El Método Noruego de entrenamiento: una guía completa

Todo lo que necesitas saber del Método Noruego de entrenamiento, la estrategia que ha puesto patas arriba las bases del entrenamiento en deportes de resistencia, con los Ingebrigtsen como grandes exponentes. Cómo se entrena, tipos de entrenamientos, las adaptaciones fisiológicas, orígenes, cómo se distribuye la semana con este método y mucho más en esta guía.

Las claves del Método Noruego

• Origen y evolución: El llamado Método Noruego fue creado por el atleta noruego Marius Bakken, pero en los últimos años ha explotado su popularidad debido, principalmente, a los hermanos y atletas de élite Ingebrigtsen. Es por ello que también podemos hablar de esto como el Método Ingebrigtsen.
• La importancia del volumen y la intensidad: destaca por su enfoque en alcanzar el máximo volumen de entrenamiento posible semanalmente, manteniendo una intensidad controlada para optimizar la recuperación y la eficiencia.
• VO2max y Umbrales Lácticos: este sistema se centra mucho en mejorar el consumo máximo de oxígeno y en la manipulación de los umbrales lácticos, dos grandes claves para el rendimiento en deportes de resistencia.
• A través de entrenamientos específicos, se busca mejorar la eficiencia energética al correr, lo cual es clave para la velocidad y la resistencia.
• Adaptaciones Fisiológicas: el entrenamiento se diseña para inducir adaptaciones en el corazón y los músculos. Enfocado en aumentar la capacidad aeróbica y resistencia.
• Lesiones y sostenibilidad en el tiempo: uno de los grandes objetivos del método es minimizar el riesgo de lesiones. El volumen y la intensidad se incrementan gradualmente, para conseguir un desarrollo sostenible del atleta.
• Adaptación Individual: el método propone un enfoque personalizable según las capacidades y necesidades de cada atleta, lo que lo hace versátil y efectivo para una amplia gama de corredores.

Volumen e intensidad en el Método Noruego

El Método Noruego se basa en dos pilares fundamentales: volumen e intensidad controlada. Estos componentes son esenciales para entender la eficacia del método.

1. Volumen de Entrenamiento: Se enfatiza la importancia de un alto volumen de kilómetros semanales. Los hermanos Ingebrigtsen, por ejemplo, alcanzan entre 160 y 180 kilómetros a la semana. Este volumen es crucial para el desarrollo aeróbico y las adaptaciones físicas necesarias en deportes de resistencia.
2. Intensidad Controlada: La intensidad de los entrenamientos se mantiene dentro de un rango específico, entre 2 y 4.5 milimoles de lactato. Esta intensidad controlada permite a los atletas entrenar de manera efectiva sin sobreexigir el cuerpo, facilitando una mejor recuperación y la posibilidad de mantener un volumen de entrenamiento alto.

¿Qué son los milimoles de lactacto?

Los milimoles de lactato es una medida de concentración de ácido láctico en la sangre, expresada en milimoles por litro (mmol/L). El ácido láctico es un producto del metabolismo muscular, sobre todo durante el ejercicio físico intenso: en actividades de alta intensidad, los músculos producen energía de manera anaeróbica, que resulta en una acumulación de ácido láctico. El cuerpo puede utilizar una parte de este ácido como fuente de energía, pero el exceso se acumula en la sangre.

La medición de los milimoles de lactato es interesante porque:

1. Permite conocer la intensidad del ejercicio: A niveles más altos de lactato en la sangre, mayor intensidad.
2. Ayuda a identificar los “umbrales lácticos”: el punto en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede ser eliminado, lo que es un indicador crucial para el entrenamiento de resistencia.
3. Optimización del entrenamiento: Entender y monitorizar los niveles de lactato permite ajustar la intensidad del entrenamiento para maximizar la eficiencia y el rendimiento, y evitar la fatiga excesiva.

¿Necesito un medidor de lactato para seguir este método?

Es indudable que tener medidor de lactato puede ser útil para analizar, monitorizar y ajustar la intensidad del entrenamiento durante las sesiones, pero no es estrictamente necesario. Se pueden utilizar otros métodos para ajustar la intensidad como la frecuencia cardíaca, la percepción del esfuerzo o incluso el ritmo de entrenamiento para guiar los entrenos al mismo tiempo que se sigue esta metodología del entrenamiento noruego.

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¿Por qué funciona el Método Noruego?

