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El ayuno intermitente está de moda. Hace apenas una década, pocos sabían en qué consistía este plan alimentario, sin embargo ha ido ganando popularidad y en sus múltiples formas de aplicarlo a nuestra vida.
Por tanto, es un buen momento para explicar qué es y en qué consiste el ayuno intermitente o intermittent fasting (IF), cuales son sus potenciales beneficios, qué tipos de ayuno intermitente existen y también por qué puede ser perjudicial o desaconsejable en algunos casos.
Índice del artículo
Qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es un ayuno total y absoluto, sino una forma de ayunar bien controlada, donde se tienen en cuenta las horas entre una comida y otra.
Se sabe que tan solo ayunar durante 12 horas ya otorga algunos beneficios para el organismo humano, pero es igual de fácil llegar a las 16 horas y lograr algunos beneficios más. Aunque existen otros tipos de ayuno de mayor envergadura.
Esencialmente, el ayuno intermitente consiste en controlar cuántas horas se deja de comer, siempre dentro de una dieta sana y equilibrada: es inútil llevar a cabo un ayuno intermitente dentro de una dieta basada en ultraprocesados.
- ➡️ El ayuno intermitente no es una forma de compensar la mala dieta del día anterior o de la última semana.
En este episodio del podcast Diario Runner hablamos del ayuno. Disponible en Spotify, Apple Podcast y el resto de apps de podcasting, gratis:
Es inútil intentar ayunas unas horas para reducir las calorías de uno o dos días puntuales a la semana si el resto de días se lleva a cabo una mala dieta de forma generalizada. No es un método compensatorio ni para los “picoteos” ni para los excesos.
Propiedades y mitos del ayuno intermitente
Se suele creer que el ayuno intermitente puede provocar una ralentización del metabolismo, una pérdida de masa muscular o perjuicios sobre el rendimiento deportivo.
Todas estas creencias se han ido desterrando poco a poco, y tendrían poca lógica basándonos en la historia: en la era del Paleolítico, los seres humanos ayunaban por necesidad y no por moda, siendo los cazadores los que más tiempo pasaban sin comer. Si el ayuno provocase todos estos perjuicios, habría sido inviable sobrevivir.
Así mismo, los estudios también han desterrado algunos mitos, pero con matices. Por un lado, ya en 1987, un estudio del American Journal of Clinical Nutrition sugirió que si se ayuna durante tres días de forma continuada sí se ralentizaría el metabolismo, aunque tan solo un 8%.
Por otro lado, un estudio más reciente, publicado en Annals of Thoracic Medicine, ha detectado que el ayuno intermitente incluso aumentaría el metabolismo, justo al revés de la creencia popular.
Por su parte, el ayuno intermitente sí habría demostrado diversos beneficios, siempre dependiendo de la modalidad de ayuno elegida.
Beneficios del ayuno intermitente
Entre los beneficios y efectos de llevar esta programación de las comidas o “dieta” están:
- ✅ Aumenta la pérdida de grasa.
- ✅ Ayuda a perder peso.
- ✅ Aumenta la autofagia, ayudando a eliminar residuos celulares y regenera tejidos.
- ✅Reduce la inflamación.
- ✅ Mejora la sensibilidad a la insulina.
- ✅ Reduce la perdida de músculo
Los desarrollamos a continuación:
Músculo, metabolismo y pérdida de peso
Respecto a la masa muscular, el ayuno intermitente habría demostrado reducir la pérdida de músculo, y aumentar la pérdida de grasa, como ya constató un estudio en Reseñas de Obesidad.
Por su parte, aunque algunos culpan al ayuno de episodios de hipoglucemia o bajada de azúcar, e incluso de aumento de peso como parte de un “efecto rebote”, los estudios no han llegado a tales conclusiones: el ayuno ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso si se sufre diabetes tipo 2.
Un caso a parte serían las personas proclives a sufrir hipoglucemias de forma habitual, pero no hay evidencia al respecto en estos casos.
Respecto al aumento de peso, se sabe que al cesar el ayuno no hay un aumento drástico del hambre como tal. De hecho, el ayuno intermitente ayuda a perder peso, y no al revés, como han confirmado múltiples estudios.
Ayuno contra la inflamación
El intermittent fasting es una forma de estrés controlada sobre el organismo, y se ha visto que ayunar reduciría las moléculas del estrés oxidativo y la inflamación celular.
