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Es bastante probable que, en algún momento en tu vida de corredor o de deportista en general, acabes con un pulsómetro entre tu equipamiento, así que para sacarle el máximo partido lo ideal es conocer cuáles son tus zonas de entrenamiento por pulsaciones.
Posibilidades tenemos muchísimas: desde utilizar una banda HRM con tu flamante reloj GPS de última generación, utilizar un pulsómetro de 15€ si solo te interesa saber tiempo y frecuencia cardíaca, exprimir relojes con sensor óptico de pulso integrado como el Garmin Forerunner 235, Forerunner 645 y 645 Music, los Polar M430, Fenix 5 o el TomTom Spark o, por ejemplo, si entrenas con el smartphone también puedes emparejar una banda Bluetooth con tu aplicación favorita (yo recomiendo la banda Polar H7).
Índice del artículo
En cualquier caso, lo interesante de usar las zonas de entrenamiento es que conoces en todo momento el nivel de esfuerzo al que está yendo tu cuerpo y tu corazón, pudiendo regularte – o exigirte más – con el objetivo de maximizar los beneficios de ese mismo entrenamiento. Porque recuerda que no siempre se debe ir a tope para mejorar.
Por supuesto, no hace falta decir que conocer tus pulsaciones máximas y “ver” que tus rangos son normales NO significa que esto vaya a sustituir a una prueba de esfuerzo, ni mucho menos. Sería fantástico que pudieseis someteros a una al año o, por lo menos, si estáis pensando en preparar un gran reto.
No todo el mundo tiene las mismas zonas de pulsaciones
También es muy importante saber que no todo el mundo tiene los mismos niveles de esfuerzo, así que no se pueden aplicar las mismas zonas de pulsaciones a dos personas diferentes.
Menciono esto porque siempre hay quien puede pensar: “Pues si mis pulsaciones máximas son 190ppm, pues el 70% de 190ppm son 133ppm“. Y no, eso es totalmente incorrecto, ni se os ocurra calcularlo así.
Obviamente, tampoco se comparten zonas de esfuerzo entre dos personas de la misma edad. Yo, con 25 años, puedo tener la misma frecuencia cardíaca máxima (si usamos la clásica fórmula 220 – edad= 195ppm, aunque ahora veremos otra forma de calcularla) que otro de mis amigos con 25 años, pero ni por asomo las mismas zonas de pulsaciones para entrenar, ya que yo llevo una vida deportiva activa y el compañero es un sedentario total.
Así, para tener en cuenta estos “detalles” y calcular zonas de entrenamiento más fiable, utilizaré la clásica Fórmula de Karvonen o Método de Karvonen.
3 relojes GPS recomendados con pulsómetro integrado
Antes de pasar al cálculo de nuestras zonas de pulsaciones, ¿tienes algo para medirlas? En el mercado podemos encontrar decenas de relojes deportivos y por suerte aquellos con GPS integrado ahora son tan asequibles que están al alcance de todo el mundo. En los últimos años estamos viendo la transición a los sensores ópticos, es decir, relojes con el pulsómetro integrado para medir las pulsaciones directamente en la muñeca. Aquí te dejamos 3 modelos recomendados:
O, sí ya tienes un reloj GPS o un pulsómetro, aquí tienes bandas de frecuencia cardíaca recomendadas, con conectividad Bluetooth y ANT+:
Fórmula de Karvonen para calcular tus zonas de entrenamiento por pulsaciones
La Fórmula de Karvonen tiene en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) para calcular un porcentaje determinado de esfuerzo.
FÓRMULA DE KARVONEN
% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) × %intensidad) + FCrep
Así, la diferencia entre máxima y reposo (FCmax – FCrep), se le suele llamar frecuencia cardíaca de reserva o residual.
¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?
Buena pregunta. Lo mejor para conocer tu FCmax o frecuencia cardíaca máxima es realizarte una prueba de esfuerzo, pero dado que no todo el mundo tiene la posibilidad de hacerla, existen otras formas. Una de ellas puede ser consultar las pulsaciones máximas que alcanzaste en una actividad en la que sabes que te esforzaste al máximo.
En cualquier caso existen dos fórmulas para calcular las pulsaciones máximas o FCmax:
Por una parte está el clásico cálculo (y el más simple): restar la edad de la persona a 220. Así, en mi caso, con 25 años, mi FCmax con este método serían 195 pulsaciones máximas.
