Estiramientos, ¿antes o después de correr?

¿Estiramientos antes de correr?, ¿después?, ¿mejor dinámicos o estáticos? Muchas dudas que suelen tener los corredores y deportistas sobre los estiramientos y que tratamos de aclararte en esta guía.

Hoy en día, tanto en el running como en otras disciplinas deportivas aeróbicas o anaeróbicas, los estiramientos siguen siendo un punto polémico. Muchos siguen recomendando eso de “estirar antes de entrenar”, incluyendo tanto a los más entendidos en el tema (desde entrenadores personales hasta fisioterapeutas, pasando por médicos y otros profesionales de la salud). Y no les culpo, ya que esa era la recomendación de toda la vida.

Sin embargo, gracias a las investigaciones científicas, las recomendaciones sobre estiramientos de toda la vida acaban dando paso a los consejos basados en la evidencia. Y, como probablemente más de uno ya se esperaba, esta recomendación ha sido desmontada científicamente: no es recomendable estirar antes de entrenar, y hoy explicaremos por qué.

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La anatomía del estiramiento, ¿qué son?

Para empezar, debemos recordar que los músculos son (de forma muy simplificada) como potentes y gruesas gomas elásticas: estructuras que se contraen y permiten cierto estiramiento entre los puntos de origen de cada tendón muscular (los puntos de inserción muscular). La longitud de un músculo es importante para desarrollar fuerza, por lo que un desnivel en su longitud puede perjudicar dicha fuerza. Deben tener la longitud correcta para funcionar como deben, y dicha longitud depende del deporte que practiquemos.

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Por ejemplo, los músculos de las piernas o miembros inferiores tendrán una longitud diferente según si practicamos carrera de fondo que si nos dedicamos al levantamiento de peso. La flexibilidad necesaria será diferente, y el rango de movimiento necesario para cada músculo también.

Tipos de deporte según el movimiento de los músculos

En base al movimiento y la velocidad del mismo, los deportes pueden clasificarse en: alto rango de movimiento y alta velocidad, alto rango de movimiento a baja velocidad, bajo rango de movimiento a alta velocidad, o bajo rango de movimiento a baja velocidad del músculo.

Precisamente en este último punto se encuentra, por ejemplo, el corredor de maratón (o larga distancia), el cual necesita un bajo rango de movimiento y una baja velocidad, lo cual implica que un corredor no precisa estirar para ganar más flexibilidad. El caso totalmente contrario sería el de un portero de fútbol, por ejemplo, el cual necesita un alto rango de movimiento y de velocidad.

Entonces, ¿qué sucede si un corredor estira? Pues depende. Depende en gran parte de la técnica de estiramiento, ya que están los estiramientos pasivos y activos, estiramientos dinámicos o estáticos, o las complejas combinaciones que surgen de unos y otros.

Lo que sí sucede cuando estiramos es que la amplitud del movimiento o flexibilidad mejora, pero el rendimiento empeora: saltamos menos y disminuye nuestra fuerza; de hecho, se estima que perdemos una media de un 4% de fuerza y velocidad tras estirar.

Estiramientos antes de correr: por qué no hacerlo

Según comentó el profesor del Departamento de Medicina Familiar y Salud Comunitaria de la Escuela Médica de la Universidad de Minnesota a Runner’s World, “si puedes correr cómodo y sin lesión, no hace falta estirar”. Esto es relativo, pues hay quien se siente más cómodo estirando, pero en los últimos años destaca el uso de los llamados estiramientos dinámicos (que comentaremos detalladamente después).

Pero, si tan solo tirásemos de una afirmación de un profesor universitario, pecaríamos del llamado “sesgo de autoridad“, o lo que es lo mismo, de fiarnos de una opinión simplemente porque lo dice alguien que presumimos que sabe lo que dice. Así pues, veamos qué dice la ciencia.

Los estiramientos según la ciencia

Resulta que el pasado año 2014, un estudio publicado en PloS ONE realizado por investigadores brasileños analizó los efectos de los estiramientos estáticos antes de correr.

En dichos estiramientos, donde se mantiene una posición en el límite del rango de movimiento durante unos segundos (entre 15 y 60 segundos de media) existe un efecto amortiguador sobre la fuerza.

La hipótesis actual es que existan cambios en la señalización a nivel neuromuscular, o bien al nivel de las propias fibras musculares, algo que puede ser relevante en velocistas o deportes de equipo pero no tanto en corredores de fondo. Lo que si se sabe, es que el estiramiento estático puede llegar a dañar el rendimiento en la carrera, llegando a quemar más energía al correr al mismo ritmo después de estirar.