Así mismo, ayunar reduciría algunos tipos de marcadores inflamatorios, al menos en casos de personas obesas.
De hecho, se está sopesando usar el ayuno intermitente como forma de dietoterapia en algunas enfermedades inflamatorias, como son las enfermedades autoinmunes o las artritis, por ejemplo. Pero, a día de hoy, aún sigue siendo solo una idea.
Autofagia y protección contra el cáncer
La autofagia es uno de los mecanismos más populares asociados al ayuno intermitente. Se trataría de un proceso natural para eliminar residuos celulares, los cuales potencial el envejecimiento y pueden aumentar el riesgo de sufrir determinadas enfermedades.
La autofagia, además, ayuda a regenerar los tejidos de forma continuada. Es un proceso natural activo de forma constante, pero el ayuno ha demostrado colaborar en él.
Se sabe que tanto el ayuno controlado como las dietas bajas en calorías, e incluso el ejercicio físico, aumentan la autofagia. Todos estos procesos mejorarían y ralentizarían el envejecimiento corporal. El ayuno en especial parece activar algunos genes responsables de la autofagia de forma directa.
Sin embargo, cabe destacar que algunos trabajos recientes sugieren que el ayuno intermitente no sería superior al ejercicio físico o a las dietas bajas en calorías como forma de activar la autofagia, aunque muchos estudios hayan basado sus conclusiones en esta relación ayuno-autofagia.
Respecto a la protección contra el cáncer, al menos en modelos animales, tanto el ayuno intermitente como las dietas bajas en calorías han demostrado ayudar a reducir el crecimiento tumoral y mejorar la sensibilidad a tratamientos de quimioterapia y radioterapia.
Ayuno intermitente, deporte y rendimiento
Si se lleva a cabo un ayuno intermitente controlado y de poca duración, los estudios no han evidenciado que se produzca una reducción del rendimiento deportivo en general.
- ⚡️ Aquí hablamos de Entrenar y correr en ayunas.
Algunos trabajos sí indican que combinar algunos tipos de ayuno con el entrenamiento de fuerza ayudaría a reducir la grasa corporal en mayor medida, en comparación al ejercicio de fuerza por sí solo.
Si, por otro lado, se pretende ayunar 24-48 h y posteriormente realizar una carga deportiva de gran intensidad, muy probablemente el rendimiento deportivo se reducirá, sobre todo si no hay una adaptación previa a dicho ayuno. En cuanto a rendimiento, el ayuno intermitente no es la mejor opción.
Tipos de ayuno intermitente
Aunque existen multitud de formas de practicar el intermittent fasting, hoy nos centraremos solo en algunas de las más populares, dado que hay libros enteros al respecto sobre esta temática.
Entre los tipos de ayuno intermitente más comunes y practicados están:
- Ayuno 12/12
- Ayuno 16/8
- Ayuno 20/4
Ayuno de 12 horas o 12/12
Como adelantábamos al principio, el ayuno intermitente de 12 horas es el más fácil y el más recomendable para probar o iniciarse en esta forma de plan dietético.
Se trataría de dejar de comer 12 horas de forma continuada, algo que ya mucha gente hace de forma inconsciente.
- Ejemplo: basta con cenar pronto (antes de las 20:00h por ejemplo) y desayunar al cabo de 12 horas (a las 8:00h).
Realmente, se trata de abrir unas pocas horas la ventana típica de alimentación, algo que ya hace mucha gente habitualmente, aunque es más común “ayunar” tan solo 8-10 horas, si se incluyen las horas de sueño diario.
Ayuno de 16 horas o 16/8
El ayuno intermitente de 16 horas, o más conocido como 16:8, es el más popular hoy en día.
De nuevo, consiste en abrir la ventana de restricción de comidas, y comer tan solo durante 8 horas dentro del mismo día.
La forma más fácil de realizarlo sería similar al caso del ayuno de 12 horas.
- Ejemplo: cenando sobre las 20:00-22:00h, y no comer nada hasta el día siguiente sobre las 12:00-14:00h.
La finalidad es que pasen alrededor de 16 horas sin comer, aunque no es necesario ser estricto al minuto.
Otros métodos serían eliminar la cena, comer un poco más tarde y adelantar la hora del desayuno. En cualquier caso, deberían pasar alrededor de 16 horas, aproximadamente.