FCmax = 220 – edad
Y por otra parte, otro de los métodos más utilizados es la fórmula propuesta por Tanaka, Monahan y Seals en su estudio. En él relacionan que la FCmax está fuertemente relacionada con la edad de la persona y para calcularla presentan esta fórmula:
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
Así, por ejemplo, con 25 años, mi FCmax serían 190,5 pulsaciones máximas. Como el resultado difiere ligeramente entre métodos, aunque se aconseja mejor optar por la segunda opción si no tienes ni una referencia de esfuerzo máximo. Como a continuación calcularé mis zonas a modo de ejemplo, utilizaré una FCmax de 194ppm porque es un dato que sé que he alcanzado.
¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo?
Esta es bastante más fácil. Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo basta con que te tomes las pulsaciones en momentos de actividad física nula, ¿por ejemplo? justo al despertarte por la mañana.
Mientras estás en la cama maldiciendo al despertador (ojo, no te cabrees que esa medición no nos sirve), toma tu frecuencia cardíaca. Para asegurar un buen dato, repite y apunta la medición durante 5 o 7 días y, entonces, haz la media de todos ellos.
Ya tienes tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y en reposo (FCrep), es decir, que ya tienes todo lo necesario para calcular tus zonas de entrenamiento por pulsaciones mediante la fórmula de Karvonen.
Calcula tus zonas de pulsaciones con la Fórmula de Karvonen
Como he dicho anteriormente la Fórmula de Karvonen es tal que así:
FÓRMULA DE KARVONEN
% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x %intensidad) + FCrep
Así, por ejemplo, para saber cuál sería mis pulsaciones óptimas para una intensidad del 70% sólo tendría que sustituir por mis datos (FCmax: 194, FCrep: 44) y el % de intensidad en tanto por uno:
FC al 70% = ((194-44) x 0.7) + 44 = 149 ppm
Haciendo ese cálculo con el resto de intensidades, sacamos nuestra tabla completa de zonas de entrenamiento por pulsaciones. Yo la he hecho en intervalos de 10%, del 50% al 100% (que sería 194ppm), pero tú puedes hacerlo a tu gusto, de 5% en 5% o como desees.
- FC al 50% = ((194-44) x 0.5) + 44 = 119 ppm
- FC al 60% = 134 ppm
- FC al 70% = 149 ppm
- FC al 80% = 164 ppm
- FC al 90% = 179 ppm
- FC al 100% = 194 ppm = FCmax
De verdad, es algo muy sencillo de calcular a mano, sobre todo porque así sabes de donde vienen los números, pero si aun así, no quieres liarte la manta a la cabeza, aquí tienes la calculadora online de fórmula de Karvonen que he creado y que que te sacará los resultados automáticamente (también puedes utilizarla para confirmar que no te has equivocado):
Las distintas zonas de frecuencia cardíaca
Lo habitual es distinguir entre cinco zonas de frecuencia cardíaca y sus nombres suelen variar según dónde se mire, aunque por norma general representan lo mismo dicho con otras palabras:
- Zona Z1: entre 50% y 60%, es una zona de calentamiento, rehabilitación, acondicionamiento, aeróbico inicial… un ritmo muy fácil.
- Zona Z2: entre 60% y 70%, zona de intensidad ligera, ritmo fácil, cómodo, representa un entrenamiento cardiovascular básico, pudiendo hablar con comodidad.
- Zona Z3: entre 70% y 80%, la zona aeróbica con ritmo moderado en la que se realiza un trabajo de calidad para el sistema cardiovascular. Aquí la respiración es agitada y es más complicado mantener una conversación.
- Zona Z4: entre 80% y 90%, entramos en terreno de umbral anaeróbico, la intensidad es mayor con el objetivo de mejorar el rendimiento y la respiración es forzada.
- Zona Z5: entre 90% y 100%, la FCmax, la zona de máximo esfuerzo e intensidad que podemos soportar. Estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica (los músculos requieren más oxígeno del que nuestro cuerpo es capaz de generar). No se puede mantener durante largos periodos de tiempo.
Como veis, no es nada complicado y una vez se ha entendido todo, puede ayudarnos y mucho a mejorar nuestros entrenamiento y comprender que, no siempre ir más rápido es entrenar mejor. Además, algo que te puede ayudar a controlar las pulsaciones es aprender a respirar, detalles que juntos suman mucho.
