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¿Es bueno correr en ayunas?, ¿cuánto tiempo?, ¿qué beneficios tiene? No son pocos los corredores, y los deportistas en general, que suelen preguntarse si es buena opción correr en ayunas o realizar ejercicio sin haber consumido alimento previamente, ¿lo es realmente? Aquí te lo contamos todo de forma clara y directa.
La respuesta rápida y bastante poco específica es: depende. Y es que, en el fondo, correr o practicar deporte en ayunas puede ser buena opción dependiendo de cuál es el objetivo que busquemos conseguir.
No podemos afirmar que es peligroso, pero si no hemos escogido el objetivo correctamente sí que puede ser contraproducente. Por ello, hoy explicaremos qué significa realmente correr en ayunas y cuándo es buena o mala idea llevar a cabo esta práctica.
Índice del artículo
Consejos para volver a correr tras un parón
Correr en ayunas, ¿qué significa?
De forma clara y concisa, correr en ayunas significa entrenar tras llevar al menos 8 horas sin consumir ningún alimento. No significa correr sin haber comido nada previamente y sin más, sino que debe haber pasado un tiempo específico (el mismo que se nos pide cuando vamos a realizarnos un análisis de sangre, por ejemplo). Como es evidente, el momento más fácil para conseguir esto es correr por la mañana, a primera hora, tras pasar toda la noche sin haber comido.
Si quieres escucharnos hablar sobre correr en ayunas, no te pierdas este episodio del podcast Diario Runner. Puedes escuchar Diario Runner en Spotify, Apple Podcast, iVoox o cualquier otra app de podcasts.
El objetivo de correr en ayunas será que nuestro hígado tenga unos niveles mínimos de carbohidratos almacenados, lo cual implicará que el organismo recurra al uso de grasas. Dichas reservas de hidratos son limitadas (duran entre 2 y 3 horas en el organismo), mientras que las grasas son un sistema de almacenaje ilimitado.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que no tan solo de grasas vive el hombre, y que no es posible usar de forma directa y específica solo grasa (sino, sería muy fácil perder peso solo eliminando grasas, y evidentemente eso no sucede así); para quemar grasa, hay que gastar también una cantidad mínima de carbohidratos de forma simultánea.
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Por otro lado, hay que tener en cuenta diversos factores para saber cuándo y de qué forma usará el organismo la grasa como combustible: si estamos entrenados, qué tipo de ejercicio realizaremos y la duración e intensidad del mismo.
Cuándo es buena idea correr en ayunas
Teniendo en cuenta la búsqueda de usar la grasa como combustible, si el entrenamiento o competición a realizar es largo y de intensidad baja, el ayuno sí podría ser beneficioso, ya que se consumirían grasas como combustible y permitiría ahorrar glucógeno muscular (la forma de almacenaje de los carbohidratos, que aparte de estar en el hígado también habitan en el sistema musculoesquelético).
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Correr en ayunas quema grasa
Por otro lado, una de las ventajas demostradas de correr en ayunas es que fomenta la pérdida de grasa corporal, es por esto por lo que se hace referencia a correr en ayunas para perder grasa y, por tanto, para adelgazar.
Así lo demostró un estudio publicado en el año 2010, en el cual se compararon los efectos de hacer ejercicio en ayunas o tras haber consumido alimento sobre parámetros como el peso corporal o la tolerancia a la glucosa.
Según dicho trabajo, y a pesar de que los voluntarios consumieron una dieta alta en grasa durante 6 semanas, aquellos que realizaron ejercicio en ayunas cuatro veces por semana tuvieron mejores resultados a pesar de llevar a cabo dicha dieta hipercalórica.
Además, dichos participantes también mejoraron su tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina: ganaron 0,7 kg de promedio, en comparación a aquellos que tomaron carbohidratos antes y después de entrenar, los cuales ganaron hasta 1,4 kg de media.
¿Mejora el rendimiento correr en ayunas?