Ayunos de 24 horas o más y Eat-Stop-Eat
Finalmente, están los casos de 24 horas o más, así como algunas variantes que combinan varios tipos de ayunos e ingestas dentro de una misma semana:
En primera instancia, está el conocido como Eat-Stop-Eat, o ayuno de 24 horas típico, donde no se prueba bocado en todo un día. No se recomienda realizar un ayuno de estas características más de una o dos veces por semana.
Ayuno 5:2
De hecho, dentro de esta forma de ayuno, el más popular es el conocido como 5:2, aunque no se ayuna completamente en este caso: el objetivo es reducir el consumo calórico hasta 500-600 kcal al día, durante dos días a la semana, y comer de forma habitual el resto.
Como se puede observar, la finalidad del ayuno 5:2 es una restricción calórica tan solo en dos ocasiones puntuales a la semana, aunque el resto de días también habría que comer de forma saludable y no caer en la trampa de “intentar compensar”.
Existen más variantes como la de comer solo una vez al día, sin tener un periodo concreto de ayuno, pero centrándolo todo en una única comida por día (One Meal A Day).
Qué dice la última evidencia sobre el ayuno intermitente
Aunque muchos estudios han vanagloriado y defendido el ayuno intermitente como forma de perder peso y mejorar la salud en general, la realidad es que la mayoría de los expertos y nutricionistas siempre hacen hincapié en la misma frase: se trata de una forma más de ayudar a perder peso, y no de un plan dietético al uso, ni de algo “mágico”. ¿Dieta del ayuno intermitente? Es un concepto erróneo.
De hecho, múltiples estudios han demostrado que el ayuno intermitente no es superior a otros métodos, como reducir las calorías mediante otros tipos de dieta, ya sea baja en grasas o baja en hidratos, o el tipo de dieta controlada que sea.
Ahora, una reciente revisión sistémica de Cochrane ha ido más allá, y tras analizar 18 estudios diferentes, llegaron a algunas conclusiones:
- 👉🏻 El ayuno intermitente no ha demostrado evidencia para prevenir enfermedades cardiovasculares.
- 👉🏻 El ayuno no es mejor que la restricción calórica tradicional.
- 👉🏻 El ayuno no parece tener efectos significativos sobre la pérdida de peso a largo plazo.
- 👉🏻 El ayuno no controla mejor el azúcar en sangre.
- 👉🏻 No hay suficientes estudios sobre el ayuno en personas con diabetes o trastornos alimentarios.
- 👉🏻 No se sabe si el ayuno tiene efectos sobre la mortalidad, ni en beneficios ni en perjuicios.
Como se puede observar, aún queda mucho que estudiar sobre el ayuno intermitente, pero de momento la conclusión es que aún hay mucha “falta de evidencia” respecto a sus potenciales beneficios, sobre todo en cuanto a pérdida de peso y grasa se refiere.
Contraindicaciones y cuándo está desaconsejado
Para finalizar, de la misma forma que ocurre con otros tipos de dieta o planes alimentarios, el ayuno intermitente no sería aconsejable para todo el mundo.
Por un lado, no es aconsejable realizar ayuno intermitente durante el embarazo o la lactancia, ni en niños, ni en caso de sufrir diabetes tipo 2 y estar tomando tratamiento médico (muchos de los cuales, por sí mismos, ya son causantes de hipoglucemias o bajadas de azúcar), ni tampoco en pacientes que sufren algún tipo de enfermedad renal.
Por el momento no hay estudios sobre el ayuno en pacientes que sufren cáncer, por lo que no es aconsejable llevarlo a cabo en los mismos.
Finalmente, las personas de edad avanzada o aquellas personas con algún tipo de trastorno alimentario tampoco deberían llevar a cabo ayuno intermitente, siendo este incluso perjudicial para los mismos.
Y tú, ¿has experimentado con el ayuno intermitente?, ¿has obtenido resultados?, ¿te planteas adoptar esta programación de la alimentación en algún momento?
Estudios y referencias
1. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects (1987)
2. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? (2015)
3. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease (2019)
4. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease (2019)
5. Revisión Cochrane: ¿Limitar las horas de comida (ayuno intermitente) previene las enfermedades cardiovasculares? (2021)
