Edulcorantes y alternativas sanas al azúcar, ¿cuál es mejor?

Vamos a hacer un repaso a las mejores alternativas al azúcar, los edulcorantes más sanos y opciones que tenemos en el mercado. Lo que necesitas saber para elegir la mejor opción para tu salud.

Aunque en el caso de la población general el azúcar es visto como el enemigo número uno de la dieta, el caso del corredor es diferente: los azúcares de rápida absorción son básicos y necesarios para las carreras de media y larga distancia. Al fin y al cabo, los carbohidratos son el macronutriente más fácil y rápidamente absorbible como forma de energía a nivel muscular.

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Sin embargo, demasiado azúcar procesado puede ser contraproducente para cualquiera, sea atleta o no. Si bien es cierto que no es lo mismo el azúcar blanco procesado que los azúcares libres naturalmente presentes en la fruta (fructosa) o la leche (lactosa). En el caso de los azúcares libres hay que saber elegir, y priorizar, como comentaremos hoy.

Hablaremos de sustitutos del azúcar: los naturales, algunos más o menos calóricos, y también de sustitutos acalóricos, naturales y artificiales. Aquí repasamos los mejores sustitutos del azúcar de entre las distintas alternativas que podríamos encontrar fácil en el mercado. También lo tienes en vídeo en YouTube al inicio del artículo, y en formato podcast en Diario Runner, suscríbete en cualquier plataforma:

La miel

Empezamos por un clásico entre lo natural. Una cucharada de miel equivale a 6 terrones de azúcar blanco. Se trata de un alimento de origen natural, pero el 80% de la misma es azúcar. De hecho, aunque sea de origen natural, el azúcar que contiene la miel es el mismo compuesto que el azúcar blanco, la sacarosa.

Si bien es cierto que la miel tiene ciertos beneficios sobre el azúcar, dado que contiene una mayor densidad nutricional, no debemos abusar de la misma. Dado su enorme porcentaje de azúcares libres, a pesar de no ser de origen artificial, los excesos podrían llevarnos a sufrir problemas similares al consumo de azúcar blanco.

Agave

El agave también sería un azúcar de origen natural, con 63 kcal y 15 gramos de carbohidratos por cada cucharada. Es la mitad de dulce que el azúcar blanco, aunque su nivel calórico es similar o incluso superior a este.

De nuevo, como sucede con el jarabe de arce, la diferencia está en su sabor y su textura. Se trata de un compuesto más líquido que el azúcar blanco, y es más fácil de disolver en batidos, cóctels o té, por poner algunos ejemplos.

Azúcar de coco

El azúcar de coco es otro tipo de azúcar de origen natural, pero menos calórico, con alrededor de 48 kcal y 12 gramos de carbohidratos por cucharada. En este caso, se trata de savia de la palma de coco, y su consumo de ha popularizado junto al resto de productos de esta planta: el mismo coco, el aceite de coco o la leche de coco, entre otros.

Por su parte, el azúcar de coco destaca también por retener algunos de los nutrientes de la planta original, como hierro, zinc, calcio y potasio. Aunque, como sucede con la miel, sería mejor opción buscar estos nutrientes en otros alimentos vegetales que no fuesen azúcares.

Como diferencia fundamental con el azúcar blanco, además de su baja densidad calórica, también está su bajo índice glucémico y su alto contenido en fibra. Además, este azúcar es mejor opción para usarlo en la cocina, dado que soporta mejor las altas temperaturas del horno.

Jarabe de Arce

Una cucharada de jarabe de arce contiene unas 52 kcal y 13 gramos de hidratos. De forma similar a la miel, el jarabe de arce es de origen natural. Esencialmente, es savia concentrada del árbol de arce. Se puede encontrar en formato puro o mezclado con jarabe de maíz, azúcar de caña u otras sustancias, cuidado con los engaños.

Este compuesto es menos dulce que el azúcar blanco, aunque tiene mejor sabor con un nivel calórico similar.

Stevia

La stevia es uno de los edulcorantes acalóricos de origen natural. De hecho, tiene cero calorías, y procede de la planta de Stevia, si bien es cierto que en España no se puede adquirir en su formato puro sino procesada.

Se trata de un edulcorante de 200 a 300 veces más dulce que el azúcar, por lo que no se requiere demasiada cantidad.

Sucralosa

La sucralosa es un edulcorante artificial, también acalórico, originado a partir de una molécula de azúcar. Es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar blanco, pero tampoco contiene nutrientes.

Se usa habitualmente como edulcorante de bebidas y otros alimentos en los casos en los que se busque reducir calorías a nivel dietético. Pero no se recomienda abusar, dado que los edulcorantes acalóricos está demostrado tener efectos sobre la microbiota intestinal, aún pendientes de investigar. De hecho, recientemente se sugirió que la sucralosa podía tener efectos perjudiciales sobre el sistema inmune, aunque por el momento se considera segura.