En este mismo trabajo brasileño se analizó a 11 corredores no profesionales y se les hizo correr 3 km en días diferentes, con y sin estiramiento previo a la carrera. Según sus hallazgos, tras los 100 primeros metros de carrera, los corredores que habían estirado antes de correr tenían un rendimiento menor; además, la percepción de esfuerzo por parte de los corredores también era mayor en los que habían estirado. Sin embargo, los tiempos totales en comparación entre los corredores que habían estirado y los que no no eran muy diferentes.

Asimismo, cuando se realizaron pruebas de salto (pretendiendo medir la fuerza explosiva), también se detectó un menor rendimiento de salto tras el estiramiento.

Como conclusión, los autores afirmaron que el estiramiento estático previo a la carrera acarreará una reducción de la capacidad muscular para producir fuerza explosiva. En otras palabras, un corredor arrancará más lentamente si estira. Pero, como ya hemos mencionado, los tiempos finales de carrera no son muy diferentes (aunque la percepción interna durante la carrera sí lo es).

Cuándo estirar: antes o después de entrenar

Como hemos mencionado al principio, dependiendo del deporte practicado será más aconsejable estirar o no. En el caso de un corredor, puede que el hecho de estirar esté sobrevalorado por ser innecesario (no se requiere gran flexibilidad debido al escaso movimiento realizado), pero si nos dedicamos a deportes de equipo o de gran velocidad, sí (jugadores de fútbol, velocistas o boxeadores).

Asimismo, existen algunos tipos de músculos que sí es aconsejable estirar en el caso de los corredores, tanto de cortas como largas distancias. Se trata de la musculatura isquiotibial (en la zona posterior del muslo), un tipo de musculatura con gran tendencia al acortamiento de isquios y a la acumulación de tensión. Seguramente no se requieran unos cuidados tan exagerados como suele decirse, pero es aconsejable tener en cuenta esta zona.

De hecho, ni siquiera sería necesario estirar tras cada entrenamiento, sino que sería suficiente con realizar una sesión de estiramientos semanal. Los estiramientos post-ejercicio son uno de los métodos para aliviar las agujetas.

Estiramientos dinámicos: cómo estirar y calentar antes de correr

Como más de uno imaginará, los estiramientos estáticos se suelen llevar mejor cuando ya existe un calentamiento previo, pues estirar antes de haber realizado ningún tipo de ejercicio podría incluso lesionar el músculo. Por ello, si deseamos realizar este tipo de estiramientos, es aconsejable llevar a cabo previamente unos minutos de calentamiento (como un trote ligero durante 10-15 minutos) el día de la semana que elijamos para ello.

Se trataría de estiramientos pasivos suaves en el rango de movimiento residual.

Otra alternativa es el uso de pesas y poleas si disponemos de las mismas, con el objetivo de aumentar nuestro rango de movimiento articular. Por ejemplo, enganchando una polea al tobillo y dejando que el peso levante toda la pierna; esto implicará que debamos contraer la musculatura isquiotibial para bajar el peso, lo cual nos hará ganar rango de movimiento y también fuerza.

En la otra cara de la moneda tenemos los denominados estiramientos dinámicos o activos, los cuales debemos realizar de forma lenta. En este caso sí se realizarán contracciones musculares, justo del músculo contrario al que se pretende estirar (en el caso de los isquiotibiales, el músculo antagonista es el cuádriceps). Para ello, sería aconsejable realizar ejercicios donde nos obliguemos a contraer el cuádriceps y aguantaremos unos segundos, lo cual conlleva cierta resistencia también por parte de los isquitibiales.

Beneficios de los estiramientos dinámicos

Este tipo de estiramientos, los estiramientos dinámicos, tienen como beneficios preparar al músculo para la actividad deportiva aumentando su flujo sanguíneo (y por tanto mejorando su oxigenación), mejorando el rango de movimiento previo a la carrera, el rendimiento deportivo, la fuerza y la resistencia.

Suele decirse que mejoran el rango de movimiento (y por tanto la flexibilidad), pero algunos estudios como el publicado en Physical Therapy in Sport en 2011 sugiere que no existe mejora alguna en la flexibilidad por el uso de este tipo de estiramientos.

En la parte final de los estiramientos, también tenemos la opción de usar accesorios como un foam-roller o rodillo de automasaje, el cual nos ayudará a relajar la musculatura antes de cerrar la sesión.

Ya hemos hablado en varias ocasiones de lo versátil que nos puede llegar a resultar uno de estos rodillos de espuma, tanto para estirar, como para acelerar el flujo sanguíneo y la recuperación tras sesiones de entrenamiento intensas y días de descanso activo.

Referencias:

– Damasceno MV, Duarte M, Pasqua LA, et al. Static Stretching Alters Neuromuscular Function and Pacing Strategy, but Not Performance during a 3-Km Running Time-Trial.

– Azevedo DC, Melo RM, Alves Corrêa RV, Chalmers G. Uninvolved versus target muscle contraction during contract: relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching.