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¿Cómo debe ser la recuperación de una maratón? Probablemente estés pensando en afrontar la mítica distancia o quizá estás planteando hacer una. Estos son los efectos de una maratón y todos los cuidados que debemos tener en cuenta tras ella.
Durante este fin de semana se ha celebrado el ya archiconocido Maratón de Valencia, un total de 42.195 metros, o 42 kilómetros para abreviar por un circuito genial y con un público volcado. Simultáneamente, se ha celebrado otra carrera de menor intensidad, de “solo” 10 kilómetros.
Sea como fuere, ambos tipos de competición requieren un nivel de entrenamiento efectivo, no solo para aguantar el tirón, sino también para intentar llegar al podio. Nada que ver con el reciente Ironman, el cual requiere un nivel de preparación muy por encima de un maratón y que ya vimos provoca varios efectos en el cuerpo humano.
Índice del artículo
Ahora bien, la recuperación tras cualquiera de estas competiciones es un importante factor a tener en cuenta y sobre el cual recaen multitud de dudas: ¿Qué se debe comer? ¿cómo se debe hidratar el organismo tras un esfuerzo como este? ¿cuánto hay que descansar? ¿cuándo podremos volver a entrenar y con qué ritmo se debe retomar el entrenamiento? Hoy responderemos a todas estas dudas, en una pequeña guía post-maratón.
Qué comer y beber tras un maratón
Como ya comentamos en su día tras analizar los efectos y secuelas de un Ironman, tras una competición del nivel de un maratón los biomarcadores de daño muscular y los biomarcadores inflamatorios se mantendrán elevados durante días e incluso semanas. Incluso el sistema inmune se mantiene hiperactivado tras el estrés que conlleva llevar a cabo una prueba de estas características.
Por ello, hay que ser cuidadoros con la alimentación post-maratón.
Tras un esfuerzo como este, es importante reponer las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepátipo, ya que este es el combustible principal que se usa durante una carrera (junto a las grasas, en menor medida, y las proteínas en último y escaso lugar). Cabe destacar que las reservas naturales, por muy bien que se entrene, no son suficientes para terminar un maratón.
Hidratación, clave
Por ello es importante ir consumiendo bebidas ricas en hidratos de carbono de rápida absorción, pero siempre con una elaboración determinada y con las cantidades correctas. Existen bebidas deportivas adecuadas para esta finalidad, pero se debe tener cuidado con el exceso de azúcar de las mismas. Como bien señaló la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), la bebida deportiva ideal no debe contener más de 90 gramos de hidratos de carbono por cada litro de bebida. En las semanas posteriores, habrá que continuar con el consumo de carbohidratos, pero de forma más variada y siempre priorizando el consumo de frutas y verduras junto a los carbohidratos de más lenta absorción (como los granos enteros por ejemplo).
Asimismo, cabe recordar que no se debe abusar de grandes cantidades de líquidos, pues podemos acabar sufriendo la conocida como hiponatremia del corredor, un trastorno de los electrolitos causado por un exceso de agua.
Alimentación después de una maratón
Por otro lado, no debemos dejar de lado las proteínas, las cuales serán necesario consumir a la vez que los hidratos de carbono con el objetivo de acelerar la recuperación. Dichas proteínas servirán de ayuda a los músculos para recuperarse de los daños sufridos en la prueba.
De nuevo, las proteínas en estado líquido serán la opción más adecuada, por lo que los suplementos no son una mala opción en este caso. De hecho, la FEMEDE sugiere el uso de suero de leche como añadido a las bebidas deportivas, en una proporción de 4 a 1: por cada 4 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteínas. Si no somos amantes de los suplementos, siempre podemos optar por un batido proteíco con ingredientes naturales, ya que no es necesario ni obligatorio usarlo en forma de suplementos si no queremos.
Respecto a las grasas, la FEMEDE desaconseja la inclusión de las mismas en las bebidas para deportistas, ya que aumentan las calorías totales y ralentizan el vaciamiento gástrico. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren el uso de DHA (ácido docasaexaenoico) a dodis bajas (0,5 g) en esfuerzos moderados e intensos.
Cuidado con el alcohol post-maratón
Aunque pueda sonar ilógico, no son pocos los corredores que consideran el uso de bebidas alcohólicas como bebidas de rehidratación tras una carrera, incluyendo un maratón. Como ya comentamos en su día, el uso de cerveza o alcohol en general está totalmente desaconsejado tras una competición.
La cerveza no hidrata igual que el agua, sino que por el contrario produce deshidratación al poseer un efecto diurético. Asimismo, las bebidas alcohólicas han demostrado disminuir el rendimiento deportivo, retrasando la recuperación muscular y la cicatrización, asociando además una alteración de la cantidad y calidad del sueño, el cual será importantísimo en la fase de recuperación post-maratón.
La vuelta a la normalidad tras un maratón
Durante la primera semana de la recuperación post-maratón, es aconsejable llevar a cabo un descanso total, evitando correr y realizar cualquier otra actividad física de impacto durante al menos siete días.
Sí es posible realizar otro tipo de ejercicios, llevando a cabo un “descanso activo”, tales como la natación o la bicicleta o elíptica a baja intensidad y corta duración. Pero, eso sí, siempre después de un mínimo de tres días completos de descanso.
