En estos tres canales voy avisando al instante de las mejores ofertas, novedades y noticias para corredores y deportistas, ¡elige el que prefieras y únete GRATIS!
👉 Canal de Instagram
👉 Canal de WhatsApp
👉 Canal de Telegram
La fascitis plantar o inflamación de la fascia plantar es una lesión muy típica en corredores, pero aqueja tanto a deportistas como a individuos sedentarios. ¿Te suena? Efectivamente, se presenta con un molesto dolor en la planta del pie.
Junto al dolor de talón o talalgia (normalmente causada por un espolón conocido o desconocido), la lesión de la fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor en la planta del pie.
¿Sufres esta lesión? En primer lugar, ánimo. En este artículo hacemos un repaso a ejercicios de fascitis plantar para aliviar el dolor, el tratamiento más aconsejado y cómo se puede tratar junto con accesorios, así como las curiosidades alrededor de esta lesión deportiva y los orígenes de la dolencia. Todo con tal de ponerle solución lo antes posible.
Índice del artículo
Qué es la fascitis plantar: síntomas y cómo se produce
Esencialmente, lo que se produce es una inflamación de la fascia, una membrana de recubrimiento natural de tendones, músculos, huesos y articulaciones. En este caso, la fascia plantar se extiende desde el hueso calcáneo (el hueso del talón del pie) hasta las cabezas de los metatarsianos (los huesos que unen los dedos del pie al “cuerpo” del pie).
Todos estos huesos forman el llamado “puente del pie”, y la fascia plantar los une por debajo, ofreciendo un apoyo óptimo para el arco del pie.
¿Cuál es la causa de la fascitis plantar?
Cada vez que se apoya el pie, el puente pierde altura y la fascia se tensa (como un amortiguador); este proceso aumenta al correr, saltar o subir escaleras. Y, si miramos el proceso a largo plazo, una sobrecarga puede dar lugar a inflamación e incluso a una rotura parcial de la fascia. Estaríamos ante una fascitis plantar.
Como hemos comentado en anteriores ocasiones, todos los excesos son malos, y en el caso de la fascitis plantar el dicho vuelve a servirnos: tanto la falta de ejercicio físico como el exceso del mismo puede favorecer la aparición de una fascitis plantar.
Prevenir la fascitis plantar: factores y causas
Por otro lado, entre las causas de la fascitis plantar conocidas que existen para producir una fascitis plantar tenemos:
- Alteración del arco plantar (pie plano o cavo)
- Tendón de Aquiles acortado
- Pronación excesiva
- Flexión dorsal del tobillo limitada o musculatura del pie débil
- Falta de forma física
- Correr por superficies demasiado duras
- Estiramientos inadecuados o ausencia de los mismos
- Utilizar zapatillas inadecuados
- Sobrepeso
- Sedentarismo
Para prevenir una fascitis plantar, debemos evitar estos factores de riesgo. Sobre todo, evitando la falta de ejercicio físico y el sobrepeso, además de entrenar de forma específica la musculatura del pie.
En el caso de los runners, la prevención será un poco más dirigida, tratando de mejorar la movilidad del tobillo-pie y evitando correr o saltar sobre superficies duras y evitando calzado inadecuado para los entrenamientos y/o competiciones.
Asimismo, existen una serie de estiramientos recomendados para evitar una fascitis plantar, los cuales repasaremos junto al resto de tratamientos conocidos para esta dolencia.
Tratamiento para fascitis plantar
Inicialmente, el mejor tratamiento siempre es una buena prevención, tanto en la fascitis plantar como en cualquier otra dolencia (sobre todo si afecta al sistema musculo-articular).
Una vez hayamos detectado fallos tales como el exceso de ejercicio, superficies duras o uso de mal calzado, pero igualmente suframos una fascitis plantar a pesar de la prevención, ya es hora de pasar a un siguiente nivel.