El éxito del Método Noruego radica en su enfoque científico y su adaptación a las necesidades específicas de los atletas de resistencia. Se centra en:

1. Consumo máximo de Oxígeno (VO2 max): Esencial para la producción de energía en deportes aeróbicos. Es cierto que el VO2 Max está parcialmente determinado genéticamente, pero puede mejorarse significativamente con el entrenamiento.
2. Umbral Láctico: el punto en que el cuerpo comienza a acumular lactato en la sangre. Mejorar este umbral a través del entrenamiento específico permite mantener intensidades más altas durante más tiempo.
3. Umbral Anaeróbico o Máximo Estado Estable de Lactato: el punto en el que la producción de lactato supera la capacidad del cuerpo para eliminarlo. Trabajando este umbral, se puede mejorar la resistencia y el rendimiento a intensidades altas.
4. Economía de carrera: está estrechamente relacionado con la eficiencia energética al correr. Un alto volumen de entrenamiento mejora la economía de carrera, genera adaptaciones como el aumento de mitocondrias y la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos). El resultado es una mejor distribución de oxígeno y nutrientes en los músculos.

Adaptaciones fisiológicas

El Método Noruego mejora el rendimiento en cuanto a resistencia y velocidad, pero también provoca importantes adaptaciones fisiológicas en el cuerpo de los atletas:

• Desarrollo de mitocondrias: las mitocondrias son estructuras celulares vitales para la producción de energía aeróbica. Un mayor número y eficiencia de las mitocondrias mejoran la utilización del oxígeno.
• Angiogénesis: es el aumento en la creación de vasos sanguíneos, especialmente capilares. Esto mejora la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos.
• Adaptaciones cardíacas: Un volumen de entrenamiento elevado mejora la función y eficiencia del corazón.

Como resumen general, el Método Noruego de entrenamiento representa una aproximación integral y científicamente respaldada para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Su enfoque en volumen alto e intensidad controlada, junto con la mejora de parámetros clave como el VO2 max y los umbrales lácticos, lo convierten en una estrategia efectiva para atletas de alto rendimiento. Y así se está viendo en los resultados de los últimos años.

Poniendo en práctica el Método Noruego

En el Método Noruego, se presta especial atención a las adaptaciones cardíacas. Un alto volumen de entrenamiento provoca que el miocardio se fortalezca y las cavidades cardíacas se amplíen, resultando en un corazón más grande, eficiente y económico.

Esto permite una mejor distribución de la sangre con menos esfuerzo, convirtiendo al atleta en un corredor más eficiente energéticamente.

Adaptaciones cardíacas y la importancia de los rodajes

Los rodajes, o carreras continuas a intensidad baja, son un pilar del método. Estos entrenamientos se realizan a una intensidad ligeramente inferior al umbral láctico (0,7-2 mmol/L) o al 60-82% de la frecuencia cardíaca máxima. Los rodajes mejoran la economía de carrera y contribuyen a las adaptaciones cardíacas mencionadas.

La Zona 2, clave: entre umbral láctico y máximo estado estable de lactato

La ‘Zona 2’, situada entre el umbral láctico y el máximo estado estable de lactato (2 a 4.5 milimoles o 82% a 92% de la frecuencia cardíaca máxima), es considerada esencial la mejora en los deportes de resistencia, como correr.

Trabajar y entrenar en esta zona es garantía de mejora la economía de carrera, el umbral láctico y el estado estable de lactato. Y en conjunto, todo contribuye marginalmente a subir nuestro nivel de VO2max (consumo máximo de Oxígeno).

Método Ingebrigtsen: entrenamientos de los hermanos

Los hermanos Ingebrigtsen, exponentes del Método Noruego (o Método Ingebrigtsen para algunos), realizan entrenamientos específicos para maximizar los beneficios de la Zona 2:

• Entrenamientos con sesiones de Doble Umbral: esto consiste en doblar la sesión de series en un mismo día. Es decir, series por la mañana, y series por la tarde.
  • Por la mañana, trabajan alrededor de 2-2.5 milimoles (que equivaldría a un ritmo de maratón), y por la tarde suben la intensidad a aproximadamente 3.5 milimoles (ritmo de 10 kilómetros).
• Estructura de los entrenamientos: ellos suelen hacer series y repeticiones de 6 minutos o distancias de 2000 metros por la mañana, y en la sesión de la tarde, series de 400 metros y repeticiones de 3 minutos.
  • Por lo general, las recuperaciones son cortas para mantener un volumen alto de entrenamiento.