[easy-tweet tweet=”Cómo calcular las zonas de entrenamiento por pulsaciones” user=”palabraderunner” usehashtags=”no”]Espero que haya quedado un poco más claro y que a partir de ahora puedas sacar mucho más partido a tu pulsómetro o al último reloj GPS que te hayan regalado. Si tienes alguna duda, ¡a los comentarios! ¿Te ha gustado? ¡compártelo!
yo a veces duermo con la banda pectoral para coger los datos de FC basal y para ver el comportamiento por la noche… es curioso
Hola Gabriel! ¿Qué banda usas? Alguna vez lo he intentado pero no sé que hago durante la noche que tengo medidas erróneas, quizá se me mueva la banda o al estar completamente seca no registra bien…
Abrazo!
las nuevas no hace falta mojarlas, de todas formas a mi siempre me han funcionado en seco, no se la razón… he probado con la antigua Bluetooth de Polar y también con la H7. No es cómodo, pero es suficientemente interesante como para probar
Entonces sí me has pillado, porque hace “mil años” que lo intenté y a saber con qué banda sería, pero era antigua seguro.
hola aunque el post es de hace un año quería comentar que yo también duermo con la banda pectoral ..queria saber si es normal que me cuente 53 pulsaciones incluso e visto 49 en reposo..la verdad que llevo 4 meses corriendo de forma esporádica y este ultimo mes si he entrenado mas enserio realizando unos 30-40 km por semana entre fondos y series. Mis ppm maximas son ahora mismo unas 189 ,,tampoco he hecho pruebas..esta medición en sacada del registro en las series de velocidad..pero me extraña mucho que tenga solo 53 ppm en reposo
Hola Jony, no es extraño tener 53ppm o menos en reposo. En mi caso, por ejemplo, tengo 44.
No es raro, ni tampoco un valor extremo en absoluto.
Yo suelo tener 42 tomada “despierto” a máxima relajación y mirando la pantalla del pulsimetro.
Dormido prefiero ni saberlo ! (Ya hice la prueba y he llegado a tener 38) . jajaja. Y tengo 50 años y tengo mas o menos esta frecuencia desde hace 15 años.
Creo que no puedo dejar de hacer deporte… por salud del Corazon
Hola. Dependiendo genética y entrenamiento deportivo sostenido en años, etc. los valores en reposo bajan. Vos estás sorprendido por 53 PPM: te cuento que tengo 43 ppm – alguna vez he llegado a tener 41. Saludos.
Hola Pedro. He citado tu blog en el mío. He actualizado una entrada sobre entrenamiento y Frecuencia Cardiaca que tenía publicada. Te dejo el link por si quieres echarle un vistazo http://lobuenodelcorrer.blogspot.com.es/2014/05/entrenamiento-y-frecuencia-cardiaca.html
Un saludo
Hola, gracias por tu artículo.
Te comento que veo muy extraña esta fórmula de Karvonen, pues veo que
sale más beneficiado quien tiene más pulsaciones en reposo. No veo
sentido alguno que “El sedentario de 80 pulsaciones” alcance las 157
pulsaciones mientras trabaja al 70% mientras “El deportista de 50
pulsaciones” alcance sólo 148 trabajando al mismo porcentaje. Según la
fórmula termina siendo más tolerante el sedentario y eso no puede ser. Es decir que a
menor forma física mayor capacidad de pulsaciones.
Sigo atento al tema, saludos.
Hola Leonardo, gracias por comentar.
No por tener mayores pulsaciones se tiene mejor forma física, es el mismo ejercicio el que te permite llevar un mejorar el rendimiento a menor o igual esfuerzo, por eso en personas sedentarias las pulsaciones serán mayores a igual porcentaje de intensidad. Un saludo!
Hola Leonardo,
El problema está en utilizar un cálculo teórico para la FCM.
Hay que utilizar una FCM real, tomada con tu médico deportivo o en una prueba de campo.
Saludos.
es logico mientras mas entrenado mas bajas las zonas y las pulsaciones en reposo y mas difícil llegar a la zona anaerobia
Hay otra opción para poder tomar las pulsaciones en reposo nada más despertarte y consiste en tener un pulsioxímetro, que es un aparato muy pequeño en forma de pinza, que se pone en el dedo corazón y que monitoriza la saturación de oxígeno y la frecuencia cardiaca.
Teniéndolo a mano sobre la mesita o bajo la almohada para utilizarlo nada más despertarse.
Yo lo compré en el Lidl, en el que de vez en cuando lo ponen en oferta y es baratísimo.
Gracias por el aporte Miguel!
