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La dieta cetogénica o simplemente dieta keto se ha posicionado durante los últimos años como una potente alternativa como forma de perder peso de forma segura, acarreando además diversos beneficios para la salud.
Así pues, hoy explicaremos qué es y cómo se realiza correctamente una dieta cetogénica, cuales son sus beneficios y posibles perjuicios, y cuando estaría indicada o sería desaconsejable su uso. Como sucede con cualquier dieta o plan alimentario, no es para todo el mundo.
Índice del artículo
Qué es la cetosis de la dieta cetogénica
Para hablar de dieta cetogénica hay que explicar inicialmente qué es la cetosis.
Esencialmente, la cetosis (o ketosis) es un estado metabólico donde el cuerpo humano produce los llamados cuerpos cetónicos, moléculas que se usan como fuente de energía alternativa cuando no hay carbohidratos disponibles.
Al no haber azúcar o glucosa sanguínea, el organismo empieza a oxidar grasas como forma de obtener en energía, no solo a través de las reservas grasas sino también a través de los alimentos consumidos.
En este caso se empieza a acumular Acetil-CoA que forma los conocidos cuerpos cetónicos: acetoacetato, D-3 hidroxibutirato y acetona, que serán la nueva forma de energía para el organismo, incluido el cerebro.
Para llegar a este estado no basta con reducir el porcentaje de hidratos de carbono a menos del 40-45% de la ingesta calórica total; ese sería el caso de una dieta low carb o baja en carbohidratos.
En el caso de una dieta cetogénica, los carbohidratos no superan el 5-10% de la ingesta calórica total, representando como máximo unos 50 g de hidratos al día.
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Para llegar a plantear una dieta cetogénica hay que ser muy metódico en el cálculo de los macronutrientes.
De forma estandarizada, la base de una dieta cetogénica implica:
- 5% de carbohidratos
- 75-80% de grasas
- 15-20% de proteínas
Cada caso es un mundo, y estos porcentajes no son inamovibles y pueden adaptarse. De hecho, hay casos donde incluso con apenas 20 g de hidratos diarios, nunca llegan al estado de cetosis, mientras que otros al consumir menos de 80 g ya empiezan el proceso.
Si el objetivo es adelgazar y perder peso, se buscará no superar los 0.2-0.5 g/kg/día de carbohidratos, sin restringir las grasas.
Si existen otros objetivos, como mejorar síntomas de algunos tipos de enfermedades, la dieta keto puede ser más restrictiva si cabe, reduciendo el consumo de carbohidratos hasta los 20 g al día. Posteriormente se usará una fórmula 4:1, es decir, 4 gramos de grasa por cada 1 gramo de carbohidratos y proteínas sumados.
El objetivo general es que alrededor del 80% de las calorías dependan del consumo de grasas, siempre basándonos en comida real, y evitando procesados o ultraprocesados. Las proteínas representarán, como mínimo, 1 g/kg/día, y el resto se destinará al consumo de carbohidratos.
Así pues, tanto cereales como legumbres se evitarán en una dieta cetogénica, restringiendo significativamente también en el menú las frutas o verduras. Se priorizarán por tanto en nuestras recetas keto las carnes, huevos, lácteos, pescados y mariscos, frutos secos y semillas, mantequilla y aceites vegetales.
Actualmente se desaconseja llevar a cabo una dieta cetogénica a largo plazo, aconsejándose de media uno o dos meses aproximadamente, con el objetivo de provocar un estrés controlado en el organismo humano. Sin embargo, vivir en cetosis para siempre no es aconsejable.
Beneficios de la dieta cetogénica
Una de las principales razones por las cuales se realiza una dieta cetogénica es perder peso, dado que se logra una movilización significativa de grasas en muy poco tiempo.
Además, dado que la dieta cetogénica se basa primordialmente en el consumo de grasas, su poder saciante colaborará en la reducción del hambre y el control del apetito, pudiendo así controlar mejor la ingesta calórica.
Por su parte, la dieta keto también produce cambios metabólicos beneficiosos, reduciendo el riesgo de eventos cardiovasculares o enfermedades como la diabetes tipo 2, dado que mejora el perfil graso (reduce triglicéridos y colesterol en sangre), reduce la circunferencia abdominal, mejora el control del azúcar o glucosa sanguíneos, y mejora la tolerancia a la insulina, algo que también veíamos en el caso del ayuno intermitente.
Por otra parte, este plan alimentario ha demostrado cierta protección de la masa muscular o efecto anticatabólico, mejorando la composición corporal en general: protege la masa magra y reduce el porcentaje graso. Por ello es un método muy popular cuando se busca la definición muscular.