En cuanto a rendimiento físico se refiere, y teniendo en cuenta las bondades anteriormente explicadas, de nuevo depende. En este caso, dependerá del entrenamiento, su distancia y su intensidad: si el entrenamiento es corto e intenso, correr en ayunas no tendrá beneficio alguno, pues en este caso se usarán los carbohidratos como combustible y en ayunas no se dispondrá de una cantidad adecuada de los mismos.
Asimismo, si hablamos de alguien que quiere empezar a correr, el entrenamiento en ayunas no es aconsejable si no se ha logrado una preparación y progresión adecuada, existiendo el peligro de sufrir mareos, náuseas, vómitos e incluso pérdidas de conocimiento por bajos niveles de glucosa en sangre, llegando incluso a sufrir casos de hipoglucemia.
Por otro lado, en cuanto al rendimiento en condiciones óptimas se refiere (en un corredor experimentado y un entrenamiento adecuado a las circunstancias), el mismo estudio comentado anteriormente también demostró algunas cosas: tanto los voluntarios que realizaron ayuno como los que consumieron carbohidratos incrementaron su capacidad de entrenar hasta un 15%.
Sin embargo, tan solo aquellos que consumieron carbohidratos vieron un aumento de su VO2 max (la cantidad de oxígeno máxima que el organismo puede absorber y consumir en un periodo de tiempo, se asocia con la capacidad cardiovascular o aeróbica) de forma significativa durante las seis semanas, mientras que el grupo de ayuno no obtuvo dichos cambios.
Por otro lado, otro estudio publicado en 2012 analizó cómo afectaba correr en ayunas a tres maratonianos de élite durante 16 semanas, durante las cuales el 20% de sus entrenamientos se realizaron en ayunas. El objetivo era buscar la eficiencia tanto en la quema de grasa como en el ahorro de glucógeno muscular.
Según los resultados de este trabajo, los maratonianos acabaron disminuyendo las sesiones semanales que realizaban en ayunas, ya que el consumo de energía era necesario para aumentar la intensidad del entrenamiento, algo crucial cuando se acerca una competición.
Es bueno correr en ayunas: conclusiones.
Así pues, como conclusión, podemos decir que correr en ayunas tiene beneficios demostrados en la quema de grasas y siempre y cuando el entrenamiento a realizar sea de baja intensidad en largas distancias. No es recomendable dicho entrenamiento cuando se acerca una competición, o si el entrenamiento implica una elevada intensidad.
Aun así, si se quiere probar este tipo de entrenamiento, siempre es recomendable tener en cuenta la necesidad de hacerlo progresivamente (probar primero un ayuno corto, de pocas horas, y posteriormente un ayuno total de ocho horas), estar siempre correctamente hidratado, llevar con nosotros comida por si las cosas van mal y tener en cuenta que la velocidad no será la misma al no disponer de la energía necesaria.
Por otro lado, si también realizamos ejercicios de musculación, cabe destacar que entrenar en ayunas ayudará a perder grasa, pero será contraproducente si buscamos aumentar masa muscular.
Preguntas frecuentes sobre running en ayunas
¿Sigues teniendo dudas? Estas son algunas de las preguntas y dudas más repetidas entre corredores y deportistas que se planean hacer ejercicio en ayuno:
¿Qué significa exactamente correr en ayunas?
Correr en ayunas se refiere a la práctica de realizar ejercicio, específicamente correr, después de haber pasado un periodo significativo (al menos 8 horas) sin ingerir alimentos.
Lo común es realizar esta práctica por la mañana, aprovechando el ayuno natural que habremos hecho durante toda la noche durmiendo. Esta condición fisiológica hace que el cuerpo, al tener niveles mínimos de carbohidratos almacenados, recurra a las reservas de grasa como fuente de energía primaria durante el ejercicio.
¿Es bueno correr en ayunas para la salud?
Sobre si es bueno, o no, correr en ayunas depende de varios factores, incluyendo el estado físico individual, los objetivos de entrenamiento y las condiciones de salud preexistentes.
Por un lado, puede aumentar la eficiencia en la quema de grasa y mejorar la adaptación metabólica. Además, algunos estudios sugieren que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. Sin embargo, esto puede no ser adecuado para todos. Especialmente, personas con ciertas condiciones médicas o aquellos que no están acostumbrados a un entrenamiento riguroso podrían encontrar que correr en ayunas es más perjudicial que beneficioso.