Me encanto él articuló, pero tengo un Garmin con pulsometro integrado y no se tomar en reposo mis pulsaciones, solo cuando corro, como lo hago al despertarme??
Buenas,
No me gustan los cálculos teóricos para la FCM.
Creo que la FCM se debe calcular sobre el terreno, con tandas de velocidad máxima tanto en plano como en cuesta o visitando a un médico especializado en deportiva.
El cálculo teórico suele ser menor que la FCM real.
Por lo demás, me parece un gran artículo.
Gracias
Hola, gracias por el post. Sabes de alguna app para IOS (Apple) que permita usar la banda H7 y editar las zonas de FC, tal y como lo haces en el post?
Porque en Strava y Polar, solo he visto la opción de dar la FMmáxima y autómaticamente te crea las zonas haciendo el porcentaje (90, 80, 70, 60…).
Gracias!
saludos desde México , actualmente estamos estudiando la licenciatura en cultura física y deportes estos datos que nos aportas son muy útiles para nosotros ya que algunos desconocen todavía los relojes que ayudan a sacar los datos exactos de la frecuencia cardiaca, la formula que publicaste nos es de mucha ayuda, gracias
Hola Juan Manuel, me alegra que os sea de utilidad.
Un saludo!
Hola
Interesante y practico el articulo.
Si debo mencionarte que segun ambas formulas para el calculo de Fcmax, en la primera me resulta 186 y en la segunda 184.
Sin embargo, haciendo trabajos de persecusion en la bici es falso plano de montaña me registra 188, osea mayor a las calculadas.
Que podrias decirme al respecto, con cual me quedo, asumo que con la registrada en mis actividades.
Saludos
Gracias ayudo muchi ^^
Gran articulo!
Buenos dias, hay algun metodo o formula para, segun tus zonas de entrenamiento sacar los ritmos (min/km) de carrera en entrenamiento? gracias!
Hola . Buen artículo.
En relación a los que duermen co nada pectoral en el pecho, si quiere obtener mejores datos de sus pulsaciones no solo del día sino también de la noche les recomiendo colocarse u holter de arritmias. Es interesante ver la cantidad de datos que se pueden obtener de este estudio.
SALUDOS PEDRO. TENGO 38 AÑOS Y SOBREPESO. SEGUN MIS DATOS EN UN ENTRENAMIENTO MUY FACIL Y LENTO COMO DE 7 KM/MIN IBA CON UN FRECUENCIA CARDIACA 148 POR MINUTO. ESTA NORMAL’
GRACIAS
yo con mis 50 años voy a 150 170 p y voy cantando gritando con la musica a tope
eso si 20 años corriendo y mis 176cmy 84kg y solo 12% de grasa, pues soy culturista
jajajaj solo es puro vicio jajaj
la frecuencia en reposo tiene que ser despues de despertarse?? dormido no ?
Tómate el pulso directamente en la cama en el momento de despertarte, es casi la mejor opción.
Tengo 68 anos, a los 65 hice media maraton. Actualmente troto mas menos 36 kms. semanales .mis pulsaciones en reposo son 55 y la maxima 168 . cuando troto hago 8,15 min/km , diferencia de altura 360 mtrs , distancia recorrida 9 kms. el 78% con con una frecuencia cardiaca mayor a 137.
no me fatigo en exceso, si se me cansan las piernas, razon por la que no puedo bajar el tiempo .
y cuales son sus beneficios ??
Hola gracias excelente explicación lo voy hacer para hacer los cálculos pertinentes.
Hola. Tengo 66 años, hago bici asiduamente con pulsometro y he llegado a alcanzar 197 ppm. He de tener en cuenta esa fcm como base para los cálculos de laz zonas de entrenamiento? Porque es mucho más elevada que la teórica (220-66=154). Gracias.
No te fíes de la teórica, y menos de ese cálculo que no es nada fiable. Cada persona es un mundo y no es raro que la tuya sea diferente. Fíate de tus test y pruebas reales.
Holaa! Me gustaría saber si las fórmulas son correctas para mujeres también! Ya que la fórmula de 220 – edad es para hombres. Para mujeres es 226 – edad. Tengo un reloj polar m600 y necesito saber mi FC max. Qué fórmula es más exacta? (Por el momento me encuentro finalizando los 5 días de tomarme la FC en reposo). Gracias!
Yo tengo 197 de frecuencia cardíaca máxima y 42/43 en reposo, llego a 40 aveces. Para mí edad pareciera ser muy alta mis pulsaciones en esfuerzo máximo pero en 180, una vez bien calentado, puedo sostener bien el esfuerzo.