Durante la segunda semana de recuperación post-maratón se pueden incluir otro tipo de actividades con mayor rango de movimiento, como yoga o pilates. El objetivo es volver a la actividad física de forma progresiva, pero sin una presión de fase de entrenamiento. Asimismo, se puede incluir el trote suave y de pocos kilómetros, continuando también con el uso de otras actividades de bajo impacto como la natación o la bicicleta anteriormente mencionadas.
Llegados a la tercera semana de la recupración post-maratón, ya podemos empezar a correr tres veces por semana, no más de 40 minutos cada vez y a una baja o muy baja intensidad. El objetivo es evitar la pérdida de forma física, pero sin llegar a comprometer la fase de recuperación. Y, eso sí, siempre respetando los días completos de descanso (incluyendo las horas de sueño, junto a alguna que otra siesta).
Esta tercera semana puede ser la última de la fase de recuperación, dependiendo del nivel de cada corredor, siempre y cuando hayan desaparecido las molestias y posibles lesiones tras la competición.
Si no es así, aún hará falta continuar con la recuperación unas semanas más. En las semanas posteriores se puede ir aumentando el entrenamiento a cuatro veces por semana, elevando progresivamente la intensidad, pero siempre priorizando la recuperación y buscando que disminuyan las molestias. Y, ante todo, aprovecha este tiempo para rememorar la carrera y tratar de aprender lo máximo de lo vivido, ¡eres maratoniano/a!
Me encantó la última frase…rememorar la carrera y tratar de aprender de lo vivido…eras Maratonista ❤️
Ya ha pasado un día desde q corrí mi 1a Maratón y aún tengo la felicidad y satisfacción del logro realizado.
Hace casi un año atrás, (26dic), intenté hacer los 42K pero no lo logré, no preparé bien la ruta, el calor aunque era de mañana pero igual eta intenso, al final me desmotive, y perdí energías, esa vez corrí 34 K y pensé q no volvería a intentarlo porque la verdad tanto correr sentí q me aburriría.
Pero luego empecé nuevamente a entrenar y este año me preparé en cuanto a vestuario y así no paré durante los meses de invierno. Corrí sistemáticamente cada fin de semana y empecé a hacer habitual Lis 21K, variando velocidades y haciendo muy buenos tiempos, sin sentir después ninguna molestia u agotamiento extremo. Así q sentí q era posible hacer el desafío extremo de los 42,2K, q para los q nos gusta correr es la cúspide.
Y el momento fue ahora con la maratón de NYC anotándome para la carrera virtual.
Tenía 2 grandes interrogantes, una era si podría correr 42 K y la otra de poder en cuanto tiempo lo haría.
Así q ahora si prepare mi ruta con la ayuda de Strava trace una ruta y la App de dio el tiempo estimado en la cual lo haría y eso de verdad fue motivante porque me señaló 3,5hora según mis estadísticas de carreras, así que con esa información me sentí ya más tranquilo pensando que sería capaz.
La semana anterior sólo hice una carrera corta de 10K y bicicleta pero ya 3 días antes solo descanse y me alimente como “para la guerra” así q el lunes me levante a las 06am y me tomé un moka y realicé unas pocas elongaciones de extensores de cadera y precalentamiento y salí con muchas ganas a la calle a las 7am con la gran bendición q el día estaba muy nublado y corría una brisa fresca, condición q me acompañó toda la carrera, así q el factor clima ahora estaba de mi lado.
Entonces era nada más correr y correr consumiendo kilómetros con la grata sorpresa que nada me dolía ni molestaba.
Llegué hasta el extremo de mi trazado con 19km recorridos e inicié el regreso pensando en que haría unos kilómetros extras en mi trazado para completar los 42km antes y dejar 2 km antes de llegar a casa para relajarme y distender caminando y haciendo pequeños trotecitos.
Cuando ya iba en los 37km el cansancio se hizo sentir y me empezó a doler algo el exterior de la rodilla derecha y el dedo meñique del pie izquierdo lo sentía q se estaba lastimando, pero me daba ánimos y me empujaba a apurar el paso, entre los 37 a 40km fueron duros en cuanto a agotamiento y dolores, pero la felicidad volvió a mi cuando cumplí los 40 km porque sentí q ya lo había hecho y sólo faltaban unos 10 min y mi desafío estaría cumplido.
Los 2 últimos kilómetros fueron de mucho ánimo pero ya con la reserva de energía, corrí a 5,2 min/km y sabía q tenía q aguantar a ese ritmo porque la meta estaba ahí.
Cuando mi reloj me marcó 42 km fue un sueño y seguí hasta completar los 42,2km y ya estaba lo había logrado!!!
Me reí de pura felicidad y de incredulidad no podía creer q había aguantado 3hr35 min corriendo sin parar y sólo. Un desafío q no creía poder superar, las ideas llegaban a mi cabeza como los dolores a mi cuerpo, me sentía tan inmenso por haber mantenido las fuerzas de correr completamente solo y no haber pensado en ningún momento abandonar la carrera, era y es un orgullo muy íntimo q me llena de felicidad
felicidades!!!! eres todo un campeón!!!
Felicidades!!!! tienes que probarlo, con el ambiente de gente animándote , y compañeros arropándote, y liebres que te ayudan a empujar……etc…(gallina de piel)