VO2 Máx: qué es, por qué es importante y cómo puedes calcularlo

Entre todos los conceptos manejados en el deporte en general, y en el running en particular, más allá de los tipos de lesiones, qué alimentación llevar o qué fármacos es aconsejable tomar o no durante los periodos de entrenamiento o competición, existe un concepto en particular que llama la atención a todos: el VO2 max.

Aunque suene a término extraño para extraños al running, el concepto es muy conocido por los adeptos a este deporte. Si no sabías lo que es, pronto te abriré los ojos. Y si ya lo sabías, espero que hoy aprendas mucho más sobre este concepto.

• ⚡️ GUÍA del Método Noruego de entrenamiento.

Hoy repasaremos qué es el VO2 máx, algunas curiosidades sobre el mismo, por qué es importante y cómo puede calcularse de forma directa (mediante pruebas objetivas) o indirecta (de forma aproximada mediante fórmulas matemáticas).

Qué es el VO2 Máx

Esencialmente, el VO2Max no es más que el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio. En otras palabras, el término se refiere a la cantidad de oxígeno aprovechable al respirar, y que por tanto podemos usar realmente a la hora de realizar un deporte (como correr, por ejemplo).

El VO2 máx se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). La población general suele tener unos valores estándar de VO2 máx alrededor de 40-50 ml/kg/min, y los atletas profesionales suelen rondar los 70-80 ml/kg/min.

Se puede aumentar el V02 Max

Aunque el VO2 máx es un parámetro que determina la genética, como en todo, hay margen de mejora. De hecho, puede mejorarse hasta un 15% mediante un buen entrenamiento, pero no más. De todas formas, los expertos recomiendan más de una medición de VO2 Max en un mismo individuo, pues una única toma puede dar resultados erróneos.

Algunos expertos afirman que un corredor que no ronda los 60-70 ml/kg/min nunca podrá llegar a ser un corredor de élite, pero existen varias excepciones a la regla que niegan la mayor, pues hay otros factores de rendimiento a tener en cuenta tales como la eficiencia muscular o poseer un alto umbral anaeróbico (aguantar el máximo tiempo posible una carrera a gran intensidad). El VO2 máx es importante, pero no lo es todo.

Por qué es importante el VO2 máx

La importancia del VO2 Máx se debe a que, ante grandes esfuerzos con elevada resistencia, un VO2 máx nos dará la oportunidad de alargar el tiempo en el que nuestro organismo aprovecha mejor el oxígeno. Es decir, a más VO2Max, mejor aguantaremos la intensidad de la carrera, y durante más tiempo.

Entre los casos documentados con un VO2 máx más llamativo, tenemos al super crack Kilian Jornet, capaz de correr a 12 km/h con una pendiente del 24%, o a Manuel Merillas (Campeón de España de carrera por montaña), capaz de correr a 11 km/h con una pendiente del 26%. Ambas “bestias” del running han demostrado poseer un VO2 máx superior a los 90 ml/kg/min en algunos tests.

Tenemos otros ejemplos como Luis Alberto Hernando o Marco de Gasperi, con un VO2 máx superior a estos 80 ml/kg/min.

Récords de VO2 Max de deportistas de élite

A continuación están algunos de los valores más altos que jamás se han registrado en test de VO2Max en atletas de élite en diferentes disciplinas:

• Oskar Svendsen, ciclista noruego, tiene el récord de VO2 Max, con 97,5 ml/kg/min
• Greg LeMond, ciclista estadounidense: 92,5 ml/kg/min
• Matt Carpenter, ultramaratoniano: 92 ml/kg/min
• Kilian Jornet, ultra trailrunner: 89,5 ml/kg/min
• Miguel Induráin, ciclista español: 88 ml/kg/min
• Chris Froome, ciclista keniano (sí, nació en Nairobi, Kenia, pero tiene nacionalidad británica): 84,6 ml/kg/min
• Lance Armstrong, ciclista estadounidense: 84 ml/kg/min

En el caso de las mujeres, los valores suelen ser ligeramente inferiores, destacando Joan Benoit, campeona olímpica de Maratón, con su VO2 Max de 78,6 ml/kg/min o la ciclista brasileña Flavia Oliveira con 76 ml/kg/min.

Para terminar, cabe destacar que no son los corredores los que suelen tener un valor de VO2 máx mayor, sino los esquiadores de fondo o montaña (hay varios esquiadores noruegos entre los valores más altos). Por su lado, los jugadores de fútbol, a pesar de practicar un deporte de grandes movimientos, destacan por no poseer unos valores demasiado elevados.

Cómo calcular VO2 Max

Finalmente, ¿cómo podemos calcular el VO2 máx?

De forma directa, objetiva y más veraz, el mejor cálculo para el VO2 máx requiere someterse a una espirometría durante una prueba de esfuerzo. Sin embargo, existen algunos tests para estimarlo:

Test de Cooper

Si se quiere calcular este parámetro de forma indirecta, se puede usar el famoso Test de Cooper, una carrera durante 12 minutos seguidos a la mayor velocidad posible, donde es importante contar el total de metros recorridos en todo ese tiempo (por lo que es recomendable realizar el test en una pista de atletismo, pues cada calle mide 400 m). Asimismo, es aconsejable usar un pulsómetro GPS para sacar los valores medios y máximos de pulso durante el recorrido.

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Posteriormente aplicaremos la fórmula:

VO2 máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288

Como curiosidad, los hombres no-profesionales de entre 17-19 años con un Test de Copper excelente llegan a recorrer hasta 3 km en solo 12 minutos, los corredores profesionales son capaces de rozar los 4 km en el mismo tiempo.

Test de Rockport

Existen otros test de medición indirecta, como el Test de Rockport, destinado a individuos con menor condición física incapaces de aguantar los 12 minutos seguidos de carrera. En este caso, el test pide completar una milla (1.609 metros) sin correr, caminando rápido, y teniendo en cuenta variables como la frecuencia cardíaca y el tiempo total usado.

Una vez tengamos todas las variables, la fórmula será la siguiente:

VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

PC: Peso corporal.
S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).
T: Tiempo en minutos.
FC: Frecuencia cardiaca.

Finalmente, tenemos otro tipo de fórmula indirecta también bastante conocida en el mundo del running: el Test de Course Navette.

Test de Course Navette

En este caso el individuo que se somete al test debe desplazarse de un punto a otro situado a 20 m, realizando un cambio de ritmo marcado por una grabación de audio. Dicha señal irá acelerándose progresivamente, por lo que el objetivo es que el individuo realice la prueba hasta que ya no logre completar la distancia en el tiempo marcado por los avisos sonoros de la grabación.

Para calcular el VO2 máx se tendrá en cuenta la última serie completada, usando así la velocidad obtenida, y aplicando la ecuación:

VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45

Referencias

– Andrew P. Bacon, Rickey E. Carter. (2013) | VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans

– Trisha D. Scribbans,† Stephan Vecsey (2009) | The Effect of Training Intensity on VO2max