Semana típica de entrenamientos de Jakob Ingebrigtsen

Esta sería una semana de entrenamiento de Jakob Ingebrigtsen aplicando el método:

• Lunes
  • Mañana: 10 km (ritmo de 3:45 – 3:50 min/km)
  • Tarde: 10 km a un ritmo similar
• Martes
  • Mañana: 5 series de 6 minutos rápido (lactato < 2 mmol)
  • Tarde: 10-12 series de 1.000 metros (lactato < 3.5 mmol) – ritmo sobre 2:35 – 2:40 / km
• Miércoles
  • Mañana: 10 km (ritmo de 3:45 – 3:50 min/km)
  • Tarde: 10 km a un ritmo similar
• Jueves
  • Mañana: 6 series de 5 minutos rápidos (lactato < 2 mmol)
  • Tarde: 20 series de 400 metros rápidos (lactato < 3.5 mmol) (62-63 segundos)
• Viernes
  • Mañana: 10 km (ritmo de 3:45 – 3:50)
  • Tarde: 10 km a un ritmo similar
• Sábado
  • Mañana: 20 series de 200 metros en cuesta (lactato 8-10 mmol)
  • Tarde: sesión de umbral ligero (lactato < 2 mmol)
• Domingo
  • Tirada larga: entre 18 – 25 kilómetros a un ritmo de 3:45 min/km o más rápido

Distribución semanal de entrenamientos

El Método Noruego adopta un enfoque piramidal en la distribución de los entrenamientos:

• 70-75% Rodajes muy suaves: Intensidad baja, inferior al umbral láctico.
• 22-25% Zona 2: Entre el umbral láctico y el máximo estado estable de lactato, explicado anteriormente.
• 3-4% del total de la semana por encima del máximo estado estable de lactato con el objetivo de mejorar el VO2 max.

Mejora del consumo máximo de oxígeno

Aunque el enfoque principal del método noruego es trabajar en la Zona 2, también se incluyen entrenamientos a intensidades más altas para mejorar específicamente el VO2max.

• Aquí hablamos en detalle sobre qué es el VO2 Max.

En estas sesiones de entrenamiento se tocan ritmos aproximados a nuestro ritmo de 3 kilómetros, por tanto, a una intensidad más alta que el ritmo de competición de 5K / 10K.

Consejos para la aplicación práctica

Para adaptar el Método Noruego a diferentes niveles, considera:

• Recuperación y adaptación: La capacidad de recuperación varía según el nivel del deportista. Los entrenamientos a una intensidad de 2.5 milimoles o al 80-82% de la frecuencia cardíaca máxima deberían permitir una recuperación en 24 horas.
• Distribución de intensidades: Se recomienda dividir los entrenamientos de Zona 2 entre intensidades de 2.5 y 3.5 milimoles.
• Enfoque individualizado: no hay que olvidar esto, la carga de entrenamiento y las intensidades tienen que adaptarse dependiendo del nivel y experiencia del atleta o deportista.

El Método Noruego, con su enfoque en volumen alto e intensidad controlada, ofrece un marco de entrenamiento efectivo para atletas de resistencia. La combinación de rodajes, trabajo en Zona 2 y sesiones específicas para mejorar el VO2max, junto con una distribución piramidal de los entrenamientos, ofrece una base sólida para el desarrollo de un atleta de alto rendimiento.

Reducción del riesgo de lesiones

Uno de los objetivos fundamentales del Método Noruego es minimizar el riesgo de lesiones.

¿Cómo se consigue esto? Mediante una planificación cuidada y estructurada en la progresión para evitar la fatiga excesiva. De ahí que se puedan encadenar sesiones muy largas con días de series intensas manteniendo el nivel de rendimiento y sin acabar por los suelos.

La filosofía subyacente es que correr lento y con consistencia a largo plazo permite alcanzar altas velocidades en competiciones.

El Factor X, ¿qué es?

Si has investigado sobre el Método Noruego, habrás visto mencionado el Factor X, parece algo misterioso, pero es bastante simple.

Los hermanos Ingebrigtsen incluyen una sesión semanal conocida como el “Factor X”. Este entrenamiento consiste en series en cuestas. Por un lado, usan esta sesión para seguir tocando ritmos altos con el objetivo de seguir mejorando el VO2max, pero al mismo tiempo las series en cuesta permiten trabajar la fuerza y mejorar la economía de carrera.

Esta sesión semanal también ayuda a reducir el riesgo de lesiones gracias a la menor carga de impacto y, algo importante, también es un cambio de aires después de todos los entrenamientos de series de la semana. El cambiar la pista de atletismo, o la calle llana donde cada uno hace las series, por una zona nueva con cuestas, ofrece un cambio psicológico refrescante.