Fisioterapia y fascitis plantar
Existen tratamientos basados en la fisioterapia y la ortopedia. Por un lado, la fisioterapia puede aliviar el dolor mediante movilizaciones y estiramientos; por otro lado, la ortopedia implicaría el uso de plantillas que puedan amortiguar el impacto y reducir la presión en la zona (las plantillas para la fascitis plantar y ese tipo de utensilios siempre los debe recetar un médico rehabilitador, podólogo o un traumatólogo).
Por su parte, también están los tratamientos médicos para esta lesión, basados en el uso de analgésicos y antiinflamatorios, aunque por experiencia propia diría que no suelen resultar muy eficaces a largo plazo (aunque sí a corto plazo).
Infiltración para el dolor en la planta del pie
Asimismo, también se puede usar la infiltración, lo cual implicaría inyectar de forma directa fármacos analgésicos en la fascia plantar, pero suele ser un tratamiento reservado como última opción que solo puede realizar un médico.
Asimismo, también existen vendajes funcionales y ejercicios de estiramiento los cuales han demostrado aliviar y mejorar el dolor de la fascitis.
Fascitis plantar: ejercicios
Si te ha parecido ese dolor en el arco del pie, en la planta, el talón o sufres de fascitis, Existen multitud de ejercicios y estiramientos para tratar y aliviar el dolor. Lo mejor es que podemos hacerlos en casa prácticamente sin material y puede ser un complemento al tratamiento del fisioterapeuta:
Estiramientos de la fascia plantar
- Estiramiento con toalla, sentado, con ambas piernas estiradas y rodeando el pie con una toalla sobre la base de los dedos.
- El ejercicio consistiría en tirar de la toalla con ambas manos para producir una dorsi-flexión del pie, llevando los dedos hacia arriba, durante 30 segundos, unas 10 veces por serie, durante 2-3 series por día.
Masaje para fascitis plantar
- Automasaje y masaje con una botella fría o congelada: este tipo de ejercicio es uno de los que más solemos recomendar en consulta. Se trata de usar un refresco o botella de agua, con forma cilíndrica, frío o congelado.
Se pasa el pie sobre dicha superficie durante un minuto, unas tres veces al día, con una separación de 30 segundos entre cada masaje plantar. Como alternativa, se puede usar un foam roller, aunque en este caso no estaría frío, o un accesorio como este rodillo creado para zonas más concretas como los pies:
Ejercicios y estiramientos del tendrón y fascia
- Estiramiento del tendón de Aquiles: este ejercicio es similar a los estiramientos que se realizan al ejercitar los gemelos. Sobre una superficie elevada (como una escalera o un step), con los pies descalzos y pisando una toalla que estará justo debajo de los dedos de los pies, se realiza el estiramiento del tendón de Aquiles de forma excéntrica. En primer lugar nos pondremos de puntillas sobre el escalón o step con ambos pies, y posteriormente descenderemos hacia abajo solo con el pie afecto.
Cabe destacar que, a pesar de que los estiramientos han demostrado efectividad mediante los estudios científicos realizados al respecto, la fascitis plantar tiene un tratamiento complejo. Si se soluciona en su fase aguda, las cosas pueden evolucionar favorablemente. Sin embargo, si se convierte en una fascitis plantar crónica, las cosas pueden no llegar a tener una solución final factible.
Espolón y fascitis plantar, ¿es lo mismo?
Te duele el talón al ponerlo en el suelo, es fácil pensar que puede ser fascitis plantar, pero también puede ser espolón calcáneo. ¿Cómo distinguirlos? Lo cierto es que no es nada fácil, porque la sintomatología es muy parecida: el dolor parece que te pincha en cada pisada, sobre todo al principio del día, después parece que mejora con la movilidad…
El espolón calcáneo es la calcificación de una fascitis, los síntomas son muy parecidos pero el tratamiento puede diferir. Por ejemplo, en este caso de calcificación, juega un papel importante también la alimentación de la persona, hay una alteración metabólica por la cual se calcifica el tendón y hay que tratarlo.
Causas del espolón calcáneo
Entre las causas más comunes que producen el espolón calcáneo están:
- Aquellas personas que suelen tener el pie muy cabo, así como muy plano.
