Claves y consejos para un buen plan de entrenamiento en verano

El verano ya está aquí, aunque por las temperaturas que hemos tenido en algunas ciudades desde hace semanas cualquiera diría que se adelantó. Verano es sinónimo de buen tiempo, de playa, de descanso, de vacaciones y, por qué no, de deporte.

Lo ideal es que hagamos deporte durante todo el año, ya sea corriendo, en el gimnasio o simplemente saliendo a pasear por la montaña de vez en cuando, pero entre el frío, las obligaciones y otras tantas excusas que nos inventamos, acabamos pensando “aprovecharé el verano para hacer más deporte“.

Ni las prisas ni los excesos son buenos y, por mucho que se repita esto, siempre habrá quien salga a entrenar a lo loco, así que vamos a hacer un repaso por consejos básicos de entrenamiento para este verano porque muchos ya estaréis pensando en carreras o pequeños retos personales de cara a la parte final del año.

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Estos meses son fundamentales para los corredores que piensen correr alguna Maratón o carrera de larga distancia en la segunda parte del año. El año pasado ya sufrí las temperaturas, pero con cabeza se pueden sobrellevar, así que si quieres prepararte un objetivo, atento/a a los siguientes consejos o el calor puede hacer mella en tu salud y hay que estar preparado.

El entrenamiento debe ser adaptado a nuestras condiciones

Antes de nada me gustaría hacer hincapié en esto: un plan de entrenamiento debe adaptarse a las condiciones y necesidades del corredor. Correr está de moda, de eso ya no hay duda, pero lo que no se puede hacer es querer alcanzar un objetivo para el que físicamente no se está preparado. Uno no puede ponerse las zapatillas un día tras años de inactividad y querer debutar en X distancia semanas después.

Nuestro cuerpo necesita adaptarse a los cambios, a los nuevos esfuerzos, a las condiciones climáticas. Todos los entrenamientos no se adaptan a todas las personas, deben ser individualizados y no dudes en pedir consejos a profesionales, que para eso están y seguro que te ayudarán a resolver decenas de dudas (porque corriendo se piensa mucho jajaja).

Correr en verano: mucho ojo con las temperaturas

Como decía al comienzo, verano también es sinónimo de calor, de torrarse incluso a la sombra y las altas temperaturas influyen muchísimo en nuestro entrenamiento. Así que el primer consejo es básico, pero fundamental: intentar evitar las horas en las que sol cae a plomo.

Es decir, lo ideal es salir a entrenar a primera hora de la mañana o a última de la tarde, cuando ya está anocheciendo (y aun así es probable que tras todo el día el bochorno sea evidente). Hay que hacer el esfuerzo y madrugar, además uno empieza el día activo y eso se nota durante toda la jornada. El combo perfecto se da si estás de vacaciones y además tienes playa/piscina cerca: un baño tras el entrenamiento es gloria.

Si no queda más remedio que salir en un horario en el que el sol aprieta, entonces tenemos que tomar medidas. Utiliza ropa adecuada, fresca, con colores claros y transpirables, todo sea por mantener la temperatura del cuerpo bajo control. No hay duda de que te pondrás moreno/a, pero la piel también hay que protegerla, así que tira de cremas de protección solar.

Hidrátate, por favor

HIDRÁTATE. Lo pongo en mayúsculas porque debe estar así. La hidratación es primordial, antes, durante y después del ejercicio. Si ya de por sí tenemos que beber durante el día a día, si tienes previsto entrenar prepara a tu cuerpo para ello. De cara al tiempo de entrenamiento llévate una botella/bidón/mochila para hidratarte y refrescarte.

Sudamos más, el cuerpo quiere regular la temperatura, hay que beber para reponer líquidos y sales. Si el entrenamiento va a ser largo lleva también algo de nutrición, así de paso puedes ir probando alimentos o geles que utilizarás en carrera y sabrás si te sientan bien al estómago.

En esta época las deshidrataciones están a la orden del día. Los calambres y la fatiga por deshidratación son frecuentes, pero la cosa puede poner peor. Síntomas de mareos, pulso fuera de lo normal, dolores de cabeza, nauseas…. Hay muchas papeletas para un golpe de calor por eso no me canso de repetir que la hidratación es vital.

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Fortalece mientras disfrutas del verano

Aprovecha el buen tiempo para hacer ejercicios “más relajados”. Tan importante como correr o montar en bicicleta es realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramientos. En lugar de quedarte en casa, aprovecha los parques y sus sombras para hacerlos. Además puedes prepararte un pequeño “kit” con una esterilla y unas gomas para llevarte a cualquier parte.

Busca a un compañero de entrenamiento. Es totalmente normal que correr se te haga monótono al principio, por eso la mejor recomendación es que salgas acompañado a entrenar. Será más entretenido y ameno, sino que también te ayudará a ser más constante. Si no tienes a nadie, siempre te quedará la música: carga tu MP3 o el móvil con tus canciones favoritas, te motivarán durante el entreno y con suerte pasará volando.

No hay misterios en esto del entrenamiento en verano (y la mayoría los podemos aplicar en cualquier época del año), al final se trata de correr o hacer ejercicio con sensatez. Hay que ser conscientes de nuestro nivel, de nuestro estado de formas, las cosas despacio y con buena letra, no quieras volar antes de saltar, lo peor que te puede pasar no es que lo dejes, sino que por querer avanzar rápido te lesiones y entonces todos los objetivos se vayan al traste.

La mejor forma de despejarse de los asuntos del día a día es salir a hacer unos kilómetros, si además los aprovechar para tu objetivo futuro, pues mejor que mejor. Y si en algún momento te encuentras bajo de motivación, recuerda por qué lo estás haciendo. Yo me imagino cruzando la meta de la Maratón y me vengo arriba mientras escribo esto. Y tú, ¿vas a empezar a correr en verano?, si ya lo haces (u otro deporte) ¿tienes algún reto personal en el horizonte?