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Tras las entradas de hace unos días presentando el objetivo de la Maratón de Murcia 2015 y el resumen de las primeras semanas de entrenamiento, de una forma un poco general, ya espero ir publicando semana a semana.
Acaba la semana 7 de preparación y ha sido un tanto diferente en cuanto a estructura. Como dije, la base son cinco días de entreno por semana – tres entre semana y los dos del finde – pero con cierta flexibilidad en caso de surgir imprevistos, como ha ocurrido esta vez.
Todas las entradas relacionadas hasta el día de la carrera se irán recopilando aquí:
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El fin de semana estaba reservado para una escapada a Granada, para ver competir en el Triatlón de Sierra Nevada a Sergio y Germán (subiré alguna de las pocas fotos que pude hacer, por si lees esto y también participaste). Con ese plan, iba a ser imposible entrenar el sábado y el domingo.
Así, Vicente y yo acordamos reordenar la semana, reduciendo a cuatro los entrenamientos y repartidos entre lunes, martes, miércoles y viernes, quitando el de series del sábado. Así quedó:
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Lunes: rodaje de 40′ + ejercicios core + 2 circuitos de fuerza básica
Básicamente hemos adelantado todo un día, por tanto la sesión del martes pasaba al lunes, la del miércoles al martes y así. Con el calorazo y al tratarse de un entrenamiento en el que los 40 minutos de rodaje son a modo de calentamiento para los ejercicios posteriores, los corrí en interior, en la cinta.
Ritmo constante, sin estar muy pendiente de él y tratando de no perder la postura. En total salieron unos 6.7 kilómetros y después una sesión de ejercicios de core y dos circuitos de ejercicios de fuerza básica.
Martes: Series 2x(2×500 AEI + 2000 AEM)
El entreno duro de la semana y el único de series. Dos bloques de 2×500 metros en la zona Aeróbica Intensa, que me equivale a un ritmo entre 3’50”/km y 4’15”/km, descansos de un minuto y medio entre ellos y después un 2000 a ritmo AEM – Aeróbico Medio, entre 4’15” y 4’50” – con un descanso de 2 minutos y vuelta a empezar.
Como en las últimas semanas, hice la sesión en la pista acompañado por Santiago, y mi idea era clavar todos los 500 a 4′ o menos y en los 2000 tratar de mantener un ritmo constante en la zona media del AEM. Así quedó (cada serie marcada en amarillo):
Un entreno que se me hizo muy muy duro, sobre todo el último 2000. La pista viene genial para las series cortas, pero se me hacen eternas las largas aunque por otra parte las piernas agradecen poder hacerlas por el césped.
Miércoles: 60′ rodaje AER
El tercer entreno de la semana, y quinto consecutivo, fue un rodaje regenerativo de una hora. El ritmo AER está entre 5’20” y 6’15” el kilómetro, es decir, un ritmo fácil, cómodo y en el que se puede charlar sin ningún problema. Costó arrancar por tener las piernas muy pesadas, pero en total algo más de 10 kilómetros para el contador semanal.
Viernes: rodaje 1h15′ AER
Tras el descanso del jueves, el viernes tocó el último entrenamiento de la semana. En este caso, como eliminamos un día, decidimos quitar el de series y adelantar la sesión más larga del domingo, de una hora y cuarto, para acumular kilómetros.
Además, la idea era hacerlo a un ritmo ligeramente superior al de la zona AER – Aeróbico Regenerativo – y, si me veía con fuerzas, apretar más en los últimos 15 minutos.
Tras los dos primeros kilómetros para activar el cuerpo, puse ritmo fijo entre 5’15” y 5’25” que duró hasta casi el kilómetro 11, a partir de ahí y tras un par de tragos de agua me entró el maldito flato, así que no pude mantenerlo ni apretar en el final. En total, 14km.
La semana 7 queda con algo más de 40 kilómetros, un poco inferior a las anteriores, pero con un día menos de entreno. Tras sábado y domingo de descanso, la semana 8 – que cierra el segundo mes de entreno -, se presenta interesante con 6 días de carrera, siendo el jueves el único descanso.
Todas las entradas relacionadas hasta el día de la carrera se irán recopilando aquí:
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