Aspartamo

El aspartamo es un edulcorante artificial casi acalórico, con apenas 4 calorías por gramo, aunque mucho más dulce que el azúcar blanco (puede considerarse acalórico). Tampoco contiene nutrientes.

De la misma forma que sucede con la sucralosa, el aspartamo se usa como edulcorante de refrescos dietéticos/zero/light. Aunque sería mejor opción echar mano de agua con gas o con limón, dado que el pasado mes de julio de 2023 la Organización Mundial de la Salud declaró el aspartamo como “posible carcinógeno” (la evidencia es limitada).

Sacarina

La sacarina es otro edulcorante artificial acalórico, o casi. Sin duda, es una de las alternativas más comunes y consumidas en cualquier cafetería. Cada pequeño paquete de un gramo contiene menos de 4 calorías, y es hasta 350 veces más dulce que el azúcar.

Si bien en la década de 1970 se sugirió que la sacarina podía vincularse con el cáncer en animales, las dosis usadas en estos estudios eran inviables para un consumo habitual. De hecho, jamás se ha comprobado que la sacarina aumente el riesgo de cáncer en humanos.

Eritritol: Alcohol de azúcar o polioles

Finalmente, tenemos el caso de los alcoholes de azúcar, también casi acalóricos, con apenas 1.5-3 calorías por gramo. Estos edulcorantes son los más usados en chicles, siendo los más conocidos el xilitol o eritritol; no son ni carbohidratos ni azúcar, sino alcoholes con función edulcorante presentes de forma natural en frutas y verduras.

Sin embargo, los alcoholes usados en alimentación se han creado a partir de moléculas de azúcar, como la sucralosa. Se digieren de forma diferente al azúcar blanco.

Recientemente, se alertó sobre una posible relación entre el eritritol y el riesgo de infartos o ictus a raíz de un estudio realizado en Estados Unidos; sin embargo, en Europa el eritritol no puede usarse en bebidas (como es el caso del país norteamericano), y el estudio publicado no demostró causalidad como tal. A día de hoy, se trata de una alarma sin claro fundamento.

Preguntas frecuentes sobre edulcorantes

¿Cuál es el mejor edulcorante para la salud?

El mejor edulcorante varía según las necesidades individuales. La stevia y el eritritol son opciones populares por su bajo contenido calórico y menor impacto en el índice glucémico. Sin embargo, es importante considerar las preferencias personales y las necesidades dietéticas.

¿El aspartamo es un edulcorante cancerígeno?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó al aspartamo como “posible carcinógeno” en julio de 2023, aunque la evidencia es limitada. Se recomienda consumir con moderación y estar atento a futuras investigaciones.

¿Qué edulcorante para alguien que está haciendo dieta?

Para dietas, los edulcorantes acalóricos como la estevia o la sucralosa son buenas opciones. Ofrecen dulzor sin agregar calorías, pero deben consumirse con moderación para evitar posibles efectos secundarios en la microbiota intestinal.

¿Cuál es el edulcorante sano de Mercadona?

En España, Mercadona ofrece varios edulcorantes en sus lineales, y uno de ellos, siendo el más vendido y popular, es el eritritol (E952). Es una opción baja en calorías y no afecta significativamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que lo hace adecuado para diabéticos y para control de peso. Como hemos comentado en el artículo, el eritritol (E952) no son ni carbohidratos, ni azúcar, sino alcoholes.

¿Es mala la sacarina para la salud?

La sacarina, aunque fue objeto de controversia en el pasado, es generalmente segura para el consumo humano. Fue vinculada a cáncer en estudios con animales en altas dosis, pero estudios posteriores han mostrado su seguridad en las cantidades normalmente consumidas por humanos.

¿Qué opina la OMS sobre los edulcorantes?

La OMS ha realizado evaluaciones sobre varios edulcorantes. Recientemente, clasificó al aspartamo como “posible carcinógeno”, pero muchos otros edulcorantes son considerados seguros para el consumo en las cantidades recomendadas. En cualquier caso, los estudios continúan y es importante mantenerse al tanto de las actualizaciones y recomendaciones de la OMS.

En resumen, cada vez más población va separándose del azúcar tradicional, aunque es cierto que todavía lo tenemos muy implantado en la sociedad. Elegir una alternativa en forma de edulcorante requiere un equilibrio entre sabor, salud y necesidades dietéticas individuales.

Tenemos desde opciones naturales como la miel y el jarabe de arce, hasta edulcorantes acalóricos como la stevia y la sucralosa. Las distintas opciones tienen sus propias ventajas y consideraciones, pero en cualquier caso, recordemos que la moderación es clave y que lo más importante es encontrar un sustituto que se adapte no solo a nuestras preferencias de sabor, sino también a un estilo de vida saludable y equilibrado.