Vitamina B12, arsénico en el arroz, anemia, ayunas y más con el Dr. Roberto Mendez

Ronda de preguntas y respuestas con el Doctor Roberto Méndez en el podcast Diario Runner. Las siguientes preguntas las habéis formulado tanto por iVoox, como por Telegram y el resto de redes sociales. Recuerda que puedes escuchar el podcast Diario Runner en Spotify, Apple Podcast o cualquier otra app de podcasts.

¿Deberíamos suplementar todos con vitamina B12?

• Pregunta: Alguna vez he leído que todos, aunque no se sea vegano/vegetariano, deberíamos suplementar con vitamina B12 porque no recibimos el aporte necesario, ¿es cierto?

En principio no es necesario. La suplementación de cualquier micronutriente siempre debe ser valorada previamente, y no suplementarse a lo loco porque sí. En este caso, vegetarianos, sobre todo veganos, y los individuos de edad avanzada sí son propensos a su déficit debido exclusivamente a su alimentación.

Existen enfermedades donde hay malabsorción de vitamina B12, donde la suplementación es parte de su tratamiento crónico, y no tiene que ver por su falta en la alimentación en sí.

Como ejemplos de alimentos, de mayor a menor cantidad de vitamina B12 tenemos: salmón, hígado de ternera, almejas, lácteos y derivados, caviar, algunos cereales (fortificados, una práctica común en EEUU, pero no en España), levadura nutricional y bebidas vegetales.

Arsénico en el arroz

• ¿Es cierto que el arroz tiene arsénico?, ¿es cierto que no se debería consumir más de una vez por semana y que el integral lleva todavía más?

Sí, el arroz contiene arsénico, que es un metal pesado peligroso para la salud. Sin embargo, la Unión Europea marcó en su día un límite de niveles de arsénico en el arroz con el objetivo de que no fuesen suficientes para causar problemas.

Aún así, hay algunos trucos para reducir aún más el nivel de arsénico en el arroz: 

1. Poner a remojo el arroz durante 8 horas y después cocinarlo.
2. Lavar el arroz bajo el grifo antes de cocinarlo, hasta que el agua salga clara.

El arsénico se encuentra de forma natural en el ambiente, pero el arroz es capaz de absorberlo 10 veces más que cualquier cereal. Aun así, NO hay problema ni hay que limitar el consumo de arroz a una vez por semana por ello.

Anemia Ferropénica en corredores

• Roberto me gustaría saber más acerca de la posible relación de la anemia ferropénica y el running. Qué tiene de cierto, causas, remedios, etcétera, gracias.

Sí, es cierto que los deportistas en general y los corredores en particular sufren más anemia que el resto de la población.

Una de las razones es la conocida como “anemia del corredor” o “anemia hemolítica por pisada”, donde lo que sucede es que los corredores (sobre todo de largas y muy largas distancias) llegan a romper sus propios glóbulos rojos durante la carrera tras tantos golpes repetitivos en la planta de los pies.

Sin embargo, hay muchas otras causas, como exceso de sudoración, sangrados intestinales por esfuerzo, sangrados en la orina por esfuerzo, falta de energía, y también la menstruación en el caso de las mujeres. Todos estos factores contribuyen a desarrollar este tipo de anemia.

Entrenamientos en ayunas y diabetes

• ¿Sabes qué influencia pueden tener los entrenamientos en ayunas con el desarrollo de diabetes? ¿Alguna relación con el hipotiroidismo?

Hay algunos estudios que sí relacionan el ayuno intermitente en particular con la diabetes, aunque no el entrenamiento en ayunas como tal. De hecho, en el siglo XIX el ayuno intermitente se usaba precisamente para tratar la obesidad y las enfermedades metabólicas. Un estudio español, concretamente realizado en Barcelona, ha sugerido ahora que el ayuno intermitente puede provocar daños en el páncreas y aumentar el desarrollo de diabetes.

Hay que aclarar que los resultados se han visto en ratas adultas, y no en humanos, por lo que hay que tomarse la investigación con calma. Y usaron un tipo de ayuno intermitente en particular, de 24h cada dos días, pero en humanos el ayuno más común y practicado suele ser el de 16:8; y cuando se practica el de 24h no se aconseja hacerlo más de dos veces a la semana. De momento solo este estudio ha llegado a esa conclusión, justo al revés que todos los demás.