Test de Cooper: qué es, cómo hacerlo y qué datos nos aporta

Todo lo que necesitas saber sobre el Test de Cooper, su origen, metodología y en qué consiste, así como su importancia en la medición de la capacidad aeróbica y otras pruebas alternativas para evaluar y estimar el VO2 máx.

Las 5 claves del Test de Cooper

• ¿Qué es el Test de Cooper? Es una prueba de resistencia que mide la capacidad aeróbica corriendo 12 minutos.
• Origen: Fue creado en 1968 por Kenneth H. Cooper, originalmente servía para evaluar físicamente a los soldados.
• Metodología: Solo se necesita una zona llana para correr y un cronómetro, nada más. Tener un reloj GPS puede facilitar las cosas.
• Resultados: Varían según edad y sexo, proporcionan una estimación del VO2 máx.
• Alternativas: también existen otras pruebas como el Test de Rockport y Course Navette para medir/estimar el VO2 Máx de diferentes maneras.

Probablemente, a más de uno le suene el famoso Test de Cooper, y puede que unos cuantos lo recordéis con temor y como una pesadilla asociada a las clases de Educación Física (al menos, así es mi caso).

Para que hagáis un poco de memoria, el Test de Cooper es un test físico que consiste en aguantar hasta 12 minutos corriendo, ya sea en pista de atletismo, alrededor de un campo de fútbol (así fue en mis clases) o en cualquier lugar en el que podamos correr a alta intensidad sin peligro y sin que otros factores interfieran. La preparación y realización del test es rematadamente sencilla y cualquiera puede hacerlo, aunque lo ideal sería tener cierto entrenamiento previo para no fallecer en el intento. En aquellos tiempo la verdad es que yo odiaba el deporte en general, así que ya os podéis imaginar el resultado de esta prueba tan “fácil“.

Hoy repasaremos de forma general qué es el Test de Cooper y cómo funciona, cómo se originó esta prueba y cuáles serían los resultados normales o valoración del Test de Cooper según la edad, así como un repaso a qué otras pruebas o test físicos existen, y cómo calcular el VO2 máx a partir del Test de Cooper.

• ⚡️ GUÍA del Método Noruego de entrenamiento.

Qué es el Test de Cooper y qué mide

Como ya hemos comentado, para el Test de Cooper tan solo necesitamos ropa deportiva cómoda, una zona libre donde correr (un campo de fútbol de colegio o instituto es lo más típico, pero también puede ser un parque o cualquier zona libre), un reloj que nos mida 12 minutos y alguna forma de medir el recorrido.

Antiguamente, se necesitaba saber qué distancia aproximada medía una vuelta total a una de estas zonas, pero hoy en día con los relojes GPS es mucho más fácil hacer este tipo de test: podemos mirar rápidamente qué tiempo y distancia llevamos, o directamente indicarle que nos avise al haber completado los 12 minutos, sin más. La tecnología al rescate. Pero vamos, que si no tenéis un reloj inteligente tampoco es el fin del mundo, basta con que podáis controlar tiempo y distancia (incluso si es necesario se puede medir a posteriori en Google Maps sabiendo desde dónde habéis empezado y dónde habéis acabado).

Con tan solo 12 minutos, el Test de Cooper es capaz de darnos una aproximación de nuestra capacidad aeróbica (además de poder medir nuestra evolución realizando sucesivos test en el tiempo), estimar nuestra VO2 máx (como explicaremos a continuación) y además puede ayudarnos a ir adaptando nuestro entrenamiento.

El origen del Test de Cooper

El origen del Test de Cooper se lo debemos a Kenneth H. Cooper, el cual lo presentó por primera vez en el año 1968 en un artículo publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA, para los amigos).

Cooper en aquella época era coronel y médico, y se le ocurrió que sería buena idea crear un test lo más sencillo posible para evaluar a sus soldados de forma barata. Y de hecho, lo consiguió, pues tan solo necesitaba una zona plana donde correr y 12 minutos de tiempo. Asimismo, ideó tablas con los valores aproximados o baremos que se correlacionarían con el 90% del VO2 máx (uno de los indicadores más usados para medir la capacidad aeróbica hoy en día).