¿Correr en ayunas adelgaza?
Sí, el running en ayunas puede contribuir a la pérdida de peso, ya que potencialmente aumenta la cantidad de grasa que quemamos durante el ejercicio.
Sin embargo, la pérdida de peso efectiva y sostenible en el tiempo no solo depende de ayunar o no, requiere una combinación de ejercicio regular, una dieta equilibrada y rica, y hábitos de vida saludables, con un estilo de vida activo. El equilibrio calórico (calorías consumidas versus calorías quemadas) es un factor clave.
¿Es malo correr en ayunas?
Correr en ayunas no es intrínsecamente malo, pero puede presentar riesgos si no se realiza correctamente o sin la preparación adecuada. Existe la posibilidad de experimentar mareos, náuseas o incluso desmayos debido a los bajos niveles de glucosa en sangre, especialmente en individuos no acostumbrados a este tipo de entrenamiento o con ciertas condiciones médicas.
La clave está en conocer y escuchar a tu cuerpo, y ajustar tu rutina de entrenamiento en función de tus necesidades y capacidades individuales.
¿Cuánto tiempo es recomendable?
La duración óptima del entrenamiento en ayunas, y en concreto correr en ayunas, varía según la experiencia y la condición física de cada persona.
Para los principiantes, es aconsejable comenzar con sesiones de ejercicio cortas y de baja intensidad, por ejemplo correr en ayunas 20 o 30 minutos a ritmos suaves, bajo pulso y con percepción de esfuerzo bajo. Debe ser muy fácil y no presentarse como un reto mantener el ritmo.
Poco a poco, gradualmente, aumentar la duración y la intensidad a medida que el cuerpo se adapta. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y evitar exceder tus límites personales.
¿Puedo caminar en ayunas en lugar de correr?
Por supuesto, caminar en ayunas es una excelente alternativa para aquellos que prefieren una actividad física de menor impacto o para aquellos que están empezando su rutina de ejercicio. Caminar en ayunas puede ofrecer beneficios similares a correr en ayunas, como la mejora de la quema de grasa y la adaptación metabólica, pero con un menor riesgo de lesiones y en general es mucho más accesible para todo tipo de personas sea cual sea su nivel deportivo.
A mí me gusta correr en ayunas. Noto mejor rendimiento, me siento mejor. Lo que si tengo es una duda, quiero perder grasa, estoy estancada, llevo una buena alimentación, pero hace meses que no pierdo nada de peso, aun corriendo en ayunas. Si que es verdad que desde que he aumentado los días y las distancias de entrenamiento, he ganado masa muscular, cómo podría saber el porcentaje aproximado de grasa que tengo?
Algunas básculas pueden darte la composición corporal más allá del peso, pero son estimaciones. La forma más fiable es que te hagan mediciones con plicómetro o lipocalibre. Un saludo.
Ayuno intermitente
Yo igual. Corro en ayunas solo ingiriendo un litro de agua y fibra (psylum plantago) y a veces café. Corro de 5 a 8k y no pierdo peso.
Tal vez no estás llevando una adecuada alimentación… Come sano ,elimina todo lo “malo” de tu dieta diaria , date un gustico solo 1 vez a la semana y vas a ver cambios , ojo también mide tu talla , tal vez pesas igual pero bajas de talla
Soy runners hace 9 años y Siempre supervisada por médicos. Por problemas de horarios, este año cambié mi rutina de entrenamientos y me pase al horario matutino de las 6,30 am. Hace mes y medio que estoy en ese horario y vengo padeciendo migrañas dps de cada entrenamiento. Me hidrato bien y hago hincapié en el desayuno para tener energías. Aún no puedo entender que me sucede. Evidentemente las primeras horas del dia no me favorecen en lo deportivo . Alguna recomendación o idea de lo que mencioné? Gracias! (El clima es ideal ahora, no es cuestión de calor)
Tu Cuerpo Está Haciendo Cetosis Por La Combustión De Acidos Grasos.
