorios y analgésicos), o bien mediante otros tratamientos más conservadores como crioterapia, ultrasonidos, masaje transverso profundo y reposo relativo (estos últimos a cargo de un fisioterapeuta).
Cabe destacar, eso sí, que el tratamiento conservador anteriormente mencionado aún posee una bajo nivel de evidencia científica, por lo que su beneficio a día de hoy es dudoso, aunque actualmente se sigue usando en la fase aguda y sub-aguda de la lesión de la rodilla del corredor.
Finalmente, la realización de ejercicios de flexo-extensión, potenciadores de la pierna, serán la norma una vez el dolor y la inflamación hayan disminuido (aunque cuanto antes puedan empezar a realizarse, mejor).
En ocasiones, cuando se llegan a formar quistes óseos, es necesaria incluso la intervención quirúrgica.
Ejercicios para la cintilla iliotibial y fascia lata
Como en los casos de otro tipo de lesiones musculares ligadas a la carrera, en el síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor existen algunos ejercicios musculares a tener en cuenta con el objetivo de mejorar la sintomatología y reducir el periodo de recuperación de los dolores de rodillas.
- Extensión de cuádriceps: ya sea con poco peso o sin peso, el ejercicio consistiría en el estiramiento de la pierna hacia delante sin llegar a la extensión completa, mantenerla tres segundos en alto y bajarla.
- Extensión de rodilla: Acostados en el suelo, con las piernas estiradas, se dobla la rodilla lesionada y se eleva hacia arriba, manteniéndola así tres segundos en alto y bajándola posteriormente.
- Patada lateral y patada al frente: Por un lado, apoyándonos en una pared o una superficie fiable, se eleva la pierna de lado o de frente, siempre contrayendo el cuádriceps. Se mantiene la posición tres segundos y se vuelve al punto inicial.
- Curl de pierna: Este ejercicio es justo al revés que la extensión de rodilla. En este caso, tumbados boca abajo, se dobla la rodilla y se trata de tocar el glúteo con el talón. Se mantiene la posición tres segundos y se regresa al punto inicial
En el siguiente vídeo puedes ver ejercicios fundamentales para el tratamiento del síndrome de la banda iliotibial e intentar ponerle solución:
Asimismo, si se quieren realizar ejercicios de bajo impacto, también puede colaborar en la recuperación la práctica de natación o el uso de la elíptica, ambos ejercicios controlados y de poco impacto muscular directo sobre la rodilla.
Estiramientos para la fascia lata y la cintilla
Junto a los ejercicios anteriores, los estiramientos para la cintilla iliotibial también son muy adecuados. Aquí puedes ver estiramientos para la fascia lata:
Como podéis apreciar en los dos últimos vídeos, un aliado muy recomendable contra el dolor de rodilla provocado por la cintilla o fascia es el foam roller o rulo de espuma. Un accesorios sencillo pero realmente útil que nos permite hacer todo tipo de ejercicios y estiramientos con nuestro propio cuerpo.
excelente. quiero
recibir todas las novedades
gracias
Hola Pedro:
Para posteriores podcast comentarte mi experiencia:
Yo he tenido cronificada la tendinitis en la cintilla. El Traumatólogo solamente recurrió a inyectarme Una dosis de corticoides (comunmente denominadas infiltraciones). Cada vez que trataba de comenzar a correr era insoportable el dolor. Incluso en reposo me dolía.
Finalmente decidí acudir a un centro reconocido de fisioterapia. Con la técnica EPI (Electroestimulación Percutánea Intramuscular) he conseguido vencer la lesión y volver a correr sin ninguna molestia. Y eso que no veía la luz al final del túnel (había pasado 1 año hasta que empecé con la EPI).
Por ello, para todo aquél que tenga esta lesión, que acuda lo antes posible a un centro de fisioterapia para que le traten con la EPI. A mi me han hecho falta unas 12-14 sesiones (he perdido la cuenta) porque estaba cronificado. Pero generalmente entre 1-3 son suficientes.
Espero que os sirva de ayuda como a mí me sirvió 🙂
Muchísimas gracias por compartir tu experiencia Euken! Y qué bien que hayas podido superar la lesión. Un abrazo!!
Qué bien que hayas conseguido superar la lesión. Conoces algún buen centro en Madrid?
Yo cuando juego al futbol ahora ando sintiendo el dolor juego mas de 40min y siento un dolor no fuerte pero molesta sera esto??
Muy probablemente, a mí me pasa casi al final de cada entrenamiento de 5 km
Hola buenas, yo sufro de tendinitis de la cintilla aguda cronificada desde hace años, y no logro solución alguna, actualmente estoy intentando con un osteópata estirar bien y descontracturar la cintilla pero no noto mejoría aparente, llevo poco tiempo, pero he leido la práctica de la EPI (Electroestimulación Percutánea Intramuscular), necesitaría consejos de alguien que le haya mejorado la lesión con esta práctica.
Muchas gracias, un saludo.
Yo me lesione 3 veces y no sabia que era ese dolor tan agudo, yendo a consultas me dijeron que tengo lesionada la banda iliotibial, meses despues, ya curado me puse los zapatos con los que corri el ironman donde me lesione, solo caminando empece a sentir molestias ahi mismo, ahi fue cuando me di cuenta que fueron los zapatos los que me lesionaron, desde ahi compro zapatos adecuados para mi y modifique mi tecnica de carrera, correr en puntas, se elimina el problema de raiz!!!
Me lastime ACE 3 meses y aún me duele la molestia es cuando dejó de correr
Después de fisios, plantillas etc, lo que realmente funciona es fortalecer músculos, estar delgado y fuerte, si no hay nada patológico, es lo que funciona.
Un artículo interesante que dice esto mismo