Por qué deberías tener más de un par de zapatillas para correr

Alternar entre varias zapatillas de correr puede reducir considerable tu riesgo de lesión. Que levante la mano quien tenga solo un único par de zapatillas para correr. O mejor, quien haga todos sus entrenamientos y carreras siempre con las mismas zapatillas. Es hora de hacer rotación de zapatillas, tus piernas lo agradecerán.

En este artículo te cuento por qué deberías empezar a rotar zapatillas, su impacto en las lesiones, la razón por la que las zapatillas y sus materiales también necesitan descansar y otras implicaciones en nuestros entrenamientos.

Rotación de zapatillas

¿Qué es esto de rotar zapatillas? No es que te pongas a darles vueltas. Rotar zapatillas es básicamente tener más de un par para ir cambiando entre modelos cada día, o cada pocos días. Vamos, no usar siempre las mismas. Según un estudio realizado en 2015, los corredores que usan varias zapatillas se lesionan hasta un 39% menos que los que usan siempre el mismo par.

Quizá esto pueda resultar obvio para muchos de vosotros, pero es indudable que hay un enorme porcentaje de corredores recreacionales que únicamente usan unas para todo, y es más, las usan durante años ininterrumpidamente sin tener en cuenta el desgaste y la fatiga de los materiales.

Más zapatillas, menos lesiones

Al turrón. Uno de los trabajos más citados (y de los pocos existentes) en este terreno es el estudio publicado en 2015 en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. El trabajo, llamado Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?, precisamente aborda y evalúa la cuestión de si el uso de varios pares de zapatillas, podría reducir la aparición de lesiones y molestias asociadas al running.

Te resumo rápidamente los puntos claves del estudio:

• Hubo 264 corredores amateurs, es decir, runners recreativos, no profesionales/elite.
• Se les hizo un seguimiento de 22 semanas, durante las cuales iban anotando e informando sobre sus entrenamientos, sensaciones, molestias y todo lo relaciones con las sesiones que realizaban.

De los 264 corredores, 116 utilizaron un único par de zapatillas en todo el periodo, haciendo prácticamente el total de sus kilómetros semanas con el mismo par. Por otra parte, los 148 restantes eran corredores con múltiples zapatillas en uso.

Este último grupo, tenía unas zapatillas principales, que usaban sobre el 58% de los kilómetros, pero también rotaban con otros pares diferentes que usaban en el resto de kilómetros semanas. Vamos, como haríamos nosotros, si tuviésemos un par principal para rodar fácil y entrenamiento diario, y otros para días más rápidos o carreras.

¿El resultado? Los investigadores determinaron que entre los corredores que usan varias zapatillas en sus entrenamientos, tenían un 39% menos de riesgo de sufrir lesiones y molestias durante el periodo de 22 semanas.

La importancia de variar

En ocasiones, damos con un par de zapatillas que, literalmente, nos enamora. Quizá alguna vez te ha ocurrido: encuentras esa zapatilla que se ha ajusta perfectamente a tu pie, estás hipercómodo, la sientes con muy buena respuesta y, en general, te encanta hacer kilómetros con ella. Tanto que incluso aprovechas cualquier oferta u oportunidad para comprar más pares y tenerlos en reserva. Esto suena genial sobre el papel, pero la realidad es que podría no ser una muy buena idea.

Los investigadores determinaron que usar múltiples zapatillas durante las semanas de entrenamiento puede ser una muy buena estrategia para reducir el riesgo real de lesión o de tener molestias asociadas a la carrera a pie.

Las personas en general, y los corredores en particular, tienen patrones de movimiento fijados, técnica de carrera marcada (para bien o para mal) y mientras corremos, esos movimientos y patrones se repiten una y otra vez, cientos o miles de veces cada sesión. Al cambiar de zapatillas, también provocamos pequeños cambios en esos patrones.

Zapatillas diferentes tienen también geometrías diferentes, distinto drop (diferencia de altura entre el talón y el medio pie), diferentes materiales y espumas, con diferentes niveles de respuesta, mayor o menos estabilidad… En general, una gran cantidad de cambios que pueden hacer que las fuerzas del impacto de la carrera, y nuestros movimientos, se distribuyan de forma diferente.

Al tener una rotación de zapatillas semanal, se puede evitar también sobrecargas en la misma musculatura y menos tensión repetitiva en los mismos tejidos.

Ahora bien, ¿significa que si usas varias zapatillas te vas a librar de las lesiones? Siento decirte que no, no es tan fácil.

El entrenamiento cruzado también reduce lesiones

En el estudio también dan otras claves que ayudan a reducir el riesgo de lesión, más allá de las zapatillas. Hay otros factores que protegen frente a las molestias y lesiones corriendo:

• La práctica de otros deportes complementarios: hacer otros deportes durante la semana también se asocia a un 15% menos de riesgo de sufrir lesiones. Sobre todo porque las alternativas a correr suelen ser actividades de menor impacto, como ciclismo, gimnasio y el entrenamiento de fuerza, natación, movilidad, etc.
• También observan que una buena progresión, aumentando la distancia promedio durante varias semanas, también se asocia a un 20,5% menos de riesgo de lesión. Es decir, menos salidas esporádicas semanas, y más continuidad y kilómetros.

Y, por otro lado, algo evidente: haber tenido una lesión previa, aumenta el riesgo de sufrir una nueva lesión en más de un 72%.

Las zapatillas necesitan recuperarse

Pasamos a otro punto importante, y que normalmente no pensamos: la espuma de las zapatillas. ¿Es que nadie va a pensar en las pobres zapatillas? Están ahí acompañándonos en cada salida y soportando nuestros kilos sin decir nada.

Pues bien, los materiales de las zapatillas para correr también sufren. Especialmente hablamos de la mediasuela, donde se concentra toda la espuma que aporta la amortiguación, protección y respuesta. Y más que nunca estos últimos años con la aparición y democratización de los compuestos de última generación que llamamos superespumas por sus propiedades, ligereza y capacidad para retornar energía: ZoomX, Lightstrike Pro, PWRRUN Pro, por nombrar solo algunas, pero prácticamente todos los fabricantes actuales de zapatillas tienen algún modelo con espumas variantes de Peba-Pebax o similar.

Pues bien, las espumas en general, de cualquier tipo, modernas o clásicas, se comprimen. Y no se recuperan en cuestión de minutos. En realidad sí, en poco tiempo recuperan parte de esa compresión, pero para recuperar la mayor parte de esa compresión producida por los impactos en carreras, pueden pasar uno o dos días.

Ahí tenéis otra razón para rotar zapatillas: darles tiempo de recuperación. Sus materiales sufrirán menos, y te durarán más en general, podrás alargar su uso manteniendo en gran medida sus propiedades.

Para finalizar, ¿significa que si no tienes más de un par de zapatillas te vas a lesionar? Evidentemente no, hay muchísimos más factores, y más importantes, que pueden implicar una lesión, pero al menos ahora tienes una buena excusa para comprar otro par de zapatillas para correr. Y tú, ¿cuántas usas cada semana?, ¿cómo es tu rotación de zapatillas habitual?