La hidratación en el deporte: cuánto debes beber y cómo reconocer la deshidratación

Tanto en la vida diaria como a la hora de hacer deporte, ya sea al aire libre o al “calor” de un gimnasio, es importante tener en cuenta la importancia de una correcta hidratación.

Aunque ahora sabemos que lo de “beber dos litros de agua al día” es un mito del pasado, y que no existe un consenso claro sobre cuánto es necesario beber, sí sabemos que la cantidad diaria recomendada oscila entre 2,5 y 3,7 litros de agua al día en hombres, y entre 2 y 2,7 litros de agua en mujeres (incluyendo tanto agua aislada como otras bebidas y alimentos). Eso sí, siempre teniendo en cuenta algunos factores como el peso corporal, el clima donde vivamos y la cantidad de actividad física realizada. Asimismo, no debemos olvidarnos de que determinadas condiciones pueden aumentar la pérdida de agua, como sufrir determinadas enfermedades o tomar determinadas medicaciones.

Los síntomas de deshidratación

Una deshidratación, esencialmente, es una insuficiente cantidad de fluido corporal para llevar a cabo las funciones básicas del organismo. La deshidratación se puede manifestar de muchas formas, pero los cinco síntomas de deshidratación en los que comúnmente nos fijamos los médicos son:

1. Falta de saliva: una disminución de la salivación se relaciona con una baja producción de líquido y un sobrecrecimiento de bacterias, lo que a su vez indicaría que el organismo no está correctamente hidratado.
2. Piel seca: en términos médicos usamos el llamado “signo del pliegue”, el cual se produce cuando la piel no posee suficiente volumen sanguíneo como para volver a su lugar tras un pequeño pellizco, indicando que está empezando a producirse una deshidratación.
3. Calambres musculares: una deshidratación no solo altera el volumen de agua corporal, sino que también afecta al equilibrio de electrolitos (como el sodio y el potasio); si se produce una alteración excesiva de dicho equilibrio, pueden producirse calambres musculares, un signo indirecto de deshidratación.
4. Sensación de hambre: otro signo indirecto de deshidratación es un “hambre secundaria”, ya que la falta de líquido corporal altera la absorción de nutrientes en el organismo. Así, se produce una disminución de energía y una señal hormonal de “necesidad de alimento”, sobre todo buscando alimentos dulces (en búsqueda de glucosa o azúcar).
5. Dolores de cabeza: aunque se trata de un signo muy poco específico, la falta de líquido corporal también llega a afectar al cerebro (un órgano rodeado de un líquido especial, el líquido cefaloraquídeo). Si se produce una falta de líquido excesiva, con la consecuente alteración de electrolitos, uno de los primeros órganos afectados es el cerebro y las capas protectoras del mismo.

La importancia de la hidratación en el running

Si en el día a día una correcta hidratación es vital, en el running y otros deportes aeróbicos lo es todavía más, ya que una reducción de líquido corporal provocará un aumento de la temperatura, dificultando a su vez el ejercicio prolongado.

Las pérdidas de líquido dependerán de muchos factores en un corredor: tamaño y peso corporal, sexo, clima (a más calor, mayor sudoración y mayor pérdida de líquido), la intensidad de la carrera, la duración de la misma… Sin embargo, según una revisión llevada a cabo por Archivos de Medicina del Deporte el pasado año 2012, la hidratación antes, durante y después de un esfuerzo físico debería ser:

Cuánto beber antes del ejercicio

Se debería consumir, entre bebidas y comidas, unos 5-7 ml/kg (350-600 ml) durante las 4 horas previas a una competición. Si el ambiente es muy caluroso, durante la hora previa a una carrera se debería consumir hasta medio litro de líquido rico en sales minerales y electrolitos, añadiendo hidratos de carbono si el ejercicio va a durar más de una hora.

Cuánto beber durante el ejercicio

Se debería consumir, a partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo y durante una hora después de finalizar el mismo, una media de 6-8 ml/kg/hora de ejercicio (alrededor de 150-200 ml cada 20 minutos aproximadamente). Asimismo, es recomendable incluir entre 0,5-0,7 g/L de sodio en las bebidas si el ejercicio es de más de una hora para prevenir la hiponatremia (una alteración de electrolitos donde el sodio corporal disminuye en exceso, pudiendo llegar a provocar convulsiones e incluso la muerte en casos extremos).

La hidratación deportiva tras las sesiones de entrenamiento

Por último, tras finalizar el ejercicio y con el objetivo de volver a la normalidad, se recomienda ingerir una cantidad de líquidos (acompañados de hidratos de carbono) de alrededor del 150% de la pérdida de peso producida durante el ejercicio en las siguientes 6 horas tras finalizar el mismo.

Hidratación sí, pero sin pasarse

Como sucede en cualquier cosa en esta vida, tanto la falta como el exceso de algo puede ser perjudicial, y el agua no se salva de ello.

En el día a día normal, un exceso de consumo de agua puede dar lugar a diversas situaciones indeseables:

Sudor excesivo: si bebemos demasiada agua (más de 4 – 6 litros diarios) podemos provocar en nuestro organismo un sudor excesivo o hiperhidrosis, creando un círculo vicioso. Si sudamos mucho, bebemos más agua, sudamos más, y así sucesivamente.

Insomnio: durante el sueño liberamos una hormona reguladora del nivel de líquido en el organismo, la ADH u hormona antidiurética, cuyo objetivo (entre otros) es que podamos dormir adecuadamente y nuestros riñones no nos hagan ir al baño cada dos por tres durante la noche. Si bebemos en exceso durante el día, los riñones dejarán de regularse mediante la ADH (por el exceso de volumen a procesar), y acabarán interrumpiendo nuestro descanso.

Insuficiencia renal: relacionado con el punto anterior, a largo plazo, un exceso de consumo de líquido puede provocar un fallo en el filtrado de los riñones, provocando su saturación. Esta situación prolongada en el tiempo se llama insuficiencia renal crónica.

El agua, un potencial veneno: en casos extremos, beber demasiada agua en un corto espacio de tiempo puede resultar un veneno letal (como beber más de 4 litros de agua en menos de dos horas, por ejemplo). Si nos pasamos, nuestro organismo no puede compensar adecuadamente la situación, provocando un desequilibrio de iones y saturando al sistema renal y a las células cerebrales.

Hiponatremia: finalmente, tenemos la hiponatremia, una situación fatal típica de los corredores. Se trata de una descompensación de electrolitos, concretamente el sodio, donde un exceso de agua provoca una disminución del sodio. En consecuencia, los síntomas pueden ir desde fatiga, irritabilitad, vómitos o debilidad muscular, hasta las convulsiones o la muerte en casos extremos. No te pierdas este artículo en el que la abordamos en profundidad:

Hiponatremia del corredor qué es y cómo evitarla

En conclusión, y de forma resumida: la hidratación es importante en nuestro día a día, y mucho más si practicamos determinados deportes aeróbicos. Sin embargo, tanto los excesos como los defectos pueden provocar problemas, ¡todo en su justa medida!