ILG deberias probar con un deficit calorico a ver si te funciona con la perdida de grasa estoy seguro que eso te ayudara mucho
A cuantos kilómetros se refieren al decir “baja intensidad y largas distancias” yo corro en ayunas de 3 a 5 km en un tiempo estimado de 1 hora. ¿Estará bien?
Hola Helen. Esto depende del nivel de cada uno y de los ritmos que considere lentos. Ritmos que no cuesten prácticamente esfuerzo, por ejemplo entre 5’30” y 6′ min/km durante 1 hora o más. Ritmos muy suaves.
Entrenó desde los 10 años. Actualmente tengo 60.y siempre he entrenado en ayunas. mi peso es de 67 kg. Lo que tomo es café en las mañanas y corro y luego spinning. Full aeróbicos. O sea tengo una adaptación fisiológica lograda a través del tiempo. Soy Preparador Físico de la selección Nacional de Voleibol de Venezuela. Y clasificados a las Olimpiadas Tokio 2020. Tengo más de 70 certificaciones y Diplomados que avalan mis escasos conocimientos en materia deportiva. Soy entrenador nacional..eso de entrenar en ayunas es un gran debate que debe ser discutido considerando el somatotipo y otras variables de la preparación física. A mí siempre me ha resultado. Creo que es cuestión de adaptación Psicológica y Fisiológica…
Llevo años corriendo en ayunas y jamás he sentido una descompensación del organismo siempre he corrido en las mañanas, he intentado correr por las tardes obviamente ya desayunado y comido y nunca ha sido mi fuerte, siempre me he sentido muy pesado y sin energía además con reflujo, creo que nuestro cuerpo se acostumbra a ciertos horarios y régimenes alimenticios referente al deporte.
Querría empezar a correr 30 min todos los días en ayuna, zona de montaña? Se conseguirá así perdida de grasa o es muy poco tiempo para que el cuerpo empiece a usar la grasa almacenada?
30 minutos es poquito para poder aprovechar alguno de los beneficios del entrenamiento en ayuno.
Yo hago 3 km diarios a 6.10 en ayuno , llevo así 2 meses y te aseguro que he reducido grasa corporal . Ya logro mantener el ritmo y pronto quisiera hacer 5 km.
Hola! En cuanto tiempo lo haces? … Quiero empezar a correr en ayunas. Corro pero siempre tipo 19 hs. Hace 3 días que he logrado correr ida y vuelta sin frenar…
mi intención no es bajar grasa si no mas bien tener mas beneficios del ayuno intermitente, ahora por la cuarentena he tenido que dejar de entrenar mma y jiujitsu , pero generalmete me gustaba entrenar en ayunas pues me sentia mas liviano al moverme y luchars , hoy por hoy estoy corriendo a diario 5km ,caliento caminando paso rapido 15 min , luego de eso hago 5-7 “piques” 1 minuto a 14-16 k/h y 30 segundo caminando a 6-7 km/h , luego continuo corriendo a 8 o 10 km/h hasta completar estos 5 kilometro.Ahora a que voy con todo esto?.. solo temo estar perdiendo masa muscular aunque visiblemente mis piernas ensancharon y solo el tronco superior me he adelgazado un tanto.. saludosgracias por este articulo!
Hola. Perder peso depende de la relación entre lo que ingerimos y lo que gastamos, pero es claro que nuestro organismo tiene un “peso objetivo” que tratará de mantener, así como, regula la presión arterial, temperatura corporal etc. Eso ha sido repetidamente documentado, basta seguir a los participantes de THE BIG LOSER, que al año de haber dejando el programa volvían su peso “normal”, es decir, su obesidad de siempre ( excepto una participante que seguía luchando por mantenerlo con grandes sacrificios la perdida de peso). Cambiar el “peso objetivo” requiere que el individuo se mantenga por años con el nuevo peso, para que no rebote y por lo tanto cambie su “peso objetivo” a uno menor. Para bajar de peso hay que comer menos de lo que gastamos. Para gastar más hay dos estrategias.: 1) Ejercicios de poca duración pero de alta intensidad tipo HIT (ej cambios de ritmo), estos no es que gasten mucha energía, su efecto va por la modificación o aceleración del metabolismo basal, efecto que se mantiene por 48 hrs o un poco más. 2) Ejercicios de aeróbicos de baja intensidad : eso requiere mucho tiempo porque gastamos relativamente poco por hora de ejercicio (hombre 900cal/hora de trote y 700 cal/hra de ciclismo) por lo que no es muy eficiente.
