Umbral anaeróbico: qué es, cómo calcularlo y mejorarlo

Ya os explicamos en detalle qué es el VO2 Max, por qué es importante en el deporte y cómo podemos calcularlo de forma directa e indirecta. Sin embargo, este parámetro no es el único a tener en cuenta cuando buscamos una mejora significativa a la hora de realizar entrenamientos, sino que hay muchos otros factores, como el umbral anaeróbico.

En su momento ya explicamos que el VO2 Max o consumo total de oxígeno durante un ejercicio físico es en gran parte genético, pero puede entrenarse y mejorarse hasta un 15% mediante un buen entrenamiento. Pero, aunque muchas veces se piense lo contrario, aquel deportista con mayor VO2 Max no siempre es el que ganará más carreras (aunque sí el que más potencial tiene para ello). Realmente, el deportista (o runner en nuestro caso) que más posibilidades tiene de coronarse es aquel que mantiene más elevados sus valores de VO2 Max durante el máximo tiempo posible. Y ahí es donde entra en juego un nuevo concepto: el umbral anaeróbico.

Qué es el umbral anaeróbico

Como ya os he adelantado, la definición de umbral anaeróbico sería aquella capacidad que tiene un corredor para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una alta intensidad. Dicho parámetro, el umbral anaeróbico, medirá el nivel de ejercicio físico por encima del cual el lactato o ácido láctico empieza a acumularse en sangre.

Cuando el organismo de un deportista llega a este límite o umbral, se depende completamente de glucógeno para producir energía. Se entra en un proceso de anaerobiosis (sin oxígeno), ya que el cuerpo humano precisa energía rápida, y la vía metabólica más rápida es el consumo de hidratos de carbono sin oxidar.

Por ello, cuanto más elevado sea nuestro umbral anaeróbico, mucho mejor, pues nuestro organismo será capaz de realizar ejercicio a una elevada intensidad sin llegar demasiado rápido a la fatiga. Sin embargo, una vez lleguemos a la zona del umbral anaeróbico, el ácido láctico empezará a acumularse, y esto conllevará acidificación muscular; en otras palabras, se empezará a notar la fatiga y una disminución del rendimiento.

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La relación entre VO2 Max y umbral anaeróbico

Normalmente, un corredor medio tiene un umbral anaeróbico cercano al 70-80% de su VO2 Max, mientras que un corredor de alto nivel tiene un umbral anaeróbico alrededor del 80-90% de su VO2 Max.

Por tanto, cuanto más se acerque el umbral anaeróbico a los valores de VO2 Max, mucho mejor.

Si bien anteriormente hemos comentado que el VO2Max se rige en gran parte por la genética, y asimismo determina gran parte del rendimiento del deportista, el umbral anaeróbico deja más margen de maniobra para la mejora de este rendimiento: si mejoramos la intensidad a la cual podemos realizar un ejercicio (umbral anaeróbico), más rápido podremos correr durante un período determinado de tiempo. En consecuencia, aunque partamos de un VO2 Max “bajo” o “medio”, si logramos entrenar nuestro umbral anaeróbico, podemos ganar incluso a aquellos con un VO2 Max alto.

¿Cómo entrenar el umbral anaeróbico?

Con el objetivo en mente de entrenar dicho umbral anaeróbico, el entrenamiento de fuerza ha demostrado colaborar en su mejora, ya que así un corredor elevará el trabajo de los músculos de contracción lenta, aumentando su potencia y reduciendo así el trabajo de las fibras musculares más rápidas (las cuales producen mayor cantidad de ácido láctico): en consecuencia, si las fibras musculares lentas le restan trabajo a las fibras musculares rápidas, habrá menos lactato en sangre, elevando el umbral anaeróbico y evitando durante un mayor período de tiempo la fatiga prematura.

Realmente, para saber de forma precisa tanto el VO2 Max como el umbral anaeróbico de un corredor requiere la realización de una prueba de esfuerzo. En el caso del umbral anaeróbico, en dicha prueba de esfuerzo se realizará un análisis del lactato.

Cómo calcular el umbral anaeróbico

Sin embargo, existen formas indirectas para conocer dicho umbral, aunque son imprecisas y dependen del entrenamiento de cada uno. Y en ambas necesitaremos echar mano de nuestras pulsaciones conociendo nuestras zonas de frecuencia cardíaca.

Un primer método sería observar a qué nivel de pulsaciones nuestra frecuencia respiratoria empieza e elevarse de de forma significativa, un signo indirecto de que nuestro sistema intenta expulsar dióxido de carbono (CO2) a marchas forzadas, el cual se produce en exceso cuando se forma ácido láctico o lactato.

En este caso necesitaremos un pulsómetro o reloj GPS con banda de pulso y una cinta de correr. Empezaremos a trotar a unos 8 km/h y subiremos el ritmo 0.5 km/h cada dos minutos. Llegará un punto donde, al subir la velocidad, notaremos cansancio y un aumento exagerado de la frecuencia respiratoria (respiraciones profundas y necesidad de respirar tanto por la boca como por la nariz). En este punto debemos atender a nuestras pulsaciones, pues será donde se situará aproximadamente nuestro umbral anaeróbico.

En un segundo tipo de método casero necesitaremos calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima. Ya os explicamos al hablar de la Fórmula de Karvonen que existen varias formas caseras de calcular la FCMax. (FCmax = 220 – edad) y aplicarle el 90%. En dicho porcentaje es donde se suele situar el umbral anaeróbico de la mayoría de los individuos.

Yo por ejemplo tengo 27 años, por lo que mi FCmax será 193 latidos por minuto (lpm), siendo mi (supuesto) umbral anaeróbico 174 lpm.

Este segundo método es bastante impreciso, sobre todo para gente entrenada que suela tener un ritmo cardíaco más bajo (yo personalmente suelo rondar los 50-55 lpm, pero suelo hacer entrenamiento de fuerza y no de resistencia).

Como hemos comentado al principio,ambos métodos son algo “caseros” e inexactos, pero nos pueden dar una idea aproximada. Si realmente buscamos competir de forma seria y necesitamos saber cuál es nuestro umbral anaeróbico para poder entrenarlo correctamente, la mejor opción es realizar la mencionada prueba de esfuerzo junto a la medición del lactato.