Ejemplo del entrenamiento de cuestas

• Series de 200 metros: en una cuesta de pendiente moderada, la sesión serían series de entre 150 y 200 metros de longitud.
• Ejemplo de Sesión: un tipo de día de Factor X serían: 2 series de 10 repeticiones de 200 metros, manteniendo un ritmo fuerte pero estable.

Período precompetitivo

Antes de las competiciones, es crucial implementar un período precompetitivo de 2 a 4 semanas. Durante este tiempo, se enfatiza el trabajo en ritmos específicos de la competición, sin excederse en la intensidad. Este enfoque permite al cuerpo adaptarse a las demandas específicas de la competición.

Consejos de progresión y adaptación

• Incremento gradual de volumen: Es fundamental aumentar el volumen de entrenamiento de manera progresiva y acorde con la capacidad individual de cada atleta.
  • Es inviable ponerse a correr 80, 100 o 140 kilómetros por semana si empezamos de cero. No tiene sentido y lo más probable es que acabe muy mal. Progresión, semana a semana. Sin prisas.
• Adaptación al nivel del atleta: Los entrenamientos deben ajustarse según el nivel de experiencia y capacidad de recuperación del atleta.
  • No copies los entrenamientos de la élite.
• Flexibilidad y ajustes: Es importante ser flexible y ajustar el entrenamiento según las sensaciones físicas y el progreso.
  • Para los atletas de élite, su trabajo es entrenar, comer y descansar. El resto de los mortales tenemos trabajo, vida, familia, compromisos, contratiempos… hay que ser conscientes y adaptar el entrenamiento a todo ello.

Conclusiones del Método Noruego de entrenamiento

La popularidad del Método Noruego de entrenamiento va en aumento, y prueba de ello es que estás leyendo esto e investigando sobre la metodología.

Destaca por su enfoque en volumen de kilometraje alto cada semana y una intensidad controlada. Esta fórmula ofrece un marco efectivo y sostenible para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Con una planificación cuidada, que incluya entrenamientos de rodaje muy suaves, trabajo en Zona 2 y sesiones específicas intensas para trabajar el VO2max, este método noruego ayuda a la mejora gradual y reduce significativamente el riesgo de lesiones.

La estrategia de entrenamiento de los hermanos Ingebrigtsen, con su énfasis en la economía de carrera y el fortalecimiento cardíaco, sirve como un modelo ejemplar para atletas que buscan optimizar su rendimiento. Cada vez son más los deportistas y atletas de élite que adaptan sus entrenamientos a este método en vista de los resultados.

¿Es el mejor método de entrenamiento?

No hay un “mejor” método de entrenamiento universal. El método noruego ha demostrado ser eficaz para muchos atletas, especialmente en deportes como el atletismo, el esquí de fondo y el ciclismo. Sin embargo, la efectividad depende de factores individuales como la condición física, los objetivos y la experiencia en entrenamiento.

La combinación de entrenamientos variados, incluyendo sesiones en cuestas y períodos precompetitivos específicos, demuestra la eficacia y versatilidad del método. ¿Es el mejor? Simplemente es un enfoque diferente.

¿Es solo para atletas de élite?

Pese a que el método noruego es popular entre los atletas de élite, no tiene por qué ser exclusivo para ellos. Deportistas de todos los niveles pueden adaptar los principios de este método a sus propios programas de entrenamiento, siempre teniendo en cuenta las progresiones y ajustes de intensidad.

Riesgos y desventajas del entrenamiento noruego

Las desventajas del Método Noruego no tienen por qué ser diferentes a las de otros métodos de entrenamiento, pero teniendo en cuenta su enfoque en el alto volumen, habría que considerar el riesgo de sobreentrenamiento y ser conscientes de nuestras limitaciones y fatiga.

También puede ser mentalmente desafiante por la estructura semanal y la alta carga de kilómetros y sesiones. Y por último, aunque no es estrictamente necesario el medidor de lactato, sí sería recomendable disponer del equipo para meterse de lleno en la metodología.

Finalmente, no está de más recalcar la importancia de disfrutar del proceso de entrenamiento, sobre todo cuando no somos atletas de élite ni nuestro sustento depende de ganar carreras o llegar a una marca en una carrera. Adaptar las cargas a las capacidades individuales y la flexibilidad en la planificación son aspectos cruciales para el éxito a largo plazo en cualquier disciplina deportiva de resistencia.