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Vamos a hacer un repaso completo y explicar qué son las sales minerales, para qué sirven, dónde encontrarlas, los tipos que existen y cómo evitar su déficit. Fundamentales en nuestra vida y para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Cuando nos disponemos a realizar deporte, no solemos pararnos a pensar en todos los factores a tener en cuenta. Ejercicio y alimentación son los pilares básicos, y posteriormente todo el mundo piensa en los suplementos deportivos con el objetivo de mejorar cada vez más. Pero, ¿y las sustancias necesarias para que todo funcione correctamente?
En este aspecto entran en juego las sales minerales, moléculas necesarias para multitud de procesos metabólicos, sin las cuales podría no solo reducirse significativamente el rendimiento deportivo, sino también acabar sufriendo problemas para la salud general.
Índice del artículo
Sales minerales: qué son
Esencialmente, los minerales son moléculas inorgánicas necesarias para mantener el funcionamiento de varios procesos a nivel orgánico. Si bien es cierto que el propio organismo puede producirlas hasta cierto punto, en muchos casos se requiere un aporte externo, ya sea mediante la alimentación o incluso mediante suplementación en algunos casos.
Pueden encontrarse en diversas formas: precipitadas formando estructuras, ionizadas o disueltas, o asociadas a otras moléculas. En este episodio del Podcast Diario Runner hablamos sobre los electrolitos y sales:
Para qué sirven las sales minerales y electrolitos
En realidad, para que todo funcione correctamente, tan solo hay que mantener unos niveles óptimos de sales minerales.
El exceso o su déficit de sales minerales pueden ser problemáticos y provocar desequilibrios de diversa índole, ya sea a nivel de rendimiento deportivo o llegando a producir enfermedades de forma directa.
Tipos de sales minerales
Entre los tipos de sales minerales y electrolitos que afectan al funcionamiento de nuestro organismo están:
- Calcio
- Fósforo
- Magnesio
- Sodio
- Potasio
- Hierro
En un escalón menor también son dignos de mención:
- Zinc
- Yodo
- Flúor
Estas son las principales, aunque existen muchos otros minerales a tener en cuenta.
Calcio
El calcio, por ejemplo, tiene un papel esencial en la salud ósea y dental como factor protector. Así mismo, también tiene un papel relevante en la contracción muscular y la coagulación sanguínea: la falta de calcio no solo aumenta el riesgo de fractura ósea en edades avanzadas, sino que puede ser causante de calambres en casos de déficits leves, e incluso puede ser letal si existe una gran falta de calcio.
Para una buena absorción y asimilación de calcio también es necesario un buen nivel de otras moléculas, como fósforo, magnesio y vitamina D. El metabolismo cálcico es mucho más que solo calcio.
Fósforo
El fósforo, por su parte, tiene una estrecha relación con el calcio. De hecho, si bien la vitamina D regula la absorción de calcio en el intestino, el fósforo dietético también colabora en dicha absorción; un exceso de fósforo en la dieta reducirá la absorción de calcio, mientras que un déficit de fósforo aumentará la absorción de calcio.
Por otro lado, además de su papel en la salud ósea, el fósforo también colabora en procesos cognitivos, como son la memoria o la concentración. Un exceso o un déficit de fósforo afectará tanto al metabolismo del calcio como a las alteraciones del pensamiento.
Magnesio
El magnesio está íntimamente ligado al metabolismo del calcio; si se altera el nivel de calcio, suele alterarse el nivel de magnesio. Es poco común, pero más frecuente, sufrir una falta de magnesio (hipomagnesemia) ligada a la falta de calcio; menos frecuente es encontrar una hipermagnesemia o exceso de magnesio, dado que para llegar a ese punto es necesario consumir magnesio en exceso, habitualmente gracias a suplementos o bien por un fallo a nivel renal.
Cuando existe una alteración de magnesio, es frecuente objetivar calambres musculares, dado que colabora en el buen funcionamiento de la contracción muscular y el impulso nervioso, además de otras 300 reacciones bioquímicas corporales de diversa índole.
Sodio
El sodio, por otro lado, es otra de las sales minerales esenciales a tener en cuenta dentro del deporte.
Su función principal es mantener el equilibrio entre los líquidos corporales, tanto dentro como fuera de la célula. Por ello es importante no beber agua en exceso o en defecto, pues podría alterarse la concentración de sodio, como sucede en la conocida hiponatremia del corredor.
Si hay demasiado, o demasiado poco sodio, las consecuencias para el sistema nervioso son nefastas y pueden llegar a ser letales. Es por esto que no basta únicamente con beber agua y solo agua durante entrenamientos y actividades de larga duración. La suplementación con pastillas o cápsulas de sales (que incluyen sodio) es vital.
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Potasio
El potasio es otra de las sales minerales destacables, con una estrecha relación con el sodio: cuando se altera uno de ambos, también suele alterarse en mayor o menor medida el otro. Como también ocurre con el sodio, el potasio tiene un importante papel en las funciones del sistema nervioso, concretamente en la actividad neuromuscular.