- Personas con obesidad o sobrepeso.
- Puede aparecer también en practicar deporte en superficies demasiado duras.
- Como hemos comentado en otras ocasiones, el calzado también es fundamental elegirlo correctamente.
Si con el tratamiento tradicional el dolor no remite, podríamos salir de dudas entre espolón o fascitis plantar mediante una radiografía ya que en ella es donde se aprecia, o no, si existe ese espolón.
Por último, hay que recordar que tras el periodo de recuperación total, debemos prestar atención a qué estábamos haciendo antes del del dolor y corregirlo. Es decir es importante tomar nuevos hábitos tras una fascitis plantar y cuidar aquellos puntos a los que no prestábamos tanta atención, como la elección de las zapatillas y el calzado adecuado para el día.
Muy cierto que el mejor tratamiento para la fascitis plantar es una buena prevención, así como para casi todo.
Darse masajes en la fascia con una pelota de tenis tras una carrera da resultado a modo de prevención
Kaixo. Hola. (Perdón por la chapa).
Yo la tuve, y estuve mucho tiempo parado.
Empece con dolor en el talon y al principio se me pasaba al estirar. Después se me cargaban los gemelos. Así estuve varios meses.
Fui al fisio cada 15 días, estiraba, botella congelada, analgésico y pelota de tenis. No hubo manera de mejora. Al final, me entere de un tratamiento llamado EPI, después de cuatro meses de empezar el tratamiento,volví suave al deporte. Una vez recuperado me recomendaron seguir con plantillas. Mira que revise libros, blog y páginas de Runners,deporte y medicina pero este tratamiento no lo ponía. Y rara vez se comenta el libros como en RRSS.
Espero que os sirva o amplíe este artículo.
Yo estuve 9 meses sin correr. La lexion iba a peor y no tuve otra eleccion.
En este tiempo aunque percibia molestias y doleres en el talón hacia natacion y bicicleta.
Despues de 9 meses comence a correr de nuevo, super suave y controladamente. Al 11abo mes ya podía aumentar las tiradas y empecé a cumular kilometros y al año corria con normalidad.
Porque me lexioné?: por emplear Zapatillas desapropiadas, demasiado gastadas, sin amortiguación. Es decir, lo podía haber evitado.
Hola,
Yo tb lo pasé y me dieron unas 10-15 sesiones de fisioterapia sin éxito, eran molestas y tiempo perdido, unos 2 meses o mas. El traumatólogo me dijo que si con esas sesiones no mejoraba que me mandaría ondas de choque, y así lo hizo. A la primera o segunda sesión ya estaba perfecto y solo duraba 5 minutos y no noté nada, solo un aparato que lo ponian junto a la piel unos 5 minutos y ya está, y en la misma clínica fisioterápica.
En mi caso fué por un calzado regular y meterme una paliza a correr en 2 meses después de años sin hacer nada.
Hola yo llevo 7 meses con fascitis plantar y ya estoy desesperada, he empezado a darme sesiones de EPI y tengo plantillas, todo me a tardado mucho por la seguridad social y claro estoy peor, es un poco doloroso el EPI, estoy leyendo lo de las ondas de choque, que me decís?
Que me recomendáis?
He sufrido fascitis plantar debido a sobre entrenamiento. Típicos ejercicios de estiramientos, 20 sesiones Rehabilitación, 10 de ondas de choque, no me atreví con EPI. Al final me operaron de la fascia y me limaron el espolón calcáneo. La avería fue grande, aunque la operación fue ecoguiada y la recuperación corta y buena.
Ahora estoy bien, pero nunca como antes de esta maldita lesión. Volví a correr después de varios años completamente parada, muy poco a poco.
Cuidaros y tomaros en serio todo lo que podáis hacer para evitarla y para recuperar.
Un saludo.
Hola cómo estás?? Comentarte que yo sufro aún de fastitis plantar ya casi 2 años de esta lesión y me siguieron que debía operarme y quisiera saber cómo te fue desde de la operación es que ya estoy desesperada