Su test no solo tuvo un gran éxito por poder aplicarse a cualquier persona y de forma masiva, sino que aún hoy en día se sigue usando en los colegios y en otros ámbitos, como pruebas de acceso a determinados trabajos como agentes de seguridad, bomberos, policías y un largo etcétera.

Los resultados o baremos del Test de Cooper

Como podemos ver en las tabla ideadas por Cooper bajo estas líneas, existen valores diferentes según la edad y sexo. Por poner un ejemplo, en mi caso, actualmente con 27 años debería mirar la zona de “menos de 30 años”, y poder completar entre 2,4 y 2,8 kilómetros para que en la prueba de Cooper obtuviese una valoración “buena”.

Tabla del Test de Cooper para hombres

Si se diese el caso de ser capaz de completar 3 km (concretamente más de 2,8 kilómetros) en los 12 minutos que nos da el test, la calificación sería de “excelente”.

En el caso de las mujeres, con mi misma edad, una valoración “buena” equivaldría a completar entre 2,2 y 2,7 km. Por su lado, para llegar a “excelente”, una mujer debería completar más de 2,7 kilómetros. Estos son los valores de la Prueba de Cooper en mujeres según su edad:

Tabla del Test de Cooper para mujeres

Test de Cooper y el VO2Máx: su relación

Aunque, como ya comentamos en su día, la forma más directa, objetiva y realista de calcular el VO2 máx ( el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio) de un individuo es realizar una espirometría y una prueba de esfuerzo, el Test de Cooper suele ser una de las pruebas indirectas más utilizadas para calcular este parámetro en deportistas (y es mucho más barato).

Aunque más inespecífico, el Test de Cooper no solo puede ser una buena forma de aproximar el VO2Max, sino que también puede servirnos para calcular nuestra progresión en los entrenamientos.

Una vez finalicemos el test de Cooper, aplicaremos la siguiente fórmula:

• VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288

De nuevo, cabe recordar que esto tan solo es una estimación indirecta, y no debe tomarse como un dato específico e inamovible, volvemos a recordar que la manera más precisa de calcular el V02 Max es mediante una prueba de esfuerzo específica.

‘Otros’ Test de Cooper y pruebas físicas

Por si el Test de Cooper no os gustase, o os parece demasiado sencillo, existen otras pruebas de rendimiento alternativas para calcular el VO2 máx bastante usadas hoy en día. Las más utilizadas son el Test de Rockport y la Course Navette (abajo tienes una guía sobre esta prueba), así como otras pruebas famosas dentro del mundo del atletismo como el Test de Gavela para calcular el ritmo de Maratón mediante un exigente entrenamiento de 2×6000 metros. En este episodio del podcast Diario Runner os cuento en qué consiste;

Test de Rockport

Este test es incluso más sencillo que el Test de Cooper, ya que se ideó para aquellos individuos que no pudiesen aguantar 12 minutos de carrera continua. En este caso no hace falta correr, sino simplemente caminar rápido, hasta completar una milla (1.609 metros en el sistema internacional).

Durante la prueba se tendrán en cuenta diversos parámetros, como la frecuencia cardíaca y el tiempo total, además de el peso corporal y el género del individuo.

Una vez tengamos todas las variables, la fórmula será la siguiente:

• VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

PC: Peso corporal.
S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).
T: Tiempo en minutos.
FC: Frecuencia cardiaca.

Test de Course Navette

Finalmente, tenemos la prueba o test Course Navette, un test donde el individuo debe desplazarse de un punto a otro situado a 20 metros de distancia realizando un cambio de ritmo marcado por una grabación de audio (o al ritmo del profesor de Educación Física, ya que este test también es típico en la edad escolar).

La señal irá acelerándose de forma progresiva, por lo que el objetivo es que el individuo realice la prueba hasta que no logre completar la distancia en el tiempo marcado.

Cuando se realice la última serie completa, se medirá la velocidad usada en la misma y se aplicará la siguiente fórmula:

• VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45

Como podemos ver, hay test para todos los gustos, y todos ellos son formas indirectas de medir la VO2 máx. El más popular es el Test de Cooper, pero no es el único test físico existente. Y tú, ¿has realizado alguna de estas pruebas?