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Los alimentos termogénicos, o los quemadores de grasa en general, ya sea en su forma natural o en forma de suplemento artificial, han sido vistos durante años como una forma casi mágica de adelgazar y quemar grasa.
De hecho, perder peso no suele ser la principal preocupación de la población deportista y no deportista, sino especialmente eliminar la grasa localizada, por ejemplo la grasa abdominal.
Por ello, no son pocos los que han intentado sacar tajada económica de tal preocupación, intentando vender quemadores de grasa o productos termogénicos. Hoy veremos qué son exactamente estas sustancias, qué tipos existen, dónde encontrarlos y sus potenciales efectos secundarios. ¿Realmente funcionan?, ¿cuál es el mejor quemador de grasa?.
Índice del artículo
Qué es un termogénico y cómo actúa
Esencialmente, los termogénicos son cualquier sustancia con la capacidad de aumentar la temperatura corporal, lo que a su vez dará lugar a diferentes reacciones metabólica con la finalidad de quemar grasas; es decir, reducir tejido adiposo. Es un proceso conocido como termogénesis.
En dicho proceso lo que sucede es que se genera calor mediante la ingesta de alimentos termogénicos o suplementos termogénicos. Independientemente de su origen, estas sustancias serán capaces de llevar a cabo dicho aumento de temperatura cuya consecuencia final será reducir grasa corporal.
Para llevar a cabo todo este proceso, cualquier sustancia termogénica tendrá una acción sobre el metabolismo, acelerando la conocida como tasa metabólica basal, un parámetro que es diferente según cada persona. De ahí que haya personas con mayor facilidad para adelgazar o quemar grasa que otras, o incluso con dificultad para acumularla.
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Tipos de termogénicos: naturales y suplementos
Los productos termogénicos se pueden dividir en dos grandes grupos: termogénicos naturales o alimentos quema-grasa y termogénicos artificiales o suplementos termogénicos.
En el primer caso, la teoría es que existen alimentos o sustancias naturales con potencial para quemar grasa, o contribuir a que las calorías se transformen en calor y energía.
Incluso algunos estudios han sugerido que hay alimentos con “calorías negativas”, dado que su consumo y procesado en el organismo sería más costoso que las mismas calorías que aportan. Sin embargo, es una hipótesis polémica y aún precisa investigación.
En el segundo caso, se trata de sustancias termogénicas artificiales, la mayoría de las cuales proceden de productos naturales que se procesan para ser consumidas con mayor comodidad. No son alimentos como tal, sino sustancias con potencial para aumentar la temperatura corporal al ser consumidas, y por tanto con potencial para funcionar de termogénicos.
Termogénicos naturales o alimentos quema-grasa
Aunque existen muchos alimentos termogénicos o sustancias naturales con potencial termogénico en el mercado, o al menos publicitados como tal, no todos tienen el mismo potencial, ni sirven para todos los individuos, ni todos poseen la misma evidencia científica tras de sí.
En formato natural, sin precisar un procesado posterior, están:
Cafeína 🔥
Como ya os contamos aquí, en Palabra de Runner, la cafeína es uno de las sustancias naturales con más evidencia para ser usada como suplemento, tanto natural como artificial, a nivel deportivo.
En este caso, la cafeína es un alimento termogénico (estudio) porque puede elevar la adrenalina por un lado, e inhibir las enzimas fosfodiesterasas por otro. En conjunto, se mantienen unos mejores niveles de AMPc, activando la enzima HSL, un tipo de enzima quema-grasa.
Té verde 🔥
Además de contener cafeína, el té verde contiene catequinas (estudio), siendo la EGCG (Galato de Epigalocatequina) la más activa. Por un lado, la cafeína eleva las catecolaminas (como la adrenalina), mientras que la EGCG evita que se degraden, prolongando su efecto.
Se sabe que estos efectos funcionan mejor si se combinan con el ejercicio (estudio), siendo casi inútil en personas sedentarias. La dosis activa se situaría a partir de los 400-500 mg de EGCG día, siendo necesario tomar unas 4-5 dosis de té verde al día para lograrlo, y mejor en ayunas.
Otros termogénicos naturales 🔥
También existen otros termogénicos naturales menos estudiados en comparación al té o el café, como el guaraná, las frambuesas o la cayena, por poner algunos ejemplos.
Suplementos termogénicos y quemadores de grasa
En realidad, los suplementos termogénicos o los llamados “quemadores de grasa” que venden muchas marcas de nutrición y suplementación deportiva, se basan en sustancias naturales con potencial termogénico por sí solas, pero se procesan y se adecúan a su uso en formato líquido, comprimido o en cápsulas.
No sería del todo correcto denominarlos “artificiales”, dado que su origen real es natural. En este caso los más conocidos son:
Sinefrina
La sinefrina es el principal compuesto activo de la cáscara de la naranja amarga.
De nuevo, puede aumentar la adrenalina, potenciando la quema de grasa. Se calcula que una dosis de 50 mg puede elevar el metabolismo unas 65 calorías de media, sin efectos sobre la presión arterial.