Finalmente, uno de los efectos más conocidos en medicina es el uso de la dieta cetogénica como tratamiento de la epilepsia refractaria, es decir, casos de epilepsia complicada donde los fármacos no acaban de ser efectivos.
Según algunos trabajos, esta dieta keto lograría tal beneficio gracias a las bacterias intestinales o microbioma intestinal, el cual se vería alterado por la dieta keto, mejorando la proporción de determinadas poblaciones bacterianas y logrando reducir las convulsiones dentro de esta enfermedad.
Dieta Keto y rendimiento deportivo
Respecto al rendimiento deportivo, no todos los trabajos sugieren alteraciones en el mismo, y muchos de ellos sostienen que dicha afectación solo se produciría durante el periodo adaptativo de las primeras dos semanas de consumo de dieta cetogénica.
Aún así, se sabe que el organismo humano está mucho mejor adaptado al consumo de hidratos en fases de esfuerzo, como los deportes anaeróbicos o de fuerza, donde el organismo usa glucosa de forma casi exclusiva, por lo que la dieta keto no sería la mejor opción como forma de mejora del rendimiento deportivo.
En cuanto a deportes aeróbicos o de resistencia, las investigaciones realizadas al respecto indican que sí podría haber alteraciones e incluso perjuicios al realizar dieta cetogénica, pero la mayoría de estos trabajos se fijaban en pocas semanas de estudio.
Se sabe que, para una correcta cetoadaptación, se requieren al menos dos semanas de dieta cetogénica bien realizada. Los estudios que sí han tenido en cuenta dicha adaptación no han observado perjuicios en cuanto al rendimiento deportivo, pero tampoco mejoras del mismo.
Por tanto, la dieta cetogénica probablemente tampoco sería una opción ideal para deportes de resistencia como el ciclismo o el running.
Efectos adversos
Aunque la dieta cetogénica otorga múltiples beneficios, no es una forma de alimentarse a medio o largo plazo. De hecho, al tratarse de una dieta restrictiva, incluso en frutas y verduras y otros alimentos ricos en micronutrientes, la adherencia suele ser complicada y el peligro de déficit en micronutrientes es continuo si no se planifica de forma concisa.
A corto plazo, la dieta cetogénica puede producir dolor de cabeza, mal aliento, debilidad, fatiga, calambres musculares y estreñimiento. Es una situación conocida como la “gripe keto“, y suele producirse al inicio de la dieta como forma de adaptación. No siempre sucede, pero es primordial estar informado sobre estos síntomas en periodo de adaptación.
A largo plazo, una dieta keto puede llegar a producir déficits de micronutrientes, trastornos gastrointestinales e incluso arritmias cardíacas. Incluso algunos trabajos han detectado cambios de humor e incluso afectación del rendimiento deportivo, como ya hemos comentado.
En determinados casos, puede producirse una alteración de iones o electrolitos y deshidratación severa en cetosis mal controladas. Incluso se han descrito casos de cetoacidosis o acidosis metabólica, pero en casos de personas con alguna enfermedad previa (obesidad mórbida o enfermedades metabólicas), pero no en individuos sanos.
Cetosis y cetoacidosis son dos conceptos muy diferentes, cuidado con la confusión entre ambos.
Cuándo está desaconsejada la dieta cetogénica
Para finalizar, como sucede en otros tipos de dietas, o como era el caso del ayuno intermitente, la dieta cetogénica no es para todo el mundo y no siempre será aconsejable.
Actualmente no se recomienda a personas con algún tipo de enfermedad renal, ni tampoco a mujeres embarazadas. En personas sanas no parece que exista una afectación renal como tal, pero si existe ya una afectación previa, una mínima alteración de los electrolitos puede resultar fatal.
Así mismo, en el caso del embarazo, las guías actuales aconsejan consumir al menos 175 g de hidratos al día para lograr un buen desarrollo neurológico y un crecimiento fetal normal, por lo que buscar la cetosis en este caso estaría totalmente contraindicado.
Y, en el caso de algunas enfermedades metabólicas, la cetosis puede estar indicada o contraindicada dependiendo del caso: en enfermedades metabólicas congénitas, como el déficit de GLUT1, déficit de piruvato deshidrogenasa y otras patologías, sí se ha planteado como forma de dietoterapia. Pero, en casos de obesidad mórbida y alteración metabólica generalizada, se desaconseja su uso.
Estudios y referencias
1. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger (2008)
2. Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados (2008)