De hecho, el potasio tiene un papel colaborador en la contracción muscular y en el buen mantenimiento de la masa muscular. La alteración de sus niveles puede dar lugar a calambres musculares, además de alterar la recuperación postentreno.
Hierro
Finalmente, el hierro es otra de las sales minerales esenciales, sobre todo en cuanto a correr se refiere. La anemia del corredor es muy común, pero sus causas pueden ser muy diversas; desde falta de hierro a nivel alimentario hasta una anemia hemolítica por pisada, secundaria a carreras de muy larga distancia.
El hierro es necesario para transportar el oxígeno dentro de las células sanguíneas, y por ello la anemia ferropénica o secundaria a falta de hierro da lugar a cansancio o fatiga.
Dónde encontrar sales minerales
Aunque existen pastillas de sales minerales, cuyo uso y consumo es bastante común, por ejemplo, entre corredores de larga distancia o ciclistas, y cuya dosis suele estar bien medida para aportar la cantidad óptima de estos minerales dentro de los entrenamientos o competiciones, lo ideal realmente es conseguir unos niveles óptimos en base a la alimentación.
Aún así, cabe destacar algunas ventajas de las cápsulas de sales minerales y electrolitos (o pastillas, comprimidos efervescentes, sobres líquidos…):
- Son fáciles de transportar.
- Es más fácil controlar las dosis de sales minerales.
- Son fáciles de consumir durante la actividad.
Como cualquier suplemento que se precie, las pastillas de sales están fabricadas para ser cómodas de llevar y consumir, motivo por el cual sí pueden llegar a estar indicadas. Sobre todo, como comentábamos, en casos de carreras de larga distancia.
Alimentos ricos en sales minerales
Si nos basamos en la alimentación, podemos encontrar las sales minerales en alimentos muy diversos:
- Calcio: Puede encontrarse en lácteos y derivados, legumbres (sobre todo soja), frutos secos, frutas (kiwi, frescas, papaya), verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas), pescado azul, mariscos, tofu, huevo o semillas.
- Fósforo: Puede encontrarse en lácteos y derivados, granos enteros, carne de ave, pescado, huevos, frutos secos y semillas, legumbres y verduras.
- Magnesio: Puede encontrarse en frutas, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, plátano, cereales integrales, mariscos y carnes rojas.
- Sodio: El sodio suele encontrarse ligado a la sal de mesa o cloruro sódico; por tanto lo encontraremos en alimentos que contengan sal, como mariscos, pescados, derivados lácteos o carnes, aunque también en alimentos procesados como las conservas, y en prácticamente cualquier ultraprocesado.
- Potasio: El potasio puede encontrarse en multitud de alimentos, más allá del típico plátano. Podemos encontrar altos niveles de potasio en otras frutas como la papaya, ciruelas pasas, mango, kiwi, naranjas, melón, pera, manzana, piña, fresas o sandía. También en frutas como champiñones, coles de bruselas, calabacín, aguacate o brócoli. Por otro lado, es posible encontrar potasio en las legumbres y sus derivados, en las semillas, carnes magras como la ternera o los frutos secos y sus derivados, e incluso los lácteos o los huevos.
- Hierro: Aunque suelen recomendarse las carnes rojas como fuente de hierro, es posible encontrar este mineral en alimentos como los mariscos, legumbres, semillas de calabaza, quinoa, espinacas, carne de pavo, semillas se sesamo o verduras de hoja verde. Cabe destacar que el hierro que mejor se absorbe es el que se encuentra en carnes, visceras y mariscos, y que el hierro presente en verduras no se absorbe tan fácilmente, motivo por el cual sería recomendable ajustar su dosis en caso de necesitar consumirlo en mayor cantidad.
Como veis, las sales minerales no son un tema menor. Las necesitamos. Tanto si eres deportista como si no, su aporte es clave para que nuestro cuerpo funcione tal y como debería. Y tú, ¿sueles tomarlas durante los entrenamientos?
Muy completo el artículo sobre minerales. Ahora que estoy haciendo salidas mas largas, creo que es algo fundamental. Supongo que será cuestión de experiencia el ir ajustando la manera de tomarlo y las “marcas” que mejor nos van.
Sigue así.
Un saludo.
Muchas gracias!
Hola!muy interesante el artículo.Tengo una pregunta importante a ver si me puedes ayudar.
Hace unos años me di cuenta que si bebo mucho Aquarius(p.ej la típica botella de 1’5 L de cuando te pones malo del estómago, tb me pasa con el suero) al día siguiente me dolían muchísimo las piernas, hasta el punto de despertarme por las noches. Ni siquiera es un dolor localizado sino como una quemazón irradiada, como un calambre continuo desde las rodillas hacia los tobillos muy molesta y desesperante.Alguna pista de que podría ser?Muchas gracias
El Hierro de la carne es Hierro Hem, mientras que el de las verduras (Hierro no Hem), para una buena asimilación, ha de ir acompañado de vit C (pimientos crudos, naranja…); ej: comemos lentejas, acompañamos con ensalada con pimiento rojo o de postre kiwi, naranja, etc