Forskolina
Es un compuesto de la planta Coleus Forskohlii, y la Forskolina funciona de forma similar a la cafeína, elevando los niveles de AMPc y activando la enzima HSL.
La evidencia al respecto es reducida, pero se calcula que deberían tomarse unos 50 mg diarios, en dos tomas.
Garcinia cambogia
La Garcinia Cambogia es una fruta asiática con forma de calabaza. En este caso, su compuesto activo, el ácido hidroxicítrico (AHC) es capaz de evitar que se produzcan ácidos grasos a partir del carbohidrato, favoreciendo el uso de glucógeno y reduciendo el apetito y la ingesta calórica.
En este caso la dosis sería de 1.5 g al día en dos o tres tomas, aunque la evidencia actual sugiere que la pérdida de peso es escasa.
Yohimbina
Esta sustancia se extrae de la corteza de un árbol africano, y se usaba originalmente como tratamiento de la disfunción eréctil. En este caso, la yohimbina bloquea los receptores alfa de las células grasas o adipocitos, potenciando de nuevo la acción de las catecolaminas (como la adrenalina) y facilitando la quema de grasa.
El momento óptimo para su toma sería antes de un entrenamiento en ayunas, a una dosis de 0.2 mg/kg/día, pero empezando por 0.1 mg/kg/día inicialmente, dado que la insulina inhibe su efecto y el ejercicio la potencia.
Ácido clorogénico
Se trata de un extracto de café verde, capaz de reducir la glucosa en sangre.
La evidencia al respecto del Ácido clorogénico es escasa, y los estudios sugieren que tomarlo sería equivalente a tomar café normal, por lo que no es aconsejable adquirirlo por separado.
L-Carnitina
Cuando la grasa se oxida a nivel celular, en las mitocondrias, la L-carnitina es la molécula que ayuda a los ácidos grasos a cruzar la membrana mitocondrial.
Sin embargo, tiene una eficacia baja, dado que el propio organismo puede sintetizarla (a partir de la carne por ejemplo). Suplementarla no la eleva a nivel muscular, por lo que no parece rentable su uso.
Triglicéridos de cadena media
Los triglicéridos de cadena media o MCT en sus siglas inglesas son un tipo de grasa que se procesa rápidamente, sin necesitar a la carnitina en este caso.
En casos de falta de glucógeno, los MCT elevan los cuerpos cetónicos, suprimiendo el apetito, elevando el gasto energético y facilitando la pérdida de grasa (estudios).
Ácido linoleico conjugado
El ALC es un tipo de grasa trans natural, presente en carnes y lácteos. A pesar de su mala fama, en este caso el ALC es una excepción, pues las personas con mayor cantidad del mismo parecen presentar menor riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes.
Sin embargo, su suplementación es polémica, llegando a objetivarse efectos adversos en este caso. De momento, sus beneficios como suplemento no son claros, por lo que no sería recomendable según la evidencia actual.
A nivel mundial, el termogénico más vendido y usado es OxyElite Pro (USPlabs), basado en la yohimbina.
Como hemos comentado, existe una evidencia científica limitada respecto al uso de los termogénicos, ya sea en su forma natural o “artificial”.
Además, existen serias dudas sobre si pueden producir efectos por sí solos, o si se deben combinar siempre con ejercicio físico y una dieta baja en calorías. De hecho, lo más lógico sería pensar que su uso debería ser asociado a dieta y ejercicio, y no esperar milagros por tomarlos sin más. Es decir, no existen quemadores de grasa abdominal o visceral ultra efectivos. No existe la pastilla milagrosa.
Termogénicos, ¿tienen efectos secundarios?
Dependiendo de la sensibilidad de cada individuo, tomar alimentos o suplementos termogénicos puede llegar a ser problemático e incluso peligroso, dado que muchos de ellos tienen un efecto directo sobre el ritmo cardíaco y la frecuencia del corazón al acelerar el metabolismo.
De hecho, no se recomienda el uso de termogénicos en individuos que sufran hipertensión, problemas cardíacos o cualquier enfermedad relacionada con el corazón o la circulación sanguínea, dado el peligro de sufrir arritmias cardíacas o taquicardias secundarias.
Además, tampoco es aconsejable el uso de termogénicos junto a dietas bajas en carbohidratos, dado que estas sustancias precisan un nivel adecuado de glucógeno en el organismo: si no se consumen suficientes hidratos, los termogénicos pueden implicar un efecto negativo, totalmente contrario a lo que se pretende conseguir.
Así pues, como conclusión final, cabe recordar que perder peso y quemar grasa nunca ha sido fácil, y ninguna sustancia u alimento lograrán facilitar mágicamente las cosas.
Siempre existirán muchos factores a tener en cuenta y, si bien el uso de termogénicos puede ayudar, no son sustancias para todo el mundo, y siempre debe existir un control por parte de un profesional de la salud especializado en el tema. No es aconsejable su toma por libre, sin una buena dieta y un plan de ejercicios adecuado.