Cordial saludo para todos , muy buena informacion pero seria interesante aportar que la formula mas recomendada para el cálculo de la frecuencia cardiaca máxima (teórica) es la “Tanaka”= 208 − (edad x 0,7).
Un excelente documento muchas gracias por el alimento teorico aqui refernciado. MARCO VINICIO GUTIERREZ COLOMBIA
Hola, se que este post tiene tiempo, pero no encuentro información alguna sobre mi frecuencia cardíaca y aquí parece que sabes de lo que hablas.
Tengo 54 años y practico ciclismo (practicaba con asiduidad cuando era más joven y ahora una salida por semana).
Mi FcRep son unas 55 ppm. y según la fórmula tradicional o la de Karvonen mi FcMáx serían una 160-165 ppm. El caso es que cuando ataco una pendiente exigente me pongo a 196 ppm (medido con un pulsómetro y con una banda simultáneamente). Me preocupa si esto es normal o no por si corro riesgo de petar en ruta, ya que toda la información que encuentro sobre la FcMáx se basa en la de las fórmulas, pero no habla de qué implica que la Fc real no se ajuste a la del cálculo.
Gracias.
Buenos días Pedro,
Acabo de empezar a correr y a seguir. Me estoy escuchando todos los Podcasts y me encanta quiero en primer lugar darme mi enhorabuena.
Y tengo una pregunta.
Tengo 46 años y acabo de empezar a correr con la intención de hacer una la Behobia del 2.022.
Como puedo mejor mis ZONAS.
Muchas gracias
Hola Miguel Angel! Muchas gracias por tus palabras 🙂
Te refieres a mejorar tu pulso? Simplemente con el entrenamiento y con el paso del tiempo irán cambiando. Lo mejor es que vayas adaptando las zonas con el tiempo. Sácalas ahora, y si notas mejora, o que te cuesta mantenerte en una zona u otra, vuelve a recalcularlas y las adaptas a tu estado de forma futuro.
Un saludo y ánimo!
Hola Pedro, hace poco me compré un garmin 245 siguiendo las ofertas de tu canal de Telegram y tengo una duda sobre el garmin y las zonas de FC, al comprarlo y configurar mis datos automaticamente me configuró las zonas de FC, pero haciendo el cálculo veo que las zonas que propone garmin son mucho más bajas que las que sale calculándolo, de hecho hay tres opciones en el reloj: FC máxima en %. % frecuencia cardíaca reserva y % de umbral de lactato, la primera opción utiliza el calculo automático de la FC max, en mi caso 180rpm, la segunda y tercera opción se pueden incluir la FC rep y al seleccionar la segunda y poner la FC rep me sale el mismo resultado que usando la calculadora de este post (más altas que las propuestas por el reloj).
Mi pregunta es, cual usar? la primera opción que solo usa la FC max o la segunda que utiliza las FC rep y FC max? es que estoy usando uno de los planes de entreno de garmin connect y al empezar me pone hacer tiradas de “trote suave” según el reloj eso quiere decir mantenerte en la zona 2, pero la verdad me cuesta ir tan “suave” o “lento” crees que he de utilizar la segunda opción?
Mil gracias!!!
Buenas Ferran, entre esas dos, mejor usar la que tiene en cuenta FC Rep y FC Max, pero si puedes, también puede ser interesante usar según el % de umbral de lactato, pero conviene hacer el test del reloj para que sean datos realistas.
Hola pedro tengo una consulta yo desde hace año hago pesas de forma habitual tengo 30 hace pooc me dio covid y como quería ver mi oxígeno en la sangre comencé a dormir con ella y he notado que mi frecuencia cardíaca había llegado a los 41ppm como antes no tenía un registro exacto pero rondaba los 45ppm revisando meses anteriores no se si es normal
Mil gracias
Hola! Yo tenía dos dudas:
1. Tengo un Polar M400, con eso voy bien? Me gustaría conocer tu opinión.
2. Me hice una prueba de esfuerzo a principios de Julio y el cardiólogo me dijo que cuando llego al máximo de mis pulsaciones (179 en teoría con la fórmula de 220 – edad), me llegaba tan poco O2 al corazón que se relacionaba con ataque de miocardio. Mi pregunta es: debo forzar para llegar a la Zona 5? O en qué zona debería trabajar mayoritariamente para no tener sustos.
Muchas gracias de antemano, se nota que sabes de lo que hablas.
Un abrazo!