Entrenar en ayunas logra desarrollar las enzimas involucradas en la metabolización de la grasa, muy importantes en deportes de resistencia, esta vía metabólica requiere semanas para poder desarrollar. La utilización de las proteínas propias es un fenómeno muy marginal porque el desayuno llega rápido después del entrenamiento, si siguiera en ayunas por un periodo prolongado es posible observar ese efecto, sobretodo en individuos sin una vía metabólica expedita para usar grasas y no proteínas.
A veces el problema es que no tenemos tiempo suficiente para desayunar por situaciones laborales. En mi caso un café ,una barrita y un gel a mitad de entrenó.¿Alguna otra opción? Saludos
Café y medio plátano, por ejemplo, a mi me sienta bien para salir con algo en el estómago cuando hay poco tiempo y tampoco quiero ir en ayunas.
Hola quisiera comenzar a correr en ayunas para perder grasa abdominal mi pregunta es q tiempo debo correr para acostumbrar a mi cuerpo y q debo comer luego de correr ???
es recomendable comer en ayunas si estas empezando la dieta keto y el ayuno intermitente?
Depende. En ayuno internitente no debería haber mayor problema; en la dieta keto notaras una reducción del rendimiento… los expertos lo llaman “keto-adaptación” y calculan que tarda un par de semanas, pero muchos deportistas jamás llegan a adaptarse tanto como en una dieta rica en hidratos.
Bueno, que yo en realidad corro por hobbie desde mis 15, hoy en dia tengo 34. Si bien mi hobbie ha sido intermitente, siempre he sido de correr en ayunas. Actualmente corro de 7 a 10 km con frecuencia de 4 a 5 días por semana y si es obvio que de tal manera bajas grasa. Al menos a un ritmo de 5 min a 5 min 30 s maximo. Antes en otra rutina de trabajo, llegaba y me iba a correr de noche pero la verdad sentía que no rendía de la misma manera, iba más cansado.
Hola!! Voy 5 veces a la semana al gym combinando ejercicio aerobico con estiramientos, abdominales, etc.. Nunca he sido capaz de correr, y hace un par de meses me lo propuse, empiezo caminando 1km y luego corro 1km,descanso 200mt y enganchó a correr 1km otra vez.. Así hago 8 km en una hora, llevo 23 3ntrenamientos salgo tres veces a la semana a las 7 de la mañana, luego me voy a trabajar, mi trabajo también es físico.. He intentado tomar café para tener más energía pero es como si llevara una pelota en lel estómago, el problema es q me frustró pq no quiero parar a descansar tantas veces y no soy capaz de mejorar esto.. No sé si ceno mal.. Si debería levantarme a las 6 para desayunar una hora antes… Y encima he bajado un pelin el volumen pero el peso no baja, quiero adelgazar las piernas pq yo veo que los corredores las tienen delgadas y yo creo que me están ensanchando… Ya no sé si tirar la toalla,.. De momento estoy cabezona.. Con todo el desgaste físico q tengo y q no baje un gramo… Creo que para bajar de peso tendría q ser capaz de correr por lo menos 5km sin parar, no?
Hola ! yo me propuse casi a tu rutina pero despues de correr y caminar en ayudanas a las 2 pm empece con burpuees y ejercicios localizados que hay en la red. desde abril 19 hasta julio 15 mi peso fue de 132 a 122 libras tengo un poquito de musculo porque me compre unas mancuernas solo hago localizados con ellas 30 a 40 minutos 5 dias a la semana y cami nar correr todos los dias. Mi alimentacion cambio tambien pero desde que empece los ejercicos de mancuernas me dio tanto deseo de comer carbohidratos y para variar refinados me dio el atracon pero ya lo controle. Mi objetivo es llegar a definir mis musculos del gluteo porque no tengo y hace poco lei algo de que si activas ese gran y maravillloso musculo no te lesionaras las rodillas y podras tener energia para correr tambien.
