Todo sobre las agujetas: qué son, cómo se producen y cómo pueden prevenirse

¿Cómo quitar las agujetas? Esta es la pregunta del millón que todos nos hemos hecho cuando las hemos sufrido después de una dura carrera o entrenamiento. ¿Qué son realmente y qué podemos hacer ante ellas?

Tras una temporada sin hacer ejercicio, o bien a causa de un día que cambiamos de forma significativa la técnica o el método de entrenamiento (ya sea corriendo o realizando ejercicios de peso, por ejemplo), probablemente todos o la mayoría de nosotros hemos sufrido ese dolor muscular en forma de pinchazos a las 24 horas de una de estas intensas jornadas. Sí, os hablo de las agujetas.

Este dolor muscular suele aparecer de forma progresiva, poco a poco, provocando que un movimiento que ayer no entrañaba mayor dificultad hoy provoque un dolor y rigidez incomprensibles. Y no solo dolor, pues las agujetas también entrañan una ligera pérdida de fuerza muscular, aunque ni una cosa ni la otra otorgan a esta situación la categoría de lesión.

Hoy repasaremos exactamente qué son las agujetas, por qué se producen, y si realmente existe alguna forma de prevenirlas o de acelerar su desaparición. ¿Hay remedios para las agujetas?

Qué son las agujetas

Como hemos comentado, las agujetas son un síndrome que asocia molestias o dolor muscular, rigidez y pérdida de fuerza de músculos muy concretos que han sido sometidos a una actividad física a la cual no estaban acostumbrados previamente (o bien por ser nueva, o bien por ser más intensa de lo que estaban acostumbrados).

Su desarrollo suele producirse alrededor de 24-48 horas después de la realización de un ejercicio intenso, y suelen sufrirlo más aquellos que o bien son novatos en la práctica de actividad física, o bien hacía tiempo que no realizaban tal práctica.

Por qué se producen las agujetas

Aunque antiguamente se creía que la producción de agujetas se debía a la acumulación de ácido láctico a nivel muscular, hoy en día sabemos que dicha sustancia se elimina apenas una hora después de haber terminado la actividad física. Y, sin embargo, las agujetas aparecen hasta 24 horas después de la práctica del ejercicio intenso. Por tanto, tiene poco sentido relacionar ácido láctico y agujetas. Hoy en día hay diversas hipótesis al respecto. Y, evidentemente, la toma de azúcar post-entreno es totalmente inútil frente a las agujetas, pues se creía que la acumulación de ácido láctico era consecuencia de un mal metabolismo de la glucosa, y por ello la toma de azúcar evitaría el proceso. Ahora sabemos que ni una cosa ni otra son ciertas.

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Teoría de microroturas musculares

Por un lado, la teoría actual más aceptada es que durante el entrenamiento se producen microroturas de fibras musculares, las cuales aumentan más si cabe durante un entrenamiento más intenso de lo habitual, o bien durante un entrenamientro tras una temporada de inactividad. Dichas microroturas provocarían el dolor de 24-48 horas de duración comúnmente asociado a las agujetas.

Teoría del metabolismo protéico y radicales libres

Por otro lado, algunos expertos afirman que la producción de agujetas sería la consecuencia de un metabolismo proteico, en el cual se destruyen proteínas durante el ejercicio y cuya duración puede alcanzar las 48 horas en total (justo el rango de tiempo que suele asociarse a las agujetas). En tal caso, asociándose a dicho metabolismo, se produciría la liberación de radicales libres, sustancias irritantes de las fibras musculares. Concretamente, dichos radicales libres afectarían sobre todo a las fascias musculares, las zonas más sensibles y cuyo objetivo es proteger y recubrir las fibras musculares. Serían las fascias, y no los músculos, los que producirían el dolor asociado a las agujeta según un estudio publicado el pasado año 2015 en el European Journal of Applied Physiology.

Teoría de la temperatura

Por su parte, otras teorías sostienen que lo que sucede es que las fibras musculares alcanzan elevadas temperaturas durante el ejercicio (llegando a los 55ºC). Cuando dicha temperatura disminuye, y las fibras musculares se enfrían, los movimientos provocarían ese dolor agudo. En otras palabras, sería el cambio drástico de temperatura el responsable de las agujetas.

Remedios para las agujetas

Aunque existen muchas teorías respecto a cómo prevenir las agujetas, las cuales repasaremos hoy, la realidad es que ninguna de ellas ha demostrado solucionar el asunto.

Por un lado, algunos han sugerido realizar estiramientos antes o después del ejercicio para evitar las agujetas. Asimismo, también se han sugerido métodos como el uso de los ultrasonidos, la laserterapia, acupuntura, el calentamiento previo, la suplementación, los masajes o la crioterapia.

Crioterapia, un método controvertido contra las agujetas

Ninguno de estos métodos ha demostrado tener buenos resultados, a excepción de la crioterapia, que parece que aún está en controversia sobre su uso, pues actualmente sí se usa en sesiones de entrenamiento muy intensas en deportistas de élite. Aún así, si se da el caso de que llevamos a cabo un entrenamiento de elevada intensidad para nuestro perfil, las agujetas aparecerán igualmente.

La inutilidad de la Vitamina C en las agujetas

Por otro lado, basándose en la teoría de los radicales libres anteriormente explicada, algunos expertos aconsejan la toma de suplementación de vitaminas tales como la vitamina C con el objetivo de evitar la liberación de dichos radicales. Sin embargo, como bien apuntó un estudio de la European Journal of Applied Physiology en 2003, la vitamina C no parece colaborar en dicha recuperación muscular. De hecho, según los resultados de otro estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2008, la toma de suplementos de vitamina C disminuiría la eficacia del entrenamiento.

¿Hay forma de evitar las agujetas?

Finalmente, destaca el hecho de que a pesar de que existen estudios que niegan la utilidad del calentamiento o el estiramiento previo al ejercicio físico, ambos métodos son los más usados hoy en día con el objetivo de reducir las agujetas. La realidad es que, si nos pasamos con la intensidad del ejercicio, las agujetas aparecerán aunque hayamos hecho el calentamiento más perfecto del mundo.

La única forma de evitar las agujetas, según los conocimientos actuales, es ir incrementando las cargas de entrenamiento de forma progresiva y adaptándolas a nuestro nivel. Y, dependiendo del caso, puede que la crioterapia pueda ayudarnos a evitarlas (siempre y cuando no nos hayamos pasado mucho con la intensidad).

Referencias:

Armstrong, RB. (1990): Initial events in exercise-induced muscular injury. Med Sci Sports Exerc. 22: 429-435

Lau WY, Blazevich AJ, Newton MJ, Wu SS, Nosaka K (2015) – Changes in electrical pain threshold of fascia and muscle after initial and secondary bouts of elbow flexor eccentric exercise.

Thompson D1, Williams C (2003) – Post-exercise vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise

Calbet, J. A: El dolor muscular tardío: “las agujetas”

Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis