Faltan pocos días para la maratón, y aunque todo el trabajo duro ya está hecho, todavía estamos a tiempo de arruinarlo todo. En este artículo, te voy a contar todo lo que necesitas saber sobre el tapering, esa fase crucial antes de la carrera.
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¿Qué es el tapering? ¿Por qué es importante? ¿Cómo hacerlo bien para llegar en plena forma? Además, te hablaré de errores comunes, herramientas de recuperación y, a modo de ejemplo práctico, te cuento cómo ha sido mi semana previa a la Maratón de Sevilla.
Índice del artículo
¿Qué es el tapering y por qué es importante?
El tapering o descarga no es más que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento en las semanas previas a una competición. En este caso, hablamos de una maratón, y en mi caso concreto, la Maratón de Sevilla.
¿Por qué es importante? Después de semanas o meses de entrenamiento, el cuerpo necesita un periodo de recuperación para cargar pilas y llegar al día de la carrera en las mejores condiciones. Este periodo también se puede definir como un periodo de asimilación del entrenamiento.
Llevamos 12, 14 o incluso 16 semanas preparándonos, mejorando nuestro estado de forma, pero también acumulando fatiga. Este periodo de descarga permite que el cuerpo se recupere y llegue “afinado” como un instrumento para la carrera.
Algunos estudios incluso han cuantificado la mejora de un corredor que hace un buen tupering: entre un 1% y un 3% de mejora el día de la carrera [Effects of tapering on performance: a meta-analysis, de Bosquet et al. (2007]. En una maratón, ese pequeño porcentaje puede marcar una gran diferencia.
¿Cómo hacer un buen tapering?
Reducir el volumen, mantener la intensidad
Lo primero es reducir el volumen de entrenamiento, pero mantener un poco de intensidad. Hay que bajar el kilometraje total de la semana, pero no llegar completamente descansado a la carrera. Mantener algún toque de intensidad ayuda a mantener la “chispa” en las piernas.
Por ejemplo, en mi caso, venía haciendo entre 90 y 118 kilómetros por semana, y en esta última semana he reducido el volumen en más de un 50%. Sin embargo, he mantenido algunas sesiones de intensidad para no llegar “frío” a la carrera.
Duración del tapering
No hay una regla exacta sobre cuánto debe durar el tapering. Algunos corredores hacen 3 semanas de reducción progresiva, otros prefieren 2 semanas, y algunos incluso llegan con bastante carga hasta la última semana y descansan solo los últimos días. En mi caso, he optado por una reducción durante las últimas 2 semanas.
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Reducción del volumen
La reducción del volumen suele estar entre un 40% y un 60% del volumen habitual. Eso sí, es importante mantener algo de intensidad en sesiones clave para no perder las sensaciones.
Errores comunes durante el tapering
Reducir demasiado la intensidad
Si bajamos tanto el volumen como la intensidad, es probable que lleguemos al día de la carrera con malas sensaciones. La musculatura estará demasiado descansada, y eso no es ideal.
Sobrepasarse en los entrenamientos
Este es un error que yo suelo cometer. Como me siento descansado, a veces pienso: “Podría apretar un poco más en este entrenamiento”. Pero la realidad es que no tenemos nada que ganar en estas últimas semanas y sí mucho que perder. Un exceso de intensidad puede llevar a molestias o lesiones que arruinen toda la preparación.
Experimentar con cosas nuevas
Olvídate de probar cosas nuevas en estas últimas semanas, ya sea material, nutrición o desayunos. Lo que hayas hecho durante las tiradas largas y los entrenamientos previos es lo que debes mantener. Experimentar ahora puede salir mal y arruinar toda la carrera.
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Herramientas y trucos para una mejor recuperación
Dormir más
El sueño es el mejor aliado para la recuperación. En estas semanas previas, intenta dormir entre 7 y 8 horas, o más si es posible. El sueño es la “pastilla mágica” que todos buscamos.
Hidratación y alimentación
Mantente bien hidratado y cuida tu alimentación. No se trata de ponerse a dieta, sino de asegurarte de que estás comiendo lo suficiente y bebiendo agua regularmente. Aquí te contamos lo importante que es la hidratación en el deporte.
Accesorios de Recuperación
En estas últimas semanas, he estado utilizando dos herramientas que me han ayudado mucho:
- Theragun Prime Plus: Una pistola de masaje con cabezal intercambiable, incluido uno con calor. Ideal para calentar la musculatura antes de entrenar o relajarla después.
- Therabody Jet Boots Prime: Botas de compresión que son superfáciles de usar y perfectas para la recuperación post-entrenamiento.
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Ambas herramientas me han permitido mantener las piernas en buen estado durante estas semanas de tapering.
Mi semana de tapering antes de Maratón de Sevilla
Esta última semana no ha sido especialmente fácil. Debido al frío, la nieve y el hielo, no he podido correr en la calle, así que mi mejor aliada ha sido la cinta. He reducido el volumen a unos 60 kilómetros, pero he mantenido algo de intensidad para no perder las sensaciones. Como referencia, venía corriendo entre 90 y 120 kilómetros por semana durante las semanas anteriores.
- Lunes: Sesión de fuerza en el gimnasio.
- Martes: Descanso total por una revisión médica y una vacuna.
- Miércoles: Rodaje suave de 10 km en cinta.
- Jueves: Sesión de intensidad en cinta (3.000 + 2.000 + 1.000 + 800).
- Viernes: 4×2.000 en cinta a ritmo controlado.
- Sábado: Descanso total para celebrar mi cumpleaños.
- Domingo: Última tirada larga de 23 km en cinta, con un progresivo final.
Puedes encontrar todos mis entrenamientos y sesiones en Strava. Además, he aprovechado para usar la Theragun y las botas de compresión cada noche, lo que me ha ayudado a mantener las piernas frescas y relajadas.
Conclusión: claves para un buen tapering
El tapering es para llegar fresco, descansado y con ganas de correr el día de la maratón. No tenemos nada que ganar en estas últimas semanas, pero sí mucho que perder. Así que evita hacer tonterías, no pruebes nada nuevo, descansa todo lo que puedas y mantén un poco de intensidad para llegar en forma.
Recuerda: dormir, comer bien e hidratarse son los básicos. Si puedes añadir algún extra, como herramientas de recuperación, genial, pero no te obsesiones. Lo importante es llegar al día de la carrera con las pilas cargadas y las piernas listas para dar lo mejor de ti.
¿Y tú? ¿Qué haces en estas semanas de tapering? ¿Tienes algún ritual o superstición antes de una maratón? ¡Déjamelo en los comentarios!
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