¿Es recomendable correr a intensidad media 30′ sobre las 16/18 horas de ayuno, es decir, en el pico del mismo poco antes de la primera ingesta del día?
Mi duda está en si podría prescindir de una primera ingesta ligera antes de ese entrenamiento para potenciar la quema de grasas.
Muchas gracias.
Hola, en dado caso de correr por las mañanas con previo desayuno, ¿con cuanto tiempo anticipadamente debo desayunar? ¿Y que se recomienda desayunar antes de salir a correr por las mañanas? Teniendo en cuenta que de igual manera después de correr volveré a comer, mido 1.75 y peso 65 kg, soy de las personas que consume muchas calorías en el día y no subo de peso, gracias y excelente nota. Saludos desde México.
Buenas tardes,,saludos desde Costa Rica, desde muy joven siempre me a gustado correr,en este momento tengo 58 años,y corro 10 a 12 kilometros en la madrugada, me levanto tipo 3:am y salgo a correr a la 3.15 am,10 kilometros lo hago en ayunas ,pues no voy a desayunar en la madrugada ,como veran el aire a esa hora es muy limpio y puro ,uso un reloj inteligente con bluetooh a mi celular y me marca los kilometros ,los pasos y la calorias,l o que pasa es que quiero quemar ciertos rollitos que tengo en mi abdomen ,aunque mi cuerpo es atletico, mido 186 de estatura. tomo mucha agua en el transcurso del dia, ya que mi trabajo es sedentario sentado en mi silla del escritorio, ,que debo hacer para poder que mar esos rollitos y marcar el abdomen, ,muchas gracias y Pura Vida.
Buenas noches, disculpe si un día antes por la noche entrene piernas, podría ir a correr en ayunas al día siguiente por la mañana o mejor descanso gracias.
Hola, yo entreno hace años en ayunas, corro 6 a 8 km, mas o menos en 40 minutos y 1 hora , solo bebo poquitos de agua durante la carrera, es lo que mas me ha funcionado para mantenerme en mi peso ideal y buena forma fisica , lo que puedo compartir es que cuando me ha tocado por algun motivo correr en la tarde, despues de tomar once, tipo 21 horas, mi rendimiento es bastante superior y puedo correr mucho mas rato sin sentir cansancio, imagino porque a esa hora tengo mas carbos que quemar que en ayuno, pero me agrada mucho, porque si debo competir, y es temprano, se que solo debo levantarme un buen rato antes y tomar desayuno , y rendiré mucho mas que en mis entrenamientos en ayuno
Mucho depende de la alimentación, las personas que no bajan es porque posiblemente no estén comiendo bien! O puede ser que se trate de un problema hormonal…
Llevo corriendo algunos años en ayunas de 10/12 horas y desde que lo hago he llegado a ritmos de 3:55 :4:20 y tengo 50 años. No hago preparaciones de potencia, ni de velocidad ni estiro nunca antes de correr, como justo al finalizar en la “ventana” y siempre estoy lleno de energía , eso si, llevo un isotônico como aporte en la carrera, hago 12/16 km diarios con descansos y cada 3 semanas hago 21/24 km . Cuando he cambiado para correr con comida la he cagado en grande. Así pues , mi cuerpo se hizo a esta rutina . Peso 70 kg y mido 1,81cm . Saludos y ánimos
Hola, estoy entrenando para mí primera maratón, en general entreno en las tardes a excepción de sábado y domingo que lo hago en las mañanas. El domingo tengo las tiradas largas, mi duda es si debería entrenar en ayunas o no? Saludos
Yo Salgo A Correr Por La Mañana, He Notado Cambios En Mi Cuerpo, Yo Tenia Muy Grande El Estomago, Soy Hipertenso Gracias A Dios Ya Logré Bajar El Estomago Y Estoy Muy Tranquilo Dejé De Tomar Medicamentos De